Học cách đếm calo một cách chính xác để bạn đốt cháy chất béo đồng thời trong khi duy trì khối lượng cơ. Chế độ ăn kiêng giảm cân nên được hiểu là một tập hợp các quy tắc liên quan đến chất lượng và số lượng thực phẩm, cũng như hệ thống sử dụng thực phẩm. Đó là cho những câu hỏi mà bài viết này được dành. Đọc xong bạn sẽ biết chính xác mình cần tổ chức bữa ăn như thế nào để chống béo hiệu quả.
Nguyên tắc tổ chức dinh dưỡng để giảm cân
Sai lầm phổ biến nhất của hầu hết mọi người khi cố gắng giảm béo là hạn chế nghiêm trọng giá trị năng lượng của chế độ ăn. Bước này sẽ không cho kết quả tích cực, vì nó dẫn đến giảm tốc độ của quá trình trao đổi chất. Vì vậy, nếu bạn giảm đáng kể hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình, thì công việc của tất cả các hệ thống cơ thể sẽ bị chậm lại và bạn sẽ tiêu tốn ít năng lượng hơn.
Nói một cách đơn giản, bạn sẽ không giảm thêm được số cân đó hoặc thậm chí bạn có thể bắt đầu tăng cân trở lại. Để tổ chức chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp, bạn cần dành thời gian cho ba bữa ăn chính - sáng, trưa và tối. Bạn cũng cần ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần lên lịch ăn uống, vì thời điểm ăn uống là điều quan trọng cơ bản. Đồng thời, bạn nên tính đến nhịp sinh học của cơ thể, điều này sẽ cho phép bạn hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng sẽ được sử dụng để tạo năng lượng, và không tích tụ dưới dạng chất béo một cách hiệu quả nhất có thể.
Chế độ ăn kiêng giảm cân dựa trên nhịp sinh học
Để đạt được sự đồng hóa thức ăn chất lượng cao, bạn cần ăn sáng từ bảy đến chín giờ sáng. Điều quan trọng nữa là bạn nên ăn vào buổi sáng ít nhất 60 phút sau khi thức dậy. Bạn nên ăn thức ăn có chứa carbohydrate chậm vào bữa sáng, chẳng hạn như cháo hoặc bánh mì nướng. Trong số các thức uống khác nhau, nên ưu tiên trà xanh, sữa chua, kefir hoặc nước trái cây mới ép.
Bữa ăn nhẹ đầu tiên (bữa sáng thứ hai) nên được lên kế hoạch trong khoảng thời gian từ 10-11 giờ vào buổi chiều. Lúc này, khóa học đầu tiên sẽ là sự lựa chọn tốt nhất của bạn. Tuy nhiên, nếu không thể, thì món salad rau (trái cây) hoặc sữa chua cũng khá phù hợp.
Bữa ăn đầy đủ thứ hai (bữa trưa) nên diễn ra từ 12-14 giờ trưa. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng lúc này mọi quá trình trong cơ thể đều được đẩy nhanh, thức ăn được đảm bảo đồng hóa với chất lượng cao. Đối với bữa trưa, bạn có thể ăn thức ăn có chứa chất béo không bão hòa, hợp chất protein và carbohydrate chậm. Đồng thời, nếu bạn không có kế hoạch hoạt động thể chất vào buổi chiều, chẳng hạn như một buổi tập thể dục, thì bạn nên hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ.
Tất cả những người có ý định giảm béo cần đưa chất xơ vào chế độ ăn uống của họ. Đây là điều kiện tiên quyết cho cả hai giới. Chất xơ thực vật góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất, nhờ đó, nhu động của đường ruột tăng lên và đồng thời chúng ăn tối với giá trị năng lượng cực thấp. Nguồn thực vật chủ yếu của chất xơ là rau (chủ yếu là xơ, trái cây và cả cám).
Bữa phụ tiếp theo (bữa ăn nhẹ buổi chiều) nên diễn ra trong khoảng từ 15-16 giờ. Bữa ăn này không bắt buộc và chủ yếu cần thiết cho những người liên quan đến thể dục hoặc những người có công việc liên quan đến hoạt động thể chất cao. Đồng thời, bạn nên nhớ rằng để giảm cân, bạn nên bắt đầu chơi thể thao, điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn. Lúc này, bạn nên ăn món tráng miệng có hàm lượng calo thấp - sữa chua, trái cây, mứt cam, trái cây sấy khô, v.v. Nhưng bữa tối là bữa ăn bắt buộc thứ ba và không thể bỏ qua. Ăn tối từ 6 đến 7 giờ tối Cần nhớ rằng ít nhất 180 phút nên trôi qua sau bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ. Điều này là cần thiết để cơ thể có thời gian xử lý thức ăn hiệu quả.
Những người muốn giảm cân nên ăn tối ít calo và từ bỏ carbohydrate vào thời điểm này. Protein nên là cơ sở trong bữa ăn của bạn để khối lượng chất béo của bạn không tăng lên.
Bạn nên ăn những thực phẩm nào để giảm cân?
Như chúng ta đã nói, chế độ ăn kiêng giảm cân không chỉ liên quan đến việc tuân thủ thời gian ăn uống mà còn cả các chỉ số định tính và định lượng. Việc lên thực đơn cân đối nhất, tập trung vào độ tuổi và nhiệm vụ của bạn là rất quan trọng.
Để giảm cân, tỷ lệ các chất dinh dưỡng chính nên xấp xỉ như sau - 50/30/20 (carbohydrate / hợp chất protein / chất béo). Bạn phải nhớ rằng nếu bạn cho phép sự thiếu hụt của bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này, thì bạn không những không loại bỏ được chất béo mà còn có thể gây hại cho cơ thể. Tất cả các chất dinh dưỡng đều quan trọng đối với cơ thể, ngay cả chất béo, và bạn không thể từ chối chúng.
Chế độ ăn kiêng để giảm cân liên quan đến việc phân phối chính xác các chất dinh dưỡng trong ngày. Vào buổi sáng, nên tập trung vào carbohydrate, trong khi vào giờ ăn trưa, cần chú ý đến chất béo. Vào buổi tối, nên ưu tiên các hợp chất protein. Các nguồn cung cấp carbohydrate có thể khác nhau, chẳng hạn như mì ống và bánh mì. Nếu mì ống có thể bồi bổ năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài, thì bún chỉ có thể làm được điều đó trong thời gian ngắn. Cũng nên nhớ rằng bằng cách tiêu thụ bánh kẹo hoặc các loại thực phẩm khác có carbohydrate đơn giản, bạn sẽ kích hoạt insulin tăng đột biến.
Mì ống có chứa carbohydrate phức hợp được đảm bảo không chuyển hóa thành chất béo. Đây là những thực phẩm bạn nên tiêu thụ. Đồng thời, cần hạn chế tiêu thụ các loại carbohydrate đơn giản đến mức tối thiểu.
Chúng tôi đã nói rằng cơ thể cần tất cả các chất dinh dưỡng. Thông thường, mọi người cho rằng bằng cách tiêu thụ chất béo, họ đảm bảo tăng cân trên web. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không nên và bạn cần ăn chất béo, nhưng bạn nên thực hiện đúng cách. Chế độ ăn uống của bạn nên chứa khoảng 20 phần trăm tổng lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng để giảm cân liên quan đến sự phân chia khác trong chất dinh dưỡng này. Ăn khoảng 80% chất béo thực vật và chỉ 20% là chất béo động vật.
Khi nói đến các hợp chất protein, bạn cần đa dạng hóa các nguồn dinh dưỡng này càng nhiều càng tốt. Không chỉ ăn đạm động vật mà còn ăn đạm thực vật. Kết quả là bạn sẽ có thể cung cấp cho cơ thể tất cả các amin. Nhưng các sản phẩm có chứa tất cả các loại hương liệu, chất điều vị và các chất phụ gia khác nên được tiếp cận một cách thận trọng. Ngoài ra, không nên tiêu thụ một lượng lớn đậu nành, vì nó không góp phần giảm cân.
Sự khác biệt trong chế độ ăn kiêng giảm cân cho nam và nữ
Cơ thể phụ nữ và nam giới có những điểm khác biệt nhất định và do đó chế độ ăn kiêng giảm cân cũng sẽ có những đặc điểm riêng. Nam giới trong độ tuổi từ 30 đến 40 nên tiêu thụ khoảng 120 gam chất béo trong cả ngày, và đối với phụ nữ cùng tuổi, con số này là 100 gam. Ngoài ra, nam giới, có chỉ số khối cơ thể và chiều cao tương tự, cần tiêu thụ các hợp chất protein và carbohydrate nhiều hơn 20% so với phụ nữ.
Những khác biệt trong chế độ ăn uống để giảm cân là do đặc thù của sinh lý học. Trong cơ thể nam giới, tỷ lệ chất béo nằm trong khoảng 12-20 phần trăm. Ngược lại, đối với phụ nữ, con số này là 20-30 phần trăm. Sự trao đổi chất trong cơ thể phụ nữ chậm hơn nhiều so với nam giới và điều này cũng áp dụng cho quá trình chuyển hóa chất béo.
Khi lên lịch ăn uống, cần tính đến việc một người đàn ông, những thứ khác bằng nhau, tiêu tốn nhiều năng lượng hơn một người phụ nữ. Ngoài ra, các cô gái dễ bị căng thẳng hơn, dẫn đến việc tiết cortisol nhanh hơn. Hormone này không chỉ phá hủy các mô cơ mà còn làm tăng cảm giác thèm ăn. Đây là một trong những lý do tại sao việc chống lại tình trạng thừa cân của phụ nữ trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Thực hiện theo các hướng dẫn ở trên và gắn bó với chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn và loại bỏ chất béo.
Chi tiết hơn về cách giảm cân hiệu quả bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý mà không cần ăn kiêng, bạn có thể tìm hiểu tại đây:
