Tìm hiểu những lỗi thường gặp khi tập cơ tam đầu để việc tập luyện hiệu quả hơn. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn. Nhiều vận động viên cho rằng tập cơ tam đầu khá đơn giản. Tất cả một trăm điều nên làm chỉ là uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Nhưng ở đây, nhiều sai lầm thường được thực hiện. Nếu bạn loại bỏ chúng, thì tiến trình sẽ trở nên hữu hình hơn. Hôm nay cuộc trò chuyện sẽ tập trung vào chủ đề - luyện cơ tam đầu: 8 sai lầm. Đây là số sai lầm mà các vận động viên thường mắc phải nhất.
Sai lầm # 1: Bạn không nên bắt đầu với các bài tập đơn giản
Sai lầm này khá phổ biến ở những người mới. Họ thường bắt đầu tập luyện với các bài tập đơn khớp, chẳng hạn như mở rộng cánh tay trên khối. Nhược điểm chính của các bài tập như vậy là khả năng sử dụng trọng lượng làm việc tương đối thấp. Trong trường hợp bạn không sử dụng một chương trình đào tạo cụ thể, thì tốt nhất bạn nên bắt đầu với một bài tập khó cho nhiều khớp.
Khi tập cơ tam đầu, các quy tắc tương tự cũng được áp dụng như khi tập chân hoặc cơ ngực. Nếu hai khớp đang hoạt động, và trong trường hợp này là khuỷu tay và vai, thì nhiều cơ sẽ tham gia hơn, cho phép bạn nâng được trọng lượng lớn. Tất nhiên, trong trường hợp này, một phần nhất định của tải cụ thể sẽ bị mất, nhưng khi bắt đầu buổi tập thì có một mục tiêu khác. Trong khoảng thời gian này, bạn phải sử dụng tải tối đa.
Trong số các bài tập đa khớp hiệu quả nhất cho cơ tam đầu, cần nêu rõ những điều sau:
- Nhúng trên các thanh không đồng đều;
- Chống đẩy ghế tập tạ;
- Bench press ở tư thế nằm với tay cầm hẹp;
- Đẩy lên trong trình mô phỏng.
Cần lưu ý rằng rất có thể khi thực hiện chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng, bạn sẽ phải sử dụng tạ để đạt được sự suy cơ với số lần lặp lại từ 8 đến 12. Có thể thực hiện các bài tập đơn khớp như một bài khởi động. -up cho các khớp khuỷu tay, nhưng nó không được khuyến khích để làm việc để thất bại trong chúng.
Sai lầm # 2: Mở rộng phía sau đầu của bạn
Khi thiết kế một chương trình tập luyện cơ tam đầu, bạn có cơ hội lựa chọn một số lượng lớn các bài tập. Tuy nhiên, chỉ một trong số chúng có khả năng tải tốt phần đầu dài nhiều thịt. Cơ này gắn vào xương ngay phía trên vai và nó sẽ không hoạt động để kéo nó đến vị trí mong muốn nếu không nâng cao cánh tay của bạn. Cần luôn nhớ rằng cơ được kéo căng tối đa sẽ co bóp mạnh hơn nhiều so với cơ chỉ được kéo căng một nửa. Từ đó chúng ta có thể kết luận rằng các động tác từ phía sau đầu phải được đưa vào chương trình tập luyện của bạn. Không tuân theo quy tắc này là một sai lầm rất phổ biến khi tập cơ tam đầu.
Có nhiều bài tập, chẳng hạn như mở rộng trên cao với dây cáp, thanh EZ, tạ hoặc sử dụng máy. Sắc thái duy nhất mà bạn luôn phải chú ý là cần phải cố định khớp vai phía sau đầu. Các khớp khuỷu tay nên hướng lên trên và không được rời khỏi vị trí này trong quá trình tập. Trong tình huống này, khuỷu tay đóng vai trò bản lề và chúng không được thực hiện các chuyển động khác.
Sai lầm # 3: Khuỷu tay của bạn không nên đung đưa
Tất cả các bài tập đơn khớp để rèn luyện cơ tam đầu đều có một mô hình chung - đó là phải tháo khớp khuỷu tay. Chúng nên chuyển từ tư thế uốn cong sang tư thế duỗi thẳng. Nếu khủy tay lủng lẳng, hiệu quả tập luyện sẽ giảm đi đáng kể. Vì vậy, khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trên đây, bạn nên theo dõi chặt chẽ các khớp khuỷu tay. Ấn chúng càng chặt vào cơ thể càng tốt.
