Bạn đang gặp khó khăn trong việc tăng cơ và kém tiến bộ trong việc tăng sức mạnh? Bạn cần chuyển sang các bài tập rút gọn sẽ thay đổi 100% tiến độ. Thông thường các vận động viên tự nhiên không nhìn thấy sự tiến bộ trong các bài tập của họ trong một thời gian dài. Điều này thường liên quan đến việc sử dụng các kỹ thuật đào tạo dựa trên doping. Nếu bạn không sử dụng dược phẩm thể thao, thì việc sử dụng chúng sẽ dẫn đến việc tập luyện quá sức và không mang lại hiệu quả.
Tập thể hình không có nghĩa là chạy theo chương trình của người khác một cách mù quáng mà là việc tìm kiếm các phương pháp hiệu quả được tính toán cho từng vận động viên. Hôm nay chúng ta sẽ nói về các chương trình tập luyện thể hình rút gọn.
Nguyên tắc xây dựng chương trình đào tạo rút gọn
Trước hết, bạn nên bắt đầu buổi tập của mình bằng cách khởi động. Đây là một phần rất quan trọng của chương trình đào tạo. Khi các khớp của bạn đã đủ ấm, hãy thực hiện một số bài tập cơ bản. Điều này sẽ tăng tốc độ sản xuất các hormone đồng hóa. Tổng thời gian tập luyện trung bình nên khoảng 50 phút, không bao gồm khởi động.
Cũng cần nhớ 5 nhóm cơ chính: lưng, chân, delta, ngực và cánh tay. Đó là trong trình tự này mà họ cần được đào tạo. Điều này là do cơ sở cho sự phát triển của tất cả các cơ của cơ thể là lưng, sau đó là chân, v.v. Bằng cách tận dụng mối quan hệ này, bạn có thể đạt được nhiều tiến bộ hơn.
Trong hầu hết các trường hợp, sự thiếu tiến bộ trong đào tạo có thể được giải thích bằng cách không sử dụng các bài tập cơ bản. Thông thường, các vận động viên cố gắng sử dụng nhiều thiết bị mô phỏng khác nhau, nhưng chỉ có thể tăng trưởng nhờ các chuyển động cơ bản.
Đào tạo viết tắt
Trên đây, chúng tôi đã nêu ra những nguyên tắc chính cần tạo cơ sở cho chương trình đào tạo của bạn. Để tiến bộ, bạn cần kích thích mô cơ chứ không phải giết chết nó. Đây chính xác là những gì sẽ xảy ra khi các vận động viên thực hiện một số lượng lớn các set cho mỗi nhóm cơ. Điều này dẫn đến sự axit hóa mạnh mẽ của chúng và làm tăng sự hư hỏng vi mô. Nếu sau đó các hormone ngoại sinh (steroid) không được sử dụng, thì việc phục hồi của chúng sẽ mất rất nhiều thời gian.
Các chương trình tập luyện thể hình viết tắt cũng sẽ có lợi cho bạn vì chúng ta thường quên rằng nguồn lực của cơ thể không phải là vô hạn. Rất ít vận động viên có thể ăn uống đúng cách và sống chỉ nhờ tập luyện. Mỗi người đều có công việc, học tập, gia đình. Trong trường hợp này, việc sử dụng các chương trình đào tạo dành cho vận động viên chuyên nghiệp sẽ không cho kết quả như mong muốn. Chắc hẳn nhiều người biết đến Dorian Yates, người đã nhiều lần nói rằng việc tập luyện của bạn cần được điều chỉnh về chương trình dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi. Bạn phải hiểu rằng giấc ngủ là liều thuốc kích thích và phục hồi sức sống tốt nhất. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, thì bạn không nên chờ đợi sự tiến bộ.
Nhiều vận động viên lầm tưởng rằng nhiều hơn là tốt hơn. Đối với các vận động viên thể thao tự nhiên, khối lượng công việc cần thực hiện là đủ để cơ bắp phát triển. Theo quy định của một số lượng lớn các chương trình đào tạo, cần phải nghỉ ngơi từ 3-5 ngày.
Chúng tôi có thể đồng ý với điều này, nhưng đồng thời, càng tổ chức nhiều lớp học thì càng tốt. Nhưng điều này chỉ xảy ra nếu bạn tuân theo các nguyên tắc đã đề cập ở trên. Và điều này có thể đạt được với sự trợ giúp của việc định kỳ tải. Điều này sẽ giúp bạn có thể tăng số lần tập và không sợ tập quá sức, không nạp vào hệ thần kinh trung ương.
Ngoài ra, việc thay đổi tải trọng góp phần phục hồi cơ thể tốt hơn cả việc nghỉ ngơi thụ động. Bây giờ bạn có thể làm quen với một trong các chương trình đào tạo viết tắt. Các lớp học phải được thực hiện mỗi ngày thứ hai, phân bổ một ngày để nghỉ ngơi. Nhớ ủ ấm và ngủ đủ giấc.
1 bài học:
- Squats - 3 hiệp 12-10-8 đại diện;
- Thanh - 3 bộ 8;
- Incline Bench Press - 2 hiệp 10 lần
- Tập bắp chân - 3 hiệp 15 lần.
Bài học thứ 2:
- Hạ huyết áp và bắt cóc bên - 3 hiệp 12-10-8 lần;
- Dumbbell press - 3 hiệp 12-10-8 lần;
- Dẫn đến các bên -3 bộ lặp lại 12-10-8;
- Crossover Triceps Extension - 3 hiệp 15-12 lần.
3 bài học:
- Deadlift - 3 hiệp 6-5-4 đại diện;
- Pull-up - 3 hiệp với số lần lặp lại tối đa;
- Nâng bắp tay với một tay hỗ trợ - 3 hiệp 10-8 lần lặp lại;
- Shin ở tư thế đứng -3 hiệp 15-12 lần lặp lại.
4 bài học:
- Nhảy lên bục cao - 3 đến 5 hiệp 10 lần lặp lại;
- Mở rộng chân ngồi - Số lần tối đa
- Nằm uốn cong chân - số lần lặp lại tối đa;
- Bấm chân - Số lần tối đa.
5 bài học:
- Bent-over barbell row - 3 hiệp 12-10-8 đại diện;
- Hàng của khối ngang - 2 bộ 15 lần lặp lại;
- Bench press ở tư thế ngồi hoặc đứng - 3 hiệp 12-10 lần;
- Reverse Peck Dec - 3 hiệp 15-12-10 lần.
6 bài học:
- Squats 3 x 6-5-4 đại diện;
- Incline Bench Press - 1 hiệp 12 lần không thành công. Không nghỉ để nghỉ ngơi, giảm 15-20% trọng lượng của đường đạn và thêm một bộ 8 lần lặp lại thất bại;
- Thanh - 3 bộ số lần lặp lại tối đa;
- Shin ở tư thế ngồi - 3 đến 4 hiệp, 15 lần lặp lại.
7 bài học:
- Hyperextensions - số lần lặp lại tối đa;
- Vertical Block Row - 1 hiệp 12 lần không thành công. Không nghỉ để nghỉ ngơi, giảm 15-20% trọng lượng của đạn và thêm một bộ 8 lần lặp lại thất bại;
- Kéo khối ngang - 1 lần lặp lại 12 lần để thất bại. Không nghỉ để nghỉ ngơi, giảm 15-20% trọng lượng của đạn và thêm một bộ 8 lần lặp lại thất bại;
- Peck Dec - số lần lặp lại tối đa.
8 bài học:
- Deadlift - 3 hiệp 6-5-4 đại diện;
- Bench press - 3 đến 4 hiệp 5 lần
- Shin ở tư thế đứng - 4 đến 5 hiệp, lặp lại 20-15 lần.
9 bài học:
- Hạ huyết áp và bắt cóc bên - 3 hiệp 12-10-8 lần;
- Dẫn đến các bên - số lần lặp lại tối đa;
- Tăng trước mặt bạn - số lần lặp lại tối đa;
- Reverse Peck Dec - số lần lặp lại tối đa;
10 bài học:
- Squats - 3 hiệp 10-8 lần;
- Thanh - 1 hiệp 12 lần để thất bại. Không nghỉ để nghỉ ngơi, giảm 15-20% trọng lượng của đường đạn và thêm một bộ 8 lần lặp lại thất bại;
- Bắp tay cuộn tròn trong mô phỏng - số lần lặp lại tối đa;
- Triceps trong trình mô phỏng - số lần lặp lại tối đa;
Bài 11:
- Deadlift - 3 hiệp 6-5-4 đại diện;
- Vertical Block Row - 1 hiệp 12 lần không thành công. Không nghỉ để nghỉ ngơi, giảm 15-20% trọng lượng của đường đạn và thêm một bộ 8 lần lặp lại thất bại;
- Kéo khối ngang - 1 lần lặp lại 12 lần để thất bại. Không nghỉ để nghỉ ngơi, giảm 15-20% trọng lượng của đạn và thêm một bộ 8 lần lặp lại thất bại;
- Hạ chân ở tư thế ngồi - 4 đến 5 hiệp, lặp lại 20-12 lần.
12 bài học:
- Nhảy lên bục cao - từ 3 đến 5 bộ 10 cái;
- Nâng xà đơn bắp tay - 1 hiệp 12 lần thất bại. Không nghỉ để nghỉ ngơi, giảm 15-20% trọng lượng của đạn và thêm một bộ 8 lần lặp lại thất bại;
- French bench press ở tư thế nằm sấp - 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12-8 lần;
- Hammer Biceps Curl - 3 hiệp 10 lần;
- Phần mở rộng Overhead - 3 hiệp 10 lần.
Sau khi hoàn thành chu kỳ này, bạn nên nghỉ ngơi trong ba hoặc bốn ngày và lặp lại một lần nữa. Chương trình chỉ ra số lượng bộ làm việc duy nhất và đừng quên thực hiện một vài lần khởi động trước.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về các bài tập rút gọn trong video này:
[media =
