Để tăng cơ và tăng các chỉ số sức mạnh, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Chế độ ăn như thế nào và những bí mật ăn kiêng nào được các vận động viên thể hình giấu kín. Các vận động viên mới bắt đầu thường mắc phải những sai lầm tương tự khi xây dựng một chương trình dinh dưỡng. Điều này phần lớn là do lượng thông tin dồi dào, thường trái ngược nhau. Tìm hiểu 11 sai lầm dinh dưỡng thể hình thường gặp nhất.
Sai lầm # 1: Khối lượng chất béo tỷ lệ thuận với lượng chất béo tiêu thụ
Chúng tôi có thể tự tin nói rằng bạn sẽ bắt đầu tăng khối lượng mỡ khi số lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng tiêu thụ. Nó cũng có thể xảy ra ngay cả khi các chỉ số này bằng nhau và nó không phải là vấn đề của chất béo.
Carbohydrate và các hợp chất protein chỉ được cơ thể sử dụng với số lượng cần thiết. Bất kỳ sự dư thừa nào của các chất dinh dưỡng này sẽ được chuyển đổi thành mỡ dưới da. Carbohydrate cần nhiều hơn đối với người tập thể hình trước và sau khi tập luyện. Nhiều vận động viên tiêu thụ cùng một loại khoai tây hoặc các sản phẩm bột mì với số lượng hạn chế.
Đồng thời, họ nạp vào cơ thể những chất bổ sung protein mà không cần đắn đo. Tuy nhiên, mọi người đều biết rằng các hợp chất protein là nền tảng của mô cơ, tuy nhiên, giống như tất cả các hợp chất khác. Không nhiều người biết rằng cơ thể chỉ có thể xử lý khoảng 40 gam hợp chất protein cùng một lúc.
Không thể tăng chỉ số này, và không có loại thuốc nào giúp bạn ở đây, kể cả steroid đồng hóa. Protein dư thừa sẽ đơn giản được chuyển hóa thành chất béo. Bản thân chất béo, có trong thực phẩm, cần thiết cho cơ thể với số lượng nhất định. Không thể bỏ hoàn toàn chất dinh dưỡng này. Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn chứa 15 đến 20 phần trăm chất béo. Đây là sai lầm đầu tiên và rất phổ biến trong số 11 sai lầm về dinh dưỡng khi tập thể hình.
Sai lầm # 2: Chất béo gây nguy hiểm cho vận động viên
Câu nói này không hoàn toàn đúng. Chỉ một số loại chất béo có hại cho cơ thể, trong khi những loại khác là cần thiết cho nó. Giả sử dầu thực vật chứa các axit béo thiết yếu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Chúng không thể được tổng hợp và chỉ đến từ bên ngoài. Cần phải nói rằng đó là những chất được sử dụng bởi cơ thể để sản xuất tất cả các hormone đồng hóa.
Ngoài ra, với nồng độ không đủ các axit béo thiết yếu, quá trình chuyển hóa chất béo sẽ bị gián đoạn và điều này sẽ làm chậm quá trình phân giải lipid. Cần nhớ rằng nhiều chất béo đơn giản là cần thiết cho sức khỏe, và không thể bị loại trừ khỏi chương trình dinh dưỡng.
Sai lầm # 3: Carbohydrate cần thiết để tăng cơ
Cơ bắp phát triển nhờ các hợp chất protein, và carbohydrate được cơ thể sử dụng để làm năng lượng. Nếu không có chất dinh dưỡng này, bạn sẽ không thể tập thể dục chuyên sâu, điều này chắc chắn sẽ làm chậm sự phát triển của các khối cơ. Trong ngày, bạn cần tiêu thụ khoảng 5 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Như vậy là đủ để cơ thể không bị thiếu hụt carbohydrate.
Sai lầm # 4: Người yêu không cần hỗn hợp protein
Vì vậy, nhiều vận động viên đến phòng tập thể dục chỉ để tăng cường cơ bắp của họ đã nghĩ như vậy. Thoạt nhìn, có vẻ như điều này là như vậy, nhưng khi xem xét kỹ hơn vấn đề, rõ ràng là không phải như vậy. Trong số 11 sai lầm về dinh dưỡng trong thể hình được mô tả ngày nay, đây là sai lầm phổ biến nhất đối với những người nghiệp dư.
Ngay cả khi bạn muốn trở thành chủ nhân của một núi cơ thì chúng cũng phải tăng khối lượng, điều này hoàn toàn không thể nếu bạn tiêu thụ dưới hai gam hợp chất protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các hợp chất protein được cơ thể sử dụng không chỉ để tổng hợp mô cơ mới, mà còn cho một số lượng lớn các mục đích khác. Ví dụ, chúng tham gia vào quá trình sản xuất máu và nội tiết tố. Cho dù bạn tập thể dục như thế nào, bạn phải tiêu thụ ít nhất lượng chất dinh dưỡng trên.
Sai lầm # 5: Ba bữa một ngày là đủ
Đây là một quan điểm hoàn toàn sai lầm, vì khi hoạt động thể chất cao, việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng tăng lên đáng kể. Về mặt vật chất, không thể cung cấp cho cơ thể tất cả các chất cần thiết cho công việc của nó bằng ba bữa ăn một ngày. Ngay cả khi bạn giả định rằng bạn có thể tiêu thụ nhiều thức ăn đó trong ba lần, bạn nên nhớ rằng cơ thể xử lý các phần nhỏ nhanh hơn.