Sai lầm # 4: Không thể hạ khuỷu tay khi thực hiện động tác gập người
Đây có lẽ là sai lầm phổ biến nhất khi tập cơ tam đầu. Rất thường xuyên, ngay cả các vận động viên chuyên nghiệp cũng cho phép điều đó. Nếu bạn hạ thấp khớp khuỷu tay thì bài tập đơn khớp để phát triển đầu bên sẽ ngay lập tức trở thành bài tập đa khớp. Trong trường hợp này, cơ delta cũng sẽ tham gia vào công việc này, điều này sẽ giúp giảm tải đáng kể cho cơ tam đầu, vì nó sẽ được đảm nhận bởi các cơ delta.
Để thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, cần cố định khuỷu tay ở hai bên thân sao cho vai song song với mặt đất. Khuỷu tay nên được sử dụng như một bản lề và cánh tay phải được mở rộng song song với sàn nhà. Khi hạ tạ xuống, hãy đảm bảo rằng các khớp khuỷu tay không đi ra phía sau.
Sai lầm # 5: Không tập nhiều khớp
Đây là một sai lầm rất phổ biến khác ở các vận động viên, do đó bài tập trở nên nhiều khớp. Chỉ nên mở rộng khớp khuỷu tay. Để làm được điều này, cần ấn chặt hai cánh tay trên vào cơ thể để cô lập đầu bên hiệu quả nhất có thể. Nếu trong giai đoạn lệch tâm, cùi chỏ của bạn ra khỏi cơ thể thì bạn đã mắc sai lầm khi kết nối vai để làm việc. Điều quan trọng cần nhớ là khi bất kỳ cơ nào khác được kết nối với bài tập, tải trọng lên cơ tam đầu sẽ giảm. Luôn giữ cánh tay ép chặt vào thân.
Sai lầm # 6: Không giảm phạm vi chuyển động để nâng nhiều trọng lượng hơn
Trong trường hợp bạn coi việc tăng khối lượng tạ làm nhiệm vụ chính của bản thân thì bạn sẽ vô tình dễ mắc phải một sai lầm khác trong quá trình tập cơ tam đầu. Người ta đã nói ở trên rằng cơ bắp chỉ có thể co càng nhiều càng tốt khi kéo căng mạnh. Đối với điều này, phạm vi chuyển động là rất quan trọng, giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
Trong một cuộc đua cân nặng, bạn có thể không nhận thấy sự sụt giảm biên độ khi bạn bắt đầu thực hiện từng phần. Cần lưu ý rằng lặp lại từng phần là một kỹ thuật tuyệt vời cho các bài tập cường độ cao, nhưng nó chỉ nên được sử dụng như một phần bổ trợ cho các chuyển động toàn dải chứ không nên thay thế chúng.
Thông thường, sự lặp lại từng phần được tìm thấy khi thực hiện chống đẩy cho cơ tam đầu bằng máy, cũng như khi mở rộng khối trên khi sử dụng trọng lượng làm việc lớn. Tại những thời điểm đó, giai đoạn chuyển động lệch tâm sẽ bị dừng lại gần như trước khi đạt đến độ giãn hoàn toàn. Vấn đề này được giải quyết bằng cách giảm trọng lượng trong các bài tập mà khuỷu tay được uốn cong một góc 90 độ.
Sai lầm # 7: Tập cơ tam đầu sau cơ vai và cơ ngực
Nếu chương trình tập của bạn không cụ thể, thì bạn nên tập cho cơ lớn trước và sau đó chỉ tập cho cơ nhỏ. Cơ tam đầu nhỏ so với các cơ khác ở phần trên cơ thể, nhưng chúng lại đóng vai trò lớn trong các bài tập trên băng ghế dự bị. Khi thực hiện động tác ép băng ghế dự bị nghiêm túc, hãy giữ cho cơ tam đầu của bạn được nghỉ ngơi.
Sai lầm # 8: Không mở rộng hoàn toàn khuỷu tay của bạn
Mở rộng khớp khuỷu tay yêu cầu mở rộng hoàn toàn cánh tay, nhưng không được chặn khuỷu tay. Nói cách khác, nó không nên được mở rộng hoàn toàn. Nếu điều này không được thực hiện, thì phần lớn tải trọng sẽ đi từ cơ tam đầu đến khớp, điều này không được phép. Nếu vận động viên đang làm việc với khối lượng nặng, thì tình trạng này có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.
Dưới đây là 8 sai lầm khi tập cơ tam đầu. Nếu bạn muốn tiến bộ nhanh chóng, thì hãy cố gắng loại bỏ chúng.
Bạn có thể tìm hiểu các bài tập cơ bản để rèn luyện cơ tam đầu trong video này:
