Từ bài viết này, phái đẹp sẽ học cách tạo ra một chương trình tập luyện hiệu quả, có tính đến các đặc điểm của cơ thể phụ nữ.
Cơ bắp ở phụ nữ
Thường thì phụ nữ khi bắt đầu tập luyện rất sợ không có được một thân hình cân đối mà là một thân hình với những múi cơ săn chắc. Chúng tôi vội vàng trấn an giới tính công bằng: mô cơ ở phụ nữ sẽ không tăng lên, như ở nam giới, vì hai lý do. Đầu tiên là ít testosterone trong máu, và thứ hai là thâm hụt calo.
Thông thường, những người mới bắt đầu không hiểu sự khác biệt giữa kích thước và hình dạng cơ bắp. Hình thể là hình dạng và vị trí bên ngoài của các cơ trong mối quan hệ với nhau. Khi định hình cơ thể với sự hỗ trợ của thể thao, cần phải hiểu rằng hình dạng của cơ bắp là một hiện tượng di truyền và không thể thay đổi theo bất kỳ cách nào.
Ví dụ, để trở thành người sở hữu cặp mông săn chắc, nở nang, người phụ nữ cần tăng kích thước các mô cơ. Xin lưu ý: thay đổi kích thước, không phải hình dạng. Trên thực tế, đây là những gì mà khóa đào tạo hướng tới. Vấn đề chính của phụ nữ khi tập luyện là tải trọng thấp. Đối với nhiều người, nó quá nhỏ nên thực tế không có khuyến mãi.
Chương trình đào tạo phụ nữ
Trong quá trình tập luyện, chị em nên tập luyện tất cả các bộ phận trên cơ thể. Trung bình, một buổi tập 5 bài với 5-6 set và lặp lại từ 10 đến 15 lần sẽ mất khoảng một giờ, có tính đến thời gian nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện. Nếu thời gian nghỉ giải lao được rút ngắn, thì thời gian của toàn bộ quá trình tập luyện sẽ được rút ngắn lại.
Bởi vì nó sử dụng nhiều lần lặp lại và nhiều hiệp tập, loại hình tập luyện này kích thích sự gia tăng lượng glycogen trong mô cơ của phụ nữ. Ngoài ra, với việc tập luyện như vậy, lượng carbohydrate dư thừa tiêu thụ sẽ được gỡ rối trong các mô cơ.
Đối với các bài tập cơ thể dưới cho phụ nữ, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng bài tập squat. Không có bài tập cụ thể nào cho đai ngực để tránh làm giảm kích thước vòng một. Nhưng để tăng độ săn chắc của cơ ngực, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng máy tập ép có tay cầm hẹp. Theo thời gian, lượng bài tập nên được tăng lên. Cũng cần rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp để tăng tiêu hao năng lượng và nhu cầu oxy.
Sau khi rụng trứng, cần áp dụng hình thức tập luyện nhẹ nhàng và theo dõi cẩn thận lượng carbohydrate tiêu thụ, vì đây là thời kỳ cơ thể dễ bị tích tụ mô mỡ nhất. Trong thời kỳ kinh nguyệt, tốt hơn hết bạn nên giảm cường độ luyện tập, ví dụ như bỏ các bài tập bụng. Và bạn thường có thể loại trừ việc đào tạo vào những ngày này. Thông thường, các vận động viên mới bắt đầu quan tâm đến những gì tốt hơn: thể dục nhịp điệu hoặc phòng tập thể dục. Hãy trả lời ngắn gọn - một phòng tập thể dục. Chính trong phòng tập thể dục, bạn sẽ dành thời gian của mình một cách hiệu quả nhất với mục đích giảm mỡ và giữ dáng. Sau khi sử dụng máy tập thể dục, quá trình trao đổi chất được tăng tốc trong một ngày hoặc hơn, và sau các lớp thể dục nhịp điệu - chỉ trong 2-3 giờ.
Video về chương trình đào tạo dành cho nữ:
[media =