Nếu ăn nhiều thức ăn cùng một lúc, thì cơ thể không thể tổng hợp ngay lượng enzym tiêu hóa cần thiết. Điều này sẽ làm cho một số thức ăn tồn đọng trong ruột. Điều này rất tệ, vì các chất độc sẽ bắt đầu xâm nhập vào cơ thể, gây nhiễm độc. Cũng nên nhớ rằng các chất dinh dưỡng chưa qua xử lý sẽ được chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể. Ăn một lượng nhỏ thức ăn ít nhất năm lần trong ngày. Trong trường hợp này, bạn cần theo dõi hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình.
Sai lầm # 6: Ăn ít để giảm cân
Từ lâu, các nhà khoa học đã khẳng định rằng nhịn ăn chỉ có thể giảm trọng lượng cơ thể trong thời gian ngắn hạn. Cũng nên nhớ rằng với dinh dưỡng không đủ, cơ thể bắt đầu phá hủy không chỉ mô mỡ mà còn cả cơ bắp. Nó cũng làm chậm quá trình trao đổi chất.
Ở giai đoạn đầu của việc nhịn ăn, bạn thực sự sẽ giảm cân, nhưng rất nhanh chóng chất béo sẽ quay trở lại. Giảm cân có kế hoạch chỉ có thể thực hiện được với chế độ dinh dưỡng phù hợp và chương trình tập luyện sức mạnh. Bạn cũng nên áp dụng các bài tập cardio trong giới hạn hợp lý.
Sai lầm # 7: Sau khi ăn quá no, bạn có thể nhịn đói một ngày và mọi thứ sẽ ổn
Tất nhiên, nếu bạn quản lý lượng calo tiêu thụ của một tuần cho một kỳ nghỉ, điều đó sẽ rất có hại cho cơ thể của bạn. Tuy nhiên, đây không phải là lý do để tuyệt thực vào ngày hôm sau. Ngay cả một chế độ ăn ít calo trong một ngày cũng dẫn đến sự chậm lại đáng kể trong quá trình trao đổi chất. Vì lý do này, bạn sẽ không nhận được nhiều năng lượng, điều cần thiết cho một bài tập cường độ cao. Nếu hôm qua bạn ăn quá nhiều thì hôm nay bạn nên trở lại chế độ ăn bình thường. Tránh một trong 11 sai lầm về dinh dưỡng khi tập thể hình.
Sai lầm # 8: Bỏ bữa sáng để giữ dáng
Vào buổi sáng, quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra cao nhất và bạn có thể không sợ bị tích mỡ thừa. Tốc độ của quá trình trao đổi chất dần dần chậm lại và vào khoảng nửa đêm chúng có tỷ lệ thấp nhất.
Cần lưu ý rằng nhiều vận động viên sợ quá trình dị hóa về đêm và ăn rất nhiều trước khi đi ngủ. Điều này cũng sai. Uống casein vào ban đêm và điều này sẽ làm giảm nền dị hóa vào ban đêm. Nếu bạn ăn nhiều trước khi đi ngủ, thì khả năng cao là tăng khối lượng chất béo. Nó là cần thiết để ăn sáng, vì trong khoảng thời gian này, carbohydrate và các hợp chất protein được hấp thụ tốt nhất có thể.
Sai lầm # 9: Gà ngon hơn các giống khác
Nhiều tài nguyên web chuyên biệt viết về lợi ích của thịt gà, và một số vận động viên mắc một trong 11 sai lầm về dinh dưỡng khi tập thể hình. Thịt thăn, lưng và phi lê của bò có ít chất béo như thịt gà. Nhưng mặt khác, thịt bò chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn đáng kể. Vấn đề quan trọng nhất là công đoạn sơ chế thịt bò. Nướng hoặc nướng trong lò là lựa chọn tốt nhất.
Sai lầm # 10: Để không béo lên, bạn nên từ bỏ khoai tây, ngũ cốc và các sản phẩm từ bột mì
Nếu bạn được hướng dẫn bởi nguyên tắc này, thì bạn sẽ chỉ nhận được carbohydrate từ các sản phẩm sữa, rau và trái cây. Chỉ cần tưởng tượng bạn phải tiêu thụ bao nhiêu loại thực phẩm này hàng ngày để cung cấp lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Nếu bạn tiêu thụ những loại thực phẩm này với khẩu phần thường xuyên, thì hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giảm đáng kể. Điều này đến lượt nó sẽ gây ra sự giảm nồng độ glucose và phá hủy các mô cơ sau đó. Bạn không nên bỏ khoai tây, mì ống và cháo. Đảm bảo rằng bạn tiêu thụ khoảng 5 gam carbohydrate mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng của vận động viên. Phải thừa nhận rằng nhiều vận động viên tham vọng mắc phải một trong 11 sai lầm về dinh dưỡng trong thể hình.
Sai lầm # 11: Bạn chỉ nên uống nước trái cây
Không ai có thể bàn cãi rằng nước trái cây, đặc biệt là nước trái cây mới ép, chứa một lượng lớn vitamin. Đồng thời, nước trái cây là một sản phẩm có hàm lượng calo rất cao, cũng được cơ thể xử lý nhanh chóng. Điều này dẫn đến sự gia tăng mạnh mức độ glucose và việc giải phóng insulin sau đó. Bạn có thể và thậm chí cần uống nước trái cây, nhưng với số lượng hợp lý. Uống nước lọc cũng rất quan trọng.
Tìm hiểu thêm về các nguyên tắc dinh dưỡng:
