Học cách tạo hông như ý của các ngôi sao thể hình chỉ trong 2 tháng và duy trì cơ giảm mỡ. Những ngày cần vận động cơ chân đối với hầu hết các vận động viên ít được yêu thích nhất. Các vận động viên thường tìm nhiều lý do khác nhau để làm việc trên các nhóm khác thay vì chân. Theo thời gian, họ nhận ra rằng đôi chân cần được luyện tập, nhưng việc này có thể mất vài năm.
Nếu bạn đã tham gia vào bộ môn thể hình, thì bạn phải phát triển cơ thể của bạn một cách hài hòa. Thông thường, các vận động viên tập trung toàn bộ sự chú ý của họ vào phần trên cơ thể, và điều này không tạo thêm vẻ đẹp cho toàn bộ cơ thể. Hãy tự đánh giá xem một người đàn ông sẽ trông như thế nào với cơ bắp phát triển ở ngực, lưng và cánh tay trên đôi chân gầy.
Nhìn chung, sức mạnh là một lý do quan trọng không kém để tập luyện chân tốt. Bằng cách phát triển nhóm cơ này, bạn sẽ tăng đáng kể sức bền và sức mạnh trên toàn bộ cơ thể. Cũng nên nhớ rằng cơ tứ đầu và cơ đùi trên cơ thể là một số cơ lớn nhất. Việc đào tạo của họ liên quan đến việc giải phóng mạnh mẽ các hormone đồng hóa, giúp tăng khối lượng.
Lý do tiếp theo để sử dụng một chương trình tập tạ chân là sự trao đổi chất. Tỷ lệ quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn càng cao thì lượng mỡ tích tụ trong cơ thể càng ít. Cấu tạo cơ thể là một chỉ số quan trọng và cần được ghi nhớ. Rất thường gặp các vấn đề với việc giảm cân, tập luyện chân đẩy nhanh quá trình này một cách đáng kể.
Đặc điểm của chương trình tập tạ chân
Đầu tiên và quan trọng nhất, việc rèn luyện phần thân dưới của bạn phải thật chăm chỉ. Kết quả tốt nhất có thể đạt được với các chuyển động cơ bản. Để khiến bạn muốn rèn luyện đôi chân của mình một cách vui vẻ như bất kỳ cơ bắp nào khác, hãy cùng điểm qua một vài lợi ích mà chương trình tập tạ chân có thể mang lại cho bạn:
- Khi hoạt động chân, một tải trọng khá lớn đổ lên các cơ của lưng.
- Sức bền và sức mạnh của toàn bộ cơ thể được tăng lên đáng kể.
- Khi vận động chân, bạn tiêu hao một lượng lớn năng lượng, và điều này dẫn đến việc tăng tốc quá trình giảm các mô mỡ.
- Trên bãi biển, bạn sẽ không thể bóc mẽ cơ bắp chân trễ nải và trông bạn khá buồn cười.
Để việc tập luyện của bạn đạt hiệu quả cao nhất có thể, bạn cần chọn mức tạ phù hợp, cũng như số hiệp và số lần tập. Phần lớn phụ thuộc vào mức độ đào tạo của bạn. Đối với người mới bắt đầu, chỉ cần thực hiện hai hiệp với 8-12 lần lặp lại mỗi hiệp. Khi bạn đạt đến mức độ trung bình của thể lực, sau đó bắt đầu thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp sẽ có từ 8 đến 10 lần lặp lại. Những người tập có kinh nghiệm nên thực hiện bốn hiệp 6-10 lần.
Chương trình tập tạ gần đúng cho chân
Sau khi khởi động, kéo dài từ 5 đến 10 phút, bạn có thể chuyển sang phần chính của bài học.
- Deadlift.
- Ngồi xổm.
- Máy ép chân.
- Nâng bắp chân khi ngồi.
- Chân cong trên mô phỏng.
- Mở rộng chân trên trình mô phỏng.
- Barbell Lunges sang một bên.
- Nâng bắp chân đứng.
Bây giờ chúng ta hãy nói về những điều này, các bài tập hiệu quả nhất sẽ cho phép bạn bơm cơ chân một cách chất lượng.
Projectile squats
Đây là một trong những động tác hiệu quả nhất mà chỉ có thể so sánh với deadlift. Vị trí xuất phát: hai chân nằm ngang với khớp vai và đặt dụng cụ thể thao trên bẫy. Không phải ngẫu nhiên mà chúng ta tập trung vào vị trí của thanh tạ trong quá trình tập luyện. Đôi khi các vận động viên sẽ giữ đạn quanh cổ, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Hít sâu và nín thở, bắt đầu từ từ hạ xuống. Các khớp đầu gối di chuyển về phía trước một chút, và xương chậu di chuyển về phía sau. Kết quả là, cơ thể nghiêng về phía trước so với phương thẳng đứng một góc xấp xỉ 45 độ. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Sau đó, bắt đầu chuyển động lên khi thở ra, sử dụng sức mạnh của cơ đùi để thực hiện động tác này.
Cũng lưu ý rằng nếu hai chân đã nằm ở khớp vai, thì tải trọng sẽ tập trung vào cơ tứ đầu. Nếu cần tích cực bơm bắp tay đùi thì kê chân rộng hơn mức khớp vai. Hãy nhớ rằng khi thực hiện bài tập squat, rất nhiều áp lực dồn lên các cơ ở lưng và khi tập với trọng lượng lớn, bạn nên sử dụng đai lưng.
Deadlift
Động tác này, giống như squats, được coi là vua của các môn thể thao sức mạnh. Khi thực hiện deadlift, cơ mông, gân kheo, cơ cẳng chân và cơ duỗi của lưng tham gia tích cực vào công việc. Vị trí bắt đầu: Gập đầu gối, hông song song với mặt đất. Mang theo một thiết bị thể thao có tay cầm vừa phải.
Hít vào và bắt đầu nâng thanh tạ lên, đồng thời đưa hai bả vai lại gần nhau một chút. Khi bạn đã mở rộng hoàn toàn, hãy thở ra. Sau đó, hít vào một lần nữa và trở lại vị trí bắt đầu. Trong chương trình tập tạ của bạn, những bài tập này nên có mặt ngay lập tức.
Bấm chân
Bài tập được thiết kế để phát triển cơ mông, cẳng chân và gân kheo. Vị trí bắt đầu: ngồi vào máy và đảm bảo rằng các khớp gối không được mở rộng hoàn toàn. Tháo bệ đỡ khỏi giá đỡ và hít vào, hạ bệ xuống cho đến khi khớp gối uốn cong ở góc vuông. Thở ra không khí, trở lại vị trí ban đầu. Điều quan trọng nữa là khi thực hiện động tác, lưng phải luôn áp chặt vào băng ghế.
Cong chân trong trình mô phỏng
Động tác nhằm tăng cường sức mạnh cho gân kheo và bắp chân. Vị trí bắt đầu: Nằm trên băng ghế máy với gân Achilles của bạn ngay phía trên con lăn. Sau đó, bắt đầu co chân ở khớp gối đồng thời hít vào tạo thành một góc vuông. Sau một thời gian ngắn, quay trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo rằng đùi của bạn luôn được ép chặt vào bề mặt của băng ghế.
Giảm chân trên trình mô phỏng
Liên quan đến đùi trong, cũng như bắp tay. Vị trí bắt đầu: Vị trí của bạn trong mô phỏng, giữ tay cầm và dang rộng chân. Thở ra, bắt đầu đưa hai chân lại gần nhau và ở vị trí cao nhất của quỹ đạo, duy trì một khoảng dừng ngắn. Trong khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Hãy nhớ giữ bất động phần thân trên của bạn trong suốt toàn bộ tập.
Chương trình tập luyện chân tại nhà
Thường thì mọi người muốn học, nhưng vì nhiều lý do khác nhau mà họ không thể đến phòng tập thể dục. Nếu bạn gặp trường hợp tương tự thì có thể làm quen với chương trình tập chân tạ tại nhà. Số lượng các bộ phải là ba với 15 lần lặp lại mỗi bộ. Dưới đây là các bài tập tăng cường cơ bắp chân tại nhà hiệu quả nhất.
Squats
Bạn có thể thực hiện bài tập ở giai đoạn đầu với trọng lượng cơ thể của chính mình hoặc sử dụng tạ. Tất nhiên, chỉ cần có được một quả tạ sẽ là điều tuyệt vời, nhưng không phải ai cũng có cơ hội như vậy. Đến lượt mình, bạn có thể mua tạ một cách an toàn và nhờ sự trợ giúp của thiết bị thể thao này để thực hiện các bài tập hiệu quả. Lưu ý rằng các khớp gối không được mở rộng quá mức của các ngón chân.
Lunges
Có một số biến thể của chuyển động này và bạn có thể sử dụng tất cả chúng. Nếu chúng ta nói về một động tác lunge cổ điển, thì bạn cần tiến một bước dài về phía trước và ngồi xuống. Trong trường hợp này, đùi phải song song với mặt đất.
Nâng chân lên giá đỡ
Ngoài tạ, bạn cần một chiếc ghế chắc chắn để thực hiện động tác. Ở tư thế đứng, cầm thiết bị thể thao trong tay hạ xuống và đặt một chiếc ghế trước mặt bạn. Sau đó, bước bằng một chân lên ghế và chuyển trọng lượng cơ thể vào đó. Chân thứ hai lúc này nâng lên ngang với dây đai, đồng thời gập khớp gối.
Romanian deadlift
Bạn cần ở tư thế đứng, cầm tạ trong cánh tay hạ thấp dọc theo cơ thể. Giữ lưng thẳng, bắt đầu uốn cong về phía trước, đồng thời kéo xương chậu và mông về phía sau. Do đó, bàn tay với dụng cụ thể thao phải ở dưới mức khớp gối một chút. Hít vào không khí, trở lại vị trí bắt đầu.
Với những bài tập đơn giản này, bạn có thể tập cơ chân tại nhà khá hiệu quả. Nếu bạn có cơ hội, thì bạn nên bắt đầu tham quan hội trường, vì ở đó cơ hội rộng lớn hơn rất nhiều. Chúng ta hãy cũng nhắc lại tầm quan trọng của dinh dưỡng hợp lý. Nếu không, sẽ không có bài tập nào có thể mang lại cho bạn kết quả mong muốn.
Cách tập chân để tăng khối lượng, hãy xem video sau:
