Chỉ cần sử dụng các nguyên tắc cơ bản để tạo ra một chương trình đào tạo hiệu quả là đủ. Tìm hiểu làm thế nào để làm điều đó trong thể hình. Bài viết hôm nay dành cho những kiến thức cơ bản về xây dựng chương trình đào tạo trong bộ môn thể hình. Nhiều người trong số họ được các vận động viên biết đến, nhưng họ có thể chưa nghe về một số vận động viên trong nước. Ở đây chúng ta sẽ nói về chúng ngày hôm nay. Ngoài ra, dựa trên các nguyên tắc xây dựng quy trình tập luyện đã biết, mỗi vận động viên có thể tự phát triển.
Phương pháp đào tạo siêu tập
Superset là phương pháp tập luyện rất phổ biến và được nhiều vận động viên áp dụng. Hãy tập trung vào các phương pháp đào tạo hiệu quả nhất.
6–10–25
Phương pháp này được Charles Polukvin tích cực quảng bá và sử dụng. Theo anh, nó có thể là cơ sở tuyệt vời để xây dựng các chương trình đào tạo trong thể hình nhằm phát triển cơ tay. Phương pháp này bao gồm thực hiện 6 cách tiếp cận cùng một lúc khi các cơ được kéo căng, sau đó thực hiện 10 lần lặp lại bài tập cơ bản cho cùng một nhóm cơ. Ở giai đoạn cuối, bạn nên thực hiện 25 reps với mức tạ nhẹ trên máy.
Nếu chúng ta nói về ứng dụng thực tế của phương pháp này, thì nó có thể giống như sau. Thực hiện 6 lần các động tác cuộn tạ trên ghế nghiêng. Sau đó, tạm dừng trong 10 giây và bắt đầu thực hiện 10 lần lặp lại động tác cuộn thanh tạ cho bắp tay. Một lần nữa, nghỉ 10 giây và thực hiện 25 lần trên máy tập bắp tay nhẹ.
Chỉ trong một bài học, bạn có thể thực hiện từ 2 đến 3 cách tiếp cận như vậy, giữa các bài học này bạn nên tạm dừng 2 hoặc 3 phút. Cần lưu ý rằng phương pháp 6-10-25 rất hiệu quả đối với tất cả các loại sợi cơ.
Bộ dải
Hầu hết các vận động viên có lẽ đã quen thuộc với kỹ thuật này. Chúng ta đang nói về nó bây giờ chỉ vì lý do nhiều vận động viên sử dụng nó không đúng cách. Đầu tiên, bạn nên hoàn thành một bộ 5 hoặc 6 lần lặp lại gần như thất bại. Sau đó, bạn nên giảm 15% trọng lượng tập và thực hiện thêm 4 hoặc 5 lần lặp lại. Chúng ta nên dừng lại ở đây. Nhiều vận động viên tiếp tục giảm cân, nhưng họ không cần. Giảm một lần là đủ. Giữa các superset, bạn nên tạm dừng ít nhất hai phút và lặp lại.
Nghỉ tạm dừng
Một phương pháp tập luyện khá cũ được tạo ra bởi Mike Mentzer, người được biết đến với niềm yêu thích làm việc với tạ siêu khủng. Cần phải thừa nhận rằng kỹ thuật này sẽ chỉ có hiệu quả trong trường hợp này. Ví dụ, chúng ta hãy lấy máy ép băng ghế dự bị. Dụng cụ thể thao phải nhẹ hơn năm kg so với mức tối đa của bạn. Thực hiện một lần lặp lại, sau đó dừng lại 15 giây. Sau đó, lặp lại bài tập một lần nữa. Vì vậy, trong một lần tiếp cận, bạn sẽ có 4 hoặc 5 lần lặp lại.
Điều quan trọng cần lưu ý là phương pháp này rất dễ gây tổn thương và chỉ nên được sử dụng với đối tác bảo hiểm. Nó cũng sẽ không hiệu quả đối với những vận động viên có cơ bắp chứa nhiều sợi chậm.
Phương pháp thay đổi biên độ hoặc nhịp độ
21
Bản chất của phương pháp này bao gồm việc kết hợp 3 biến thể của một chuyển động trong một bộ ba, sẽ được thực hiện với các biên độ khác nhau. Mỗi tùy chọn được thực hiện bảy lần, tổng là 21. Cách tiếp cận đầu tiên được thực hiện ở phần yếu nhất của biên độ, cách tiếp cận thứ hai với đầy đủ, tốt. Và thứ ba là ở phần mạnh nhất.
Ví dụ, chúng ta hãy sử dụng một cuộn tạ:
- Trong cách tiếp cận đầu tiên bảy lần lặp lại nên được thực hiện từ vị trí thấp nhất đến trạng thái cánh tay cong.
- Cách tiếp cận thứ hai - biên độ phải đầy đủ.
- Tập cuối cùng được thực hiện từ vị trí bắt đầu, khi cánh tay bị uốn cong và đến điểm cực trên của quỹ đạo.
Kỹ thuật này có thể được sử dụng cho bất kỳ nhóm cơ nào. Đặc điểm chính của nó là sự vắng mặt trong chiến dịch cuối cùng của công việc trong giai đoạn yếu kém của toàn bộ phong trào. Điều này cho phép bạn tăng tải trọng lên cơ mục tiêu.
1.5
Tác giả của phương pháp đang được xem xét là Ian King. Phương pháp này dựa trên việc tăng khoảng thời gian thực hiện của một lần lặp lại. Ví dụ, khi thực hiện động tác ép ghế ở tư thế nằm sấp, mọi thứ trông như thế này: đầu tiên, một chuyển động với biên độ đầy đủ được thực hiện và lần tạm dừng thứ hai nên được thực hiện ở điểm trên cùng của quỹ đạo. Sau đó, đường đạn giảm xuống còn một nửa quỹ đạo chuyển động và bay lên trở lại. Đây sẽ là một lần lặp lại. Tổng cộng, có thể có khoảng 10 lần lặp lại như vậy trong cách tiếp cận. Đối với một nhóm cơ mục tiêu, một hoặc hai hiệp là đủ.
Quá tải
Phương pháp này cho phép bạn tăng các chỉ số sức mạnh ở phần yếu nhất của quỹ đạo chuyển động. Bản chất của nó bao gồm thực hiện chuyển động trên một đoạn giới hạn của quỹ đạo và với trọng lượng vượt quá mức tối đa một lần của bạn. Tất nhiên, tập thể dục nên được thực hiện với một mạng lưới an toàn.
Phát lại siêu chậm
Khi nói về sự lặp lại chậm, thường có nghĩa là hạ thấp đường đạn (phần lệch tâm của quỹ đạo). Trong trường hợp này, toàn bộ việc lặp lại nên được thực hiện từ từ. Cả ở phần lệch tâm của quỹ đạo và phần đồng tâm. Phương pháp này sẽ rất hữu ích cho những vận động viên đang hồi phục chấn thương. Bạn cũng có thể sử dụng nó cho các vận động viên mới tập khi thực hành kỹ thuật thực hiện động tác.
Phương pháp thay đổi số lần lặp lại
1–6
Kỹ thuật này được tạo ra bởi Dragomir Choroslan. Bạn cần thực hiện hiệp một lần với trọng lượng tối đa và nghỉ từ 3 đến 10 phút. Sau đó, một cách tiếp cận với sáu lần lặp lại được thực hiện, trong đó bạn nên thực hiện với trọng lượng 85% mức tối đa. Nghỉ ngơi và lặp lại từ đầu.
5x5
Kỹ thuật này được tạo ra bởi Reg Park. Ngay từ cái tên, bạn có thể hiểu bản chất của phương pháp. Bạn thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần, không thay đổi trọng lượng của thiết bị. Bạn nên nghỉ 2 hoặc 3 phút giữa các hiệp. Trọng lượng của đạn nên được chọn để có thể thực hiện 6 hoặc 7 lần lặp lại.
Thông tin chi tiết về các quy định xây dựng chương trình đào tạo, xem tại đây:
