Uống nước giảm cân có tốt không? Một người cần bao nhiêu chất lỏng? Quy tắc và lịch trình bình thường hóa chế độ uống. Chọn loại nước nào?
Uống nước như thế nào để giảm cân là câu hỏi đầu tiên mà bất cứ ai muốn bình thường hóa cân nặng đều nên tự hỏi mình. Rốt cuộc, ngay cả khi biết về những lợi ích không thể phủ nhận của nước sạch, nhiều người vẫn thích uống cà phê, trà hoặc nước trái cây hơn. Sau khi thiết lập một chế độ uống, bạn sẽ thực hiện một bước quan trọng để hướng tới sự thon gọn và nhẹ nhàng. Một lượng đủ chất lỏng trong cơ thể giúp bình thường hóa quá trình trao đổi chất, giải độc và cải thiện tâm trạng. Đối với bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, chỉ nên sử dụng nước giảm béo sau khi đã nghiên cứu kỹ lưỡng về vấn đề này.
Tại sao nước giúp bạn giảm cân?
Uống nước để giảm cân không chỉ là có thể mà còn cần thiết. Bạn uống bao nhiêu và loại chất lỏng nào là những câu hỏi chính mà một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp sẽ hỏi khi gặp mặt. Rốt cuộc, một người chiếm 70% là nước, và tình trạng mất nước (thiếu hụt) dẫn đến suy giảm chức năng của cơ thể. Và điều này được thể hiện không chỉ bằng kết quả xét nghiệm kém, ngay cả với những sai lệch nhỏ, một người cảm thấy các triệu chứng khá khó chịu - khô miệng, suy nhược chung. Khi hàm lượng nước trong cơ thể giảm từ 10% trở lên, chức năng của các cơ quan riêng lẻ sẽ bị suy giảm, vì tế bào bắt đầu chết, chuyển hóa nước-điện giải bị gián đoạn.
Tầm quan trọng của việc cân bằng nước-muối chính xác đối với những người quyết định bình thường hóa cân nặng của họ thậm chí còn cao hơn. Thiếu chất lỏng không chỉ làm suy yếu đáng kể sức khỏe mà còn dẫn đến sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất và tích tụ chất dư thừa trong cơ thể. Nhân tiện, sự chậm trễ của nó cũng cho thấy sự sai lệch so với hoạt động bình thường của cơ thể và góp phần vào các chỉ số cao trên các mũi tên của thang đo.
Các bài đánh giá về nước giảm cân nói lên hiệu quả của việc kiểm soát lượng nước tiêu thụ. Nhưng đối với những người hoài nghi, ấn tượng riêng lẻ là không đủ. Các sự kiện nên có lợi cho phương pháp luận. Và những sự thật này sẽ trở nên rõ ràng nếu chúng ta phân tích các chức năng chính của nước đối với cơ thể:
- Ở dạng tinh khiết, nó là một dung môi phổ biến cho các chất dinh dưỡng, nghĩa là, bằng cách kiểm soát chất lượng của sản phẩm tiêu thụ và lượng chất lỏng, người ta có thể chắc chắn về sự đồng hóa hoàn toàn của các nguyên tố được cung cấp. Ví dụ, nước với chanh để giảm cân không chỉ là một phương pháp chống lại cơn khát, mà còn kích hoạt cơ thể và kích thích hệ thống miễn dịch với vitamin C.
- Nước thực hiện các nhiệm vụ chính trong quá trình tiêu hóa. Có đủ chất lỏng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, trong khi việc kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể có thể tạo ra sự thâm hụt calo và giảm cân.
- Đây là một yếu tố quan trọng của hệ thống vận chuyển: sự cân bằng nước-muối bình thường cho phép cung cấp chất dinh dưỡng cho các tế bào, do đó hỗ trợ hoạt động của chúng. Đối với những người muốn kiểm soát cân nặng, điều bắt buộc là tất cả các loại thực phẩm tiêu thụ phải được hấp thụ để mang lại lợi ích tối đa cho cơ thể.
- Đây là môi trường để loại bỏ các chất cặn bã: không có nước, việc giải độc bình thường của cơ thể là không thể, đồng nghĩa với việc chống lại trọng lượng dư thừa một cách hiệu quả.
- Nước cần thiết cho việc truyền các xung thần kinh và kiểm soát cơ bắp hiệu quả. Khi giảm cân kết hợp với tập thể dục sẽ cho phép bạn đạt được kết quả tối đa.
Các nghiên cứu đã không xác nhận mối quan hệ trực tiếp giữa lượng nước bạn cần tiêu thụ để giảm cân và số cân đã giảm. Tuy nhiên, người ta đã chứng minh rằng ở những người tiêu thụ đủ lượng chất lỏng, nồng độ hormone chống bài niệu là bình thường. Chất này chịu trách nhiệm về sự cân bằng nước-điện giải. Nếu một người tiêu thụ ít hơn mức cần thiết, thì lượng máu của anh ta sẽ tăng lên. Đổi lại, sự gia tăng mãn tính của thuốc chống bài niệu trong máu góp phần làm tăng cân. Chỉ cần điều chỉnh chế độ uống rượu sẽ giảm được 31% nguy cơ thừa cân. Cơ chế phức tạp của ảnh hưởng này vẫn đang được nghiên cứu.
Bằng chứng ủng hộ việc uống nước theo giờ để giảm cân là dữ liệu sau:
- 10 phút sau khi uống 500 ml nước tinh khiết, tốc độ quá trình trao đổi chất trong cơ thể tăng 30% và sẽ giữ ở mức này trong ít nhất một giờ.
- Khi uống nước lạnh, cơ thể sẽ dành năng lượng để làm ấm bằng nhiệt độ cơ thể, đồng nghĩa với việc lượng calo tiêu thụ tăng lên, tức là nước lạnh để giảm cân giúp tăng lượng calo tiêu thụ.
- Nước tinh khiết làm giảm 200 kcal lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Khoảng lượng calo này được chứa trong nước chanh, nước trái cây và các loại đồ uống khác mà một người có thể làm dịu cơn khát của họ. Do đó, nếu bạn đang có kế hoạch bình thường hóa cân nặng của mình, hãy chuyển sang uống nước chanh để giảm cân thay vì đồ uống có hàm lượng calo cao.
- Nước làm giảm cảm giác thèm ăn. Để tiêu thụ ít calo hơn, chỉ cần uống 1-2 ly chất lỏng trước bữa ăn (trong vòng 30 phút) là đủ.
Dữ liệu thu thập được là quá đủ để hiểu rằng việc kiểm soát lượng chất lỏng nạp vào cơ thể là quan trọng đối với hoạt động bình thường. Nếu một người thừa cân, thì việc bình thường hóa chế độ uống sẽ giúp giảm được vài kg.
Uống bao nhiêu nước để giảm cân?
Chế độ uống của một người được điều chỉnh bởi cơ chế hành vi, khi, vì lý do này hay lý do khác, cơ thể mất chất lỏng, và lượng chất điện giải trong máu không thay đổi. Do độ nhớt của máu tăng lên, nước bọt trong miệng giảm, não nhận được tín hiệu về tình trạng mất nước tiềm ẩn và cảm thấy khát. Sự phức tạp của cơ chế này nằm ở chỗ, cảm giác khó chịu xuất hiện khi mất tới 5% lượng nước, và những thay đổi trong cơ thể bắt đầu sớm nhất là 1%.
Nếu bạn uống nước theo giờ để giảm cân, khả năng cảm thấy khát sẽ rất ít, vì một người có ý thức kiểm soát sự cân bằng nước và tập trung vào nhu cầu của cơ thể. Chất lỏng đi vào cơ thể trước khi có biểu hiện của các triệu chứng khó chịu khi thiếu nước - khô miệng, nhức đầu và các triệu chứng khác.
Tất nhiên, cơ chế như vậy được kích hoạt khi cung cấp đủ lượng chất lỏng. Và đây là những khó khăn chính bắt đầu, vì không có con số duy nhất cho việc uống bao nhiêu nước để giảm cân. Nó chỉ ra rằng các khuyến nghị chung về tiêu thụ ít nhất 8 ly mỗi ngày không được hỗ trợ bởi bất kỳ nghiên cứu nào. Trở lại năm 1945, Hội đồng Quốc gia Hoa Kỳ đã công bố dữ liệu khác với 2 lít được quảng cáo và khuyến nghị sử dụng tối đa 2,5 lít mỗi ngày.
Đến nay, các nhà khoa học nhận thấy nhu cầu sử dụng nước của con người càng cao hơn. Nó chỉ ra rằng lượng chất lỏng tiêu thụ, đủ cho hoạt động bình thường của cơ thể, là cá nhân và phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác, sức khỏe thể chất, hoạt động dự kiến và các yếu tố khác. Ví dụ, vào ngày tập luyện, một người có thể mất tới 1,5 lít chất lỏng bổ sung cần được phục hồi.
Lượng chất lỏng trung bình được coi là 35 ml cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. Tức là, đối với một người đàn ông trưởng thành nặng 100 kg, chỉ để trang trải những nhu cầu cơ bản của cơ thể thì cần tiêu thụ 3,5 lít mỗi ngày. Và nếu các nhà khoa học đã tìm ra các phép tính về định mức hàng ngày, thì lượng nước cần thiết để giảm cân vẫn chưa được làm rõ. Tính toán là không thể do sự tương quan phức tạp của các quá trình đồng hóa và chuẩn hóa trọng lượng của nó. Đồng thời, người ta thấy rằng hầu hết mọi người uống chất lỏng ít hơn mức bình thường của họ. Chỉ có bình thường hóa chế độ uống rượu mới có thể cải thiện tình trạng của một người và thiết lập công việc của các hệ thống chức năng cá nhân, do đó sẽ giúp chống lại bệnh béo phì.
Có một nghiên cứu dài hạn nhỏ ở Hoa Kỳ về lợi ích của việc bình thường hóa việc uống rượu. Sau khi rõ ràng rằng hầu hết mọi người không nhận đủ chất lỏng, 50 phụ nữ được yêu cầu tiêu thụ thêm 500 ml mỗi ngày. Trong 8 tuần đầu tiên của chế độ này, họ đã giảm được trung bình 1,5 kg trọng lượng dư thừa. Đồng thời, việc hiệu chỉnh dinh dưỡng ở các khía cạnh khác đã không được thực hiện.
Các nghiên cứu khác cũng lật tẩy huyền thoại về khả năng làm dịu cơn khát đặc biệt của nước sạch. Nó chỉ ra rằng nó là cần thiết cho sự mất nước. Trong những trường hợp khác, cơ thể có thể bổ sung sự cân bằng nước-muối không chỉ nhờ sự trợ giúp của các nguồn suối mà còn nhờ sự trợ giúp của nước trái cây và súp. Trung bình, một người tiêu thụ tới 1,5 lít chất lỏng dưới dạng các loại đồ uống, lên đến 1 lít cùng với thức ăn rắn. 300 ml khác có thể được sản xuất trong cơ thể trong quá trình trao đổi chất.
Trong quá trình tính toán lượng nước uống mỗi ngày để giảm cân, điều quan trọng là bạn phải hiểu lượng nước tiêu thụ hàng ngày. Mỗi ngày, có tới 1,4 lít chất lỏng theo nước tiểu ra khỏi cơ thể con người, và 150 ml khác đi theo phân cứng, lên đến 0,9 lít bay hơi qua da, lên đến 350 ml được thở ra bằng không khí. Khi tăng tiết mồ hôi, nhiều chất lỏng bị mất hơn. Do đó, nếu, để chống lại cân nặng dư thừa, bạn quyết định không chỉ điều chỉnh chế độ ăn uống của mình mà còn phải bổ sung hoạt động thể chất, thì hãy tính đến thực tế này khi tính toán nước uống để giảm cân.
Ghi chú! Đến nay, nhiều ứng dụng di động đã được phát triển để giúp tính toán lượng nước tiêu thụ hàng ngày. Các chương trình thậm chí còn tính đến chất lỏng đi vào cơ thể cùng với cà phê, trà, súp và các loại thực phẩm khác, đồng thời giúp tính toán lượng nước cần tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân.
Quy tắc uống nước để giảm cân
Sau khi thiết lập nhu cầu hàng ngày của cơ thể và điều chỉnh nó khi cần thiết, bạn cũng nên chú ý đến chế độ nạp chất lỏng.
Lịch trình giảm cân theo giờ cũng được tổng hợp riêng dựa trên các khuyến nghị sau:
- 15 phút sau khi thức dậy, uống một ly khi bụng đói;
- Trước bữa ăn no 30 phút, uống thêm 1 ly;
- sau khi ăn, nó được phép tiêu thụ chất lỏng sau 2-2, 5 giờ;
- 1 giờ trước khi đi ngủ, bạn cần uống thêm một ly chất lỏng;
- thể tích chất lỏng còn lại được tiêu thụ theo các phần đồng nhất trong những giờ có thể chấp nhận được.
Đừng ngại uống nước vào ban đêm để giảm cân - đây là một cơ hội khác để hỗ trợ cơ thể trong thời gian ngủ kéo dài. Tự nó, nó không thể gây ra bọng mắt. Sưng phù vào buổi sáng xảy ra khi ăn quá nhiều muối và đường hoặc là một triệu chứng của những bất thường nghiêm trọng trong cơ thể và nên đến gặp bác sĩ.
Nạp nước là nhu cầu cơ bản của con người, nhưng không phải ai cũng biết rằng một câu hỏi tưởng chừng như đơn giản như vậy cũng có những quy luật riêng:
- Bạn không nên tiêu thụ chất lỏng trong khi ăn. Uống hết sẽ không những không cải thiện quá trình tiêu hóa mà thậm chí có thể làm tăng khẩu phần tiêu thụ. Trong bữa ăn, nước được hấp thụ trong súp lỏng tốt hơn nhiều so với thức uống độc lập.
- Mặc dù tiêu thụ chất lỏng lạnh cần nhiều năng lượng hơn, nhưng uống nước ấm được khuyến khích để giảm cân. Đồ uống lạnh làm giảm khả năng miễn dịch và có thể khiến bạn buồn ngủ. Cả hai điều kiện đều không thể chấp nhận được trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa.
- Mức trợ cấp hàng ngày của cá nhân nên được tiêu thụ trong 15 giờ hoạt động nhiều nhất trong ngày.
- Tiêu thụ lượng của bạn thành nhiều phần nhỏ, bắt đầu với nước vào buổi sáng để giảm cân và kết thúc bằng một ly trước khi đi ngủ một giờ. Điều này sẽ tránh được những căng thẳng không mong muốn cho thận và các cơ quan khác của hệ bài tiết.
- Luôn giữ một chai nước bên mình. Một vài ngụm sẽ giúp bạn tránh được cảm giác khó chịu liên quan đến cảm giác khát nước và ngăn chặn những dấu hiệu đầu tiên của cảm giác thèm ăn ngày càng tăng.
Các khuyến nghị về cách uống nước đúng cách để giảm cân sẽ không đầy đủ nếu không có lời khuyên về việc kiểm soát chặt chẽ lượng tiêu thụ. Quá mức là đầy đủ với cơ thể con người. Và trong trường hợp này, chúng ta không chỉ nói về tình trạng mất nước khi uống ít chất lỏng, mà còn về tình trạng say xỉn khi uống quá nhiều. Một số trường hợp tử vong đã được ghi nhận trong lịch sử do lượng nước tiêu thụ quá lớn. Các chuyên gia cho rằng về mặt tiến hóa, cơ thể con người đã thích nghi với sự thiếu hụt độ ẩm mang lại sự sống tốt hơn nhiều so với sự dư thừa của nó.
Uống nước gì để giảm cân?
Sau khi xử lý số lượng và tần suất tiêu thụ, bạn cũng nên chú ý đến chất lượng của chất lỏng được tiêu thụ. Quầy bán hàng có nhiều loại đồ uống khác nhau, nhưng không phải tất cả chúng đều hữu ích để chống lại tình trạng thừa cân. Thường có những câu hỏi về loại nước có ga có thể được sử dụng để giảm cân, nước trái cây hoặc cocktail có chứa caffein hay không, bởi vì sự sẵn có của mỗi loại đồ uống được đề xuất làm suy yếu khả năng tự kiểm soát của một người. Điều thú vị là ở các nước phát triển, hầu hết mọi người uống không phải để làm dịu cơn khát mà để có được hương vị dễ chịu.
Để bình thường hóa trọng lượng, loại nước để uống để giảm cân là rất quan trọng. Trong trường hợp này, soda và nước trái cây thương mại sẽ không hoạt động. Những thức uống này chứa rất nhiều calo và đường tiềm ẩn. Vì lý do tương tự, các chuyên gia không khuyến khích sử dụng đồ uống thể thao đặc biệt. Nhưng trong nước trái cây tươi không có chất bảo quản và thêm đường trong quá trình sản xuất công nghiệp. Nhưng nó có chứa cùi của trái cây, cho phép bạn không chỉ làm dịu cơn khát mà còn làm dịu cơn thèm ăn của bạn.
Sự lựa chọn tốt nhất cho một người sẽ là nước khoáng để giảm cân. Nên ưu tiên các nhãn hiệu có độ khoáng thấp (tối đa 2,5 g mỗi lít). Nếu không, quá trình tiết niệu được tăng cường. Nó được phép sử dụng trà yếu và đồ uống có phụ gia như nước với gừng để giảm cân. Chúng không chỉ làm dịu cơn khát của bạn mà còn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất dinh dưỡng có trong gừng. Nước thì là cũng có tác dụng tương tự.
Cách uống nước để giảm cân - xem video:
Vì vậy, cần phải kiểm soát lượng chất lỏng vào. Nước là nguồn cung cấp sức khỏe và tinh thần quan trọng của con người. Và mặc dù không có mối liên hệ trực tiếp giữa số kg đã giảm và lượng say rượu, các chuyên gia vẫn khuyên bạn nên bình thường hóa chế độ uống rượu, vì nó không chỉ nhằm mục đích chống lại trọng lượng dư thừa mà còn bình thường hóa sự cân bằng nước-muối và các cơ chế trao đổi chất trong cơ thể. Tiêu thụ có ý thức các chất lỏng cơ bản có thể là một quá trình chuyển đổi suôn sẻ sang điều chỉnh dinh dưỡng và bình thường hóa cân nặng.
