Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về cách thực hiện động tác nhúng người đúng cách để định hình cơ ngực và xây dựng bờ vai to khỏe. Cố gắng vắt hết nước trong mỗi lần thực hiện, tạo ra biên độ rộng nhất có thể trong phạm vi an toàn và thiết thực. Trong quá trình chống đẩy, các cơ tay, lưng, ngực, cơ bụng và chân cần được giữ ở trạng thái căng nhưng chỉ nên thực hiện động tác bằng sức của cơ ngực và cơ cánh tay. Mức độ tải cơ khác nhau tùy thuộc vào vị trí của thân và cánh tay. Nó có thể được tăng lên bằng cơ ngực hoặc cơ tam đầu.
Làm thế nào để tải cơ tam đầu?
Ban đầu, các bài tập xà đơn được thực hiện để rèn luyện cơ tam đầu. Cả ba phần của cơ đều tham gia vào công việc như nhau. Nhưng điều này đòi hỏi các thanh có khoảng cách tối thiểu (vai và đường đạn phải ở cùng một mức độ, nhưng không rộng hơn). Nếu khoảng cách giữa các thanh là rất lớn, thì cơ tam đầu sẽ "chia sẻ" tải trọng của chúng với cơ ngực.
Khi hạ thấp, khuỷu tay phải càng gần cơ thể càng tốt và "nhìn" về phía sau. Cơ thể và đầu không được nghiêng - chúng phải vuông góc với sàn nhà. Tuy nhiên, được phép nghiêng một chút vì vị trí thẳng đứng sẽ gây căng thẳng quá mức cho các khớp phyto.
Phát triển vú
Một biến thể đơn giản trong kỹ thuật biến bài chống đẩy thanh song song thành bài tập “ngực”. Như đã nói ở trên, trong kỹ thuật thực hiện, thân phải nghiêng về phía trước, đồng thời hai chân phải cong một góc vuông. Đầu hạ thấp và hướng ánh nhìn xuống sàn. Trong trường hợp này, các thanh phải được chọn tương đối lớn hơn chiều rộng của vai.
Khi thực hiện động tác chống đẩy trên thanh xà rộng, bản thân khuỷu tay sẽ “đi” sang hai bên, tạo tải trọng lớn cho lồng ngực. Tay nắm quá rộng và độ giãn của khuỷu tay quá lớn sẽ gây nguy hiểm cho túi khớp của vai, có thể bị giãn hoặc thậm chí bị đứt. Lựa chọn tốt nhất là không vượt quá bộ khuỷu tay 45 độ. Khi rời khỏi điểm thấp nhất của biên độ, khuỷu tay không cần phải mở rộng hết cỡ để không truyền một phần tải trọng lên cơ tam đầu và vai.
Tăng cơ
Các vận động viên mới tập được khuyến khích thực hiện chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng ở phiên bản nhẹ. Đối với điều này, một nền tảng đặc biệt được sử dụng để đặt chân hoặc đầu gối. Hoàn toàn "xanh" để làm quen với các thanh không đồng đều, tăng cường sức mạnh cho đôi tay của bạn và cải thiện độ tĩnh, bạn có thể chỉ cần treo một chút lên đường đạn (khi cơ thể được hỗ trợ bởi cánh tay và chân ở trong không gian), và thực hiện vượt qua, vòng tay qua.
Mặt khác, các vận động viên có kinh nghiệm cần phải phức tạp hóa việc tập luyện của họ với nhiều loại tinh chỉnh. Suy cho cùng, sự đa dạng trong quá trình tập luyện là chìa khóa để phát triển cơ bắp.
- Lặp lại cưỡng bức. Chúng cần được sử dụng khi vận động viên không còn đủ sức để thực hiện lặp lại một cách độc lập mà không vi phạm kỹ thuật. Sau đó, trợ lý phòng tập với những hành động của mình tạo cơ hội để "kết liễu" các cơ. Trong một hiệp, bạn có thể sử dụng không quá 2-3 lần lặp lại bắt buộc.
- Phương pháp lặp lại từng phần. Sau khi hoàn thành tất cả các lần lặp lại theo kế hoạch, cần chuyển sang số lần lặp lại từng phần có thể với biên độ làm việc giảm tầm thường (khi đi xuống chỉ đi nửa chừng).
- Bộ bậc thang, bộ thả hoặc cách tiếp cận so le. Nó bao gồm việc nghiền tải thành ít nhất ba phần. Giả sử nếu bạn dự định thực hiện 12 reps, bạn cần phải thực hiện một mức tạ mà bạn chỉ có thể thực hiện bốn rep. Sau đó, giảm tải và đẩy lên bốn lần nữa. Sau đó, với thậm chí ít căng thẳng hơn, hãy hoàn thành set mà không bị gián đoạn và nghỉ ngơi.
- Sự lặp lại tiêu cực. Để thực hiện chúng, cần phải lấy nhiều trọng lượng hơn mức được sử dụng trong chống đẩy thông thường trên các thanh không đồng đều và thực hiện không quá năm pha âm (hạ xuống từ vị trí xuất phát). Nên bảo quản phương pháp này dưới dạng thuốc đốt và sử dụng không quá 10-15 ngày một lần. Với sự phục hồi cơ hoàn toàn sau đó.
Nếu một vận động viên thể hình bắt đầu thường xuyên thực hiện động tác chống đẩy trên các thanh không đồng đều với mức tạ bổ sung và mức tăng đều đặn của họ, thì kết quả của động tác đẩy trên băng ghế dự bị của anh ta sẽ ngay lập tức tăng lên. Ngoài ra, sự biến đổi của phần trên cơ thể sẽ trở nên đáng chú ý bằng mắt thường - sự giảm bớt các đường nét của cơ ngực, mở rộng thị giác của vai và lưng thẳng.
Video hướng dẫn cách chống đẩy trên thanh không đồng đều một cách chính xác:
[media =
