Làm khô cơ thể đúng cách cho nam giới: mẹo và thủ thuật, tính năng của chương trình. Thực đơn trong tuần, thực phẩm được phép và bị cấm.
Làm khô cơ thể cho nam giới là một chương trình dinh dưỡng liên quan đến việc thay đổi tỷ lệ carbohydrate thành protein trong chế độ ăn uống để đạt được nhiều khối lượng cơ nhất có thể. Những người đại diện cho phái mạnh phải đối mặt với lượng mỡ trong cơ thể ở mức độ thấp hơn so với phụ nữ, điều này ảnh hưởng đến cả chế độ ăn uống và bản chất của hoạt động thể chất.
Tính năng làm khô cơ thể cho nam giới
Làm khô cơ thể là hoàn hảo cho nam giới: chương trình được thiết kế để phát triển sự nhẹ nhõm của các cơ. Chế độ ăn kiêng bao gồm một lượng hạn chế carbohydrate, dẫn đến sự phân hủy glycogen, và sau đó là chất béo.
Sự giảm lượng carbohydrate xảy ra dần dần. Nếu bạn đột ngột loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống, ngộ độc sẽ xảy ra. Do thiếu glucose, cơ thể không có thời gian để phá vỡ các thể xeton được hình thành khi các chất dinh dưỡng bị đốt cháy. Kết quả là máu bị oxy hóa và người bệnh có thể rơi vào trạng thái hôn mê.
Chế độ ăn làm khô cho nam giới cũng tính đến các đặc điểm của cơ thể nam giới. Những người đại diện cho phái mạnh chịu đựng được cảm giác đói khó hơn, và do đó, phần carbohydrate và protein trong thực đơn lớn hơn của phụ nữ. Đàn ông có thể tăng lượng protein một cách an toàn, vì nó cần thiết cho việc xây dựng nhanh chóng khối lượng cơ bắp.
Một chế độ ăn kiêng dành cho nam giới sấy khô được kết hợp với việc tập luyện sức mạnh. Việc luyện tập theo nguyên tắc luyện tập theo vòng tròn là tối ưu. Các bài tập theo chu kỳ lần lượt. Đối với một bài, nên thực hiện 3-4 chu kỳ, mỗi chu kỳ 15 lần lặp lại. Trọng lượng tải phải ít hơn 20% so với các bài tập xây dựng cơ bắp bình thường.
Quan trọng! Khi lau khô người cho nam giới nên tránh các bài tập gây mệt mỏi trong phòng tập. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi.
Mẹo và thủ thuật làm khô cơ thể cho nam giới
Làm khô cơ thể đúng cách cho nam giới bao hàm các quy tắc sau:
- Đừng bỏ bữa sáng. Sự sai lệch so với chế độ ăn kiêng ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất.
- Chất béo phải có trong chế độ ăn khô cho nam giới. Sự vắng mặt của chúng dẫn đến rụng tóc, khô da. Ăn một lượng nhỏ mỡ lợn, sữa, bơ, thịt lợn, thịt cừu, pho mát, ca cao, cá, các loại hạt.
- Loại bỏ đồ ăn nhẹ. Các sản phẩm bột, dưa chua, thịt hun khói, đồ ngọt, nước sốt cà chua làm gián đoạn cảm giác thèm ăn và dẫn đến tăng cân.
- Không ăn khuya hoặc ăn đêm. Chương trình sấy khô dành cho nam giới giúp loại bỏ các bữa ăn nhẹ vào ban đêm. Lúc này, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại, cơ thể không kịp tiêu hóa thức ăn đã ăn vào.
- Ăn các bữa nhỏ sau mỗi 3-4 giờ. Chuyển sang 5-7 bữa một ngày. Để thỏa mãn cơn đói của bạn giữa các bữa ăn, hãy sử dụng protein lắc hoặc táo, trái cây họ cam quýt.
- Tránh những thói quen xấu. Hút thuốc lá, rượu bia có ảnh hưởng xấu đến sự nhẹ nhõm của cơ thể.
- Uống nhiều nước hơn. Khi sấy khô cơ thể nam giới chế độ uống 2 - 3 lít mỗi ngày.
- Bao gồm carbohydrate chậm với chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Các sản phẩm này bao gồm rau, ngũ cốc, trái cây.
- Tập luyện tim mạch 15 phút trước và sau các hoạt động chính của bạn.
- Uống bổ sung vitamin và khoáng chất để bổ sung dinh dưỡng bị thiếu hụt. Thiếu khoáng chất dẫn đến mất khối lượng cơ.
- Giảm lượng đường. Nếu không có tác dụng giảm béo thì giảm lượng đường trong khẩu phần ăn khi sấy khô cho nam giới.
Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn thường xuyên. Nó phải duy trì ổn định để có được một kết quả.
Thực phẩm được phép và bị cấm để làm khô cơ thể cho nam giới
Trong ảnh, sản phẩm thực phẩm làm khô cơ thể cho nam giới
Bởi vì luyện tập sức bền đòi hỏi nhiều năng lượng, carbohydrate trong một chương trình làm khô cơ thể cho nam giới chiếm tới 45% tổng khẩu phần ăn. Điều mong muốn rằng đây là những carbohydrate phức tạp, đòi hỏi nhiều thời gian và năng lượng hơn để phân hủy.
BJU khi lau khô cơ thể cho nam giới trông như thế này:
- 40% - carbohydrate;
- 50% - protein;
- 10% chất béo.
Lượng protein được tính theo công thức: 1,5-3 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào thời kỳ của chế độ ăn. Một vận động viên nhận được tới 70% protein từ thức ăn, 30% từ phụ gia thực phẩm.
Khi nhanh chóng làm khô cơ thể cho nam giới, nó được phép đưa vào thực đơn:
- thịt nạc hấp, hầm hoặc nấu chín;
- lòng trắng trứng gà;
- mực luộc;
- cá;
- kiều mạch và bột yến mạch trên mặt nước;
- mì ống bột lúa mạch đen;
- bí xanh, rau thơm, táo, bưởi;
- thảo dược hoặc trà xanh.
Theo dõi lượng calo của bạn chặt chẽ. Để khởi động cơ thể và tránh làm chậm quá trình trao đổi chất, thỉnh thoảng hãy sắp xếp những ngày có lượng carbohydrate cao.
Tránh thức ăn béo, chiên, mặn và hun khói, rượu, đồ ngọt.
Thực đơn làm khô cơ thể cho nam giới
Để tạo thực đơn làm khô cơ thể của riêng bạn, hãy sử dụng mẫu đề xuất cho một người đàn ông nặng khoảng 90 kg và cao 180 cm:
| Ăn | 1 ngày (bình thường) | 2-3 ngày (lượng carbohydrate tối thiểu) | Ngày 4 (nhiều carbs hơn) |
| Bữa ăn sáng | 200 g khoai tây, 200 g thịt gà luộc, bắp cải, cà chua | 200 g cá, 100 g bắp cải, cà chua | 10 g khoai tây luộc, 1 protein, 100 g thịt gà, 1/3 quả ớt ngọt, nửa quả dưa chuột, 3 lá bắp cải |
| Lễ tân thứ hai | 250 g phô mai, 2 quả quýt, chuối | 8 lòng trắng trứng, 2 quả cam | |
| Lễ tân thứ ba | 300 g gạo luộc, 3 lá bắp cải, 200 g cá, 1/3 quả ớt chuông | 200 g thịt gà, 2 quả chanh, 150 g bí xanh, rau xanh | 200 g phô mai, 200 ml kefir, 4 quả quýt |
| Bữa ăn tối | 100 g thịt bê luộc, 150 g khoai tây, 5 lòng trắng trứng, bắp cải | 8 lòng trắng trứng, 2 quả nho | 150 g khoai tây, 2 quả trứng luộc, cà chua, 100 g thịt gà, ớt chuông, 2 lá xà lách |
| Bữa ăn nhẹ buổi chiều | 200 g thịt gà, 60 g cơm luộc, xà lách, cà chua, 1/3 quả ớt chuông | 200 g cá, 100 g bắp cải, cà chua | |
| Bữa ăn nhẹ buổi chiều thứ hai | 200 g cá, cà chua, xà lách, 70 g mì ống | Cam, kiwi, 1/3 quả bưởi, nửa quả táo, 10 quả. nho và hạnh nhân | |
| Bữa ăn tối | 200 g thịt gà, một ly nước cam | Hành lá, đập dập, 1/2 quả cà chua, 2 lon cá ngừ, 1 muỗng cà phê bột ngọt. dầu ô liu | 10 miếng. nho, quả óc chó, cam, nửa quả táo, một phần ba quả bưởi |
Làm khô cơ thể cho nam giới là gì - xem video:
Sấy khô cơ thể cho nam giới rất tốt để tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ dưới da nhanh chóng. Phản hồi từ các vận động viên cho thấy rằng với cách tiếp cận phù hợp, bạn có thể có được một cơ thể đẹp nhẹ nhõm. Nhưng điều quan trọng là phải quan sát số lượng calo: sự dư thừa của chúng cũng có hại như thiếu dinh dưỡng.
