Tìm ra cách tốt nhất để tập luyện để xây dựng khối lượng cơ chất lượng và tăng sức mạnh. Bài viết này sẽ tập trung vào chương trình tập luyện thể hình fst 7. Tên của hệ thống có thể được dịch là huấn luyện kéo căng cơ. Chương trình đào tạo dành cho các vận động viên có kinh nghiệm. Hãy xem kỹ thuật này có thể hiệu quả như thế nào.
FCT 7 và chương trình FCT là gì?
Đầu tiên, bạn cần nói về Fascia là gì, vì chương trình đào tạo fst 7 trong môn thể hình là nhằm mục đích kéo căng nó. Các sợi mô cơ trong cơ thể chúng ta được đóng gói trong một loại "hộp" gọi là khối cơ.
Các thành phần chính của "lớp vỏ" này là collagen và elastin. Kết quả là, tấm đệm có độ bền cao, nhưng đồng thời nó có tính đàn hồi và có thể kéo dài. Tại sao Fascia sở hữu chính xác những đặc tính này là điều khá dễ hiểu. Nếu chúng ta giả định rằng nó sẽ không đàn hồi, thì các cơ không thể tăng kích thước vào thời điểm chứa đầy máu. Nó không có lợi cho cơ thể, vì hiệu quả giảm mạnh.
Bạn có thể biết rằng trong quá trình làm việc, các cơ cần rất nhiều chất dinh dưỡng, được vận chuyển trong cơ thể cùng với máu. Cường độ luyện tập càng cao thì hiệu quả bơm càng mạnh. Điều này dẫn đến sự gia tăng kích thước cơ và kéo căng của cân. Tuy nhiên, sau khi hoàn thành công việc, máu sẽ rút khỏi cơ bắp, vì chúng không cần chất dinh dưỡng nữa. Đồng thời với việc giảm kích thước cơ, các cơ co lại, ép ra lượng máu dư thừa. Cơ thể chúng ta rất tiết kiệm và sẽ không lãng phí năng lượng. Có thể bạn đã hiểu mục tiêu của chương trình tập luyện thể hình fst 7.
Cơ bắp khó phát triển sau khi tập luyện, và nếu bạn kéo căng nó, bạn có thể tăng khối lượng nhanh hơn. Một ví dụ là đôi giày hơi quá khổ đối với bạn. Ban đầu bạn sẽ cảm thấy khó chịu, nhưng dần dần đôi giày sẽ giãn ra và cảm giác khó chịu sẽ biến mất. Chính trên nguyên tắc này, phương pháp tập luyện mà chúng ta đang xem xét dựa trên, cho phép chúng ta giảm tác động cơ học bên ngoài lên các sợi của mô cơ, điều này sẽ cho phép chúng tăng kích thước nhanh hơn.
Chương trình đào tạo FST 7: Các nguyên tắc cơ bản
Chương trình đào tạo thể hình FST 7 được thúc đẩy tích cực bởi Haney Rembod, người tin rằng các thuộc tính của cơ thể khác nhau ở mỗi người. Theo ý kiến của ông, những nhà xây dựng có năng khiếu di truyền có cơ bắp đàn hồi hơn và đây là một trong những lý do giúp họ tiến bộ nhanh chóng. Tuy nhiên, người ta có thể không đồng ý ở đây, bởi vì cơ thể con người thích nghi và trong trường hợp này các yếu tố bên ngoài, cụ thể là đào tạo, sẽ mang tính quyết định.
Bây giờ chúng ta có thể làm nổi bật nguyên tắc cơ bản của toàn bộ chương trình đào tạo fst 7 trong thể hình - cơ căng hơn với lưu lượng máu thường xuyên và mạnh mẽ vào mô cơ. Bản chất của kỹ thuật tập luyện này là tạo ra một hiệu ứng bơm mạnh, giúp cơ co giãn tốt hơn.
Hơn nữa, hệ thống được sử dụng ở giai đoạn cuối cùng của phiên và cho một cơ cụ thể. Để làm cho cơ đàn hồi tốt hơn, cần thực hiện bảy hiệp với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu ở giữa. Như bạn có thể thấy, số "bảy" được bao gồm trong tên của hệ thống là có lý do.
Vì vậy, trước tiên bạn cần hoàn thành đầy đủ chương trình luyện tập đã định, ví dụ như để phát triển cơ ngực. Sau đó, sử dụng bất kỳ chuyển động bổ sung nào trong bảy hiệp với thời gian tạm dừng nửa phút ở giữa. Số lần lặp lại trong mỗi cách tiếp cận nên từ 8 đến 12.
Điều rất quan trọng là phải tập luyện sức mạnh trước tiên, vì nếu không có nó, cơ bắp sẽ không có động lực để phát triển, và việc bơm máu không có những đặc tính như vậy. Bạn phải nhớ rằng trong mọi trường hợp, việc tập luyện sức mạnh cần được ưu tiên hơn cả, vì các cơ cũng có thể kéo căng cơ khi chịu tải.
Hãy lặp lại tất cả các bước của khóa đào tạo:
- Bài tập sức mạnh được thực hiện - sử dụng tạ nặng với số lần lặp lại từ 6 đến 10.
- Một hiệu ứng bơm mạnh mẽ được tạo ra - bảy bộ 8-12 lần lặp lại mỗi hiệp với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu giữa các hiệp.
Nếu chúng ta nói về một chương trình đào tạo cụ thể, thì liên quan đến việc đào tạo cơ ngực, nó có thể giống như sau:
- Incline Barbell Press - 4 hiệp 6-8 lần.
- Bench press trên băng ghế nằm ngang - 4 hiệp 6-8 lần.
- Dumbbell Angle Press - 4 hiệp 6-10 lần.
- Chuyển ngang - 7 hiệp 8-10 lần với thời gian tạm dừng 30 giây giữa các lần.
Ba động tác đầu tiên được thiết kế để thực hiện sức mạnh khi bạn đang tập theo một phong cách quen thuộc. Đến lượt bài tập cuối cùng, được thiết kế để tạo ra hiệu ứng bơm và kéo căng cơ hết mức có thể.
Những bài tập nào của chương trình FST 7 phù hợp với Fascia?
Nếu bạn cần sử dụng các chuyển động cơ bản để tăng khối lượng và tăng các thông số sức mạnh, thì để tạo hiệu ứng bơm mạnh, hãy chọn những động tác nhẹ. Đồng ý rằng cùng một động tác ngồi xổm sẽ gây khó khăn cho việc bơm máu đến cơ tứ đầu một cách cô lập, vì một số lượng lớn các cơ tham gia vào hoạt động này.
Nhưng với sự trợ giúp của các chuyển động cô lập, sẽ khá dễ dàng để đạt được kết quả cần thiết.
Bạn có thể khuyên bạn nên sử dụng các thiết bị mô phỏng, vì chúng cho phép bạn tập trung mọi sự chú ý vào một cơ cụ thể và trong tình huống này, khả năng bơm sẽ là tối đa. Ngoài ra trên trình mô phỏng, việc điều chỉnh trọng lượng làm việc dễ dàng hơn nhiều và điều này có tác động tích cực đến việc bơm.
Dưới đây là danh sách các bài tập lý tưởng cho mục đích của chúng tôi:
- Chân - động tác ngồi xổm, duỗi chân hoặc uốn cong.
- Lưng - Dây kéo, ròng rọc ngang và tay liên kết.
- Ngực - sự hội tụ của các bàn tay trong mô phỏng trước mặt bạn và bắt chéo.
- Đòn gánh - xoay người qua hai bên, có thể thực hiện các set thả.
- Biceps - Các lọn tóc đồng tâm và kéo bắp tay.
- Triceps - Pháp ấn từ phía sau đầu và mở rộng ở khối dọc.
Những động tác này có thể được coi là lý tưởng để đạt được hiệu ứng bơm mạnh mẽ, đồng thời, khi thực hiện, bạn có cơ hội để kéo căng các mô. Lưu ý rằng việc kéo căng cơ trong cách giải thích ban đầu của chương trình đào tạo fst 7 trong thể hình không được tính đến. Đồng thời, chúng tôi chắc chắn rằng đây là một điểm quan trọng cần phải được chú ý.
Điều này là do tấm đệm có thể được kéo dài bằng hai phương pháp:
- Bên trong - bơm do bơm một lượng lớn máu vào mô.
- Bên ngoài - kéo dài thể chất.
Khi hệ thống đào tạo cổ điển được xem xét, thì phần lớn cuộc trò chuyện chỉ nói về phương pháp đầu tiên. Thực tế này có thể được giải thích bởi thực tế là, nhờ có bơm, cơ căng ra nhiều hơn so với tác động vật lý. Tuy nhiên, khi kết hợp cả hai phương pháp thì kết quả sẽ cao hơn.
Ở đây phải nói rằng các bài tập kéo giãn nằm giữa tất cả các phương pháp tiếp cận, bao gồm cả bài tập sức mạnh. Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn không chỉ cần đi bộ quanh phòng tập và phục hồi mà nên kéo căng cơ. Sau khi xử lý các nguyên tắc cơ bản của hệ thống, cần phải nói đến sự lựa chọn chính xác của tải.
Làm thế nào để chọn tải trọng để kéo căng các lớp?
Bạn cần lưu ý rằng tải được chọn phù hợp với các mục tiêu đã đặt ra. Trong trường hợp này, chúng ta cần đạt được lượng máu bơm tối đa vào các cơ nhắm mục tiêu. Trong trường hợp này, điều kiện chính phải được tuân thủ - thực hiện bảy bộ 8-12 lần lặp lại trong mỗi bộ. Điều này được hiểu rằng nên sử dụng trọng lượng vận hành vừa phải. Nếu không, bạn sẽ không thể hoàn thành số lần tiếp cận và lặp lại theo yêu cầu với thời gian tạm dừng tối thiểu.
Đưa ra lời khuyên cụ thể trong tình huống như vậy là khá khó khăn và tốt hơn là bạn nên tiến hành một cuộc thử nghiệm. Tuy nhiên, dựa trên kinh nghiệm của bản thân, chúng tôi có thể nói rằng so với tập sức mạnh, mức tạ nên giảm khoảng một phần ba. Cũng cần phải cảnh báo rằng có thể trong quá trình thực hiện một trong bảy hiệp, trọng lượng sẽ phải giảm xuống, vì năng lượng có thể cạn kiệt. Đừng lo lắng về điều này, vì tình hình là tự nhiên.
Nếu cần, bạn cũng có thể thay đổi thời gian nghỉ giữa các set theo bất kỳ hướng nào. Tuy nhiên, điều này chỉ nên được thực hiện nếu nó cho phép bạn nâng cao hiệu quả bơm. Ví dụ, khi làm việc trên cánh tay, bạn có thể cần ít thời gian phục hồi hơn so với ngực.
Không khó hiểu khi căng thẳng bổ sung có thể làm giảm đáng kể khả năng tái tạo của cơ thể. Hãy cẩn thận khi áp dụng thói quen tập luyện fst 7 trong thể hình để tác động lên các nhóm cơ lớn. Trong quá trình luyện tập, cơ thể đã tiêu tốn một lượng lớn năng lượng. Một lần nữa, chúng ta phải thừa nhận rằng không thể đưa ra các khuyến nghị phổ quát về vấn đề này, bởi vì tất cả chúng ta đều có dữ liệu di truyền và trình độ đào tạo khác nhau. Nó vẫn không có giá trị sử dụng hiệu ứng bơm cùng lúc với công việc sức mạnh nghiêm trọng. Tuy nhiên, không ai thấy phiền khi sử dụng hệ thống này trong suốt cả tuần, khi cơ thể không phải chịu tải trọng lớn.
Về vấn đề này, cần phải nhớ về microperiodization. Nếu bạn chưa sử dụng nó trong quá trình đào tạo của mình, chúng tôi đặc biệt khuyên bạn nên bắt đầu thực hiện nó. Nguyên tắc này được sử dụng bởi tất cả các nhà xây dựng chuyên nghiệp, tại sao không đưa nó vào phục vụ cho những người nghiệp dư.
Để biết thêm về các bài tập FST 7, hãy xem bên dưới:
