Sau khi đọc bài viết, những người mới bắt đầu và các vận động viên có kinh nghiệm sẽ có thể cải thiện chương trình đào tạo bằng cách xây dựng bộ corset cơ bắp mong muốn. Tập luyện cường độ cao gây căng thẳng cho cơ thể. Làm thế nào để anh ấy thích nghi với những hoạt động như vậy? Trong bài viết bạn sẽ học được rất nhiều điều thú vị liên quan đến chủ đề này.
Nhu cầu tập luyện cường độ cao
Sau khi tập thể dục kéo dài với cường độ cao, đến một thời điểm nào đó thì tốc độ tăng trưởng của cơ thể bị chậm lại hoặc thậm chí dừng lại. Và bạn không nên hoảng sợ ở đây. Hiểu chính xác cách cơ thể thích nghi với việc luyện tập cường độ cao là đủ. Ngoài ra, bạn nên chú ý đến độ dài của các phần còn lại. Và sau đó mọi thứ sẽ diễn ra tốt đẹp - tiến độ sẽ tiếp tục.
Nếu một vận động viên thể hình tập luyện thường xuyên trong hai đến ba năm, sau đó cơ bắp của anh ta đã quen với cường độ tập luyện cao, nghĩa là anh ta cần chuyển sang một dụng cụ mạnh hơn, mức độ bây giờ phải ấn tượng hơn nữa.
Tập luyện cường độ cao ảnh hưởng đến tốc độ phát triển của cơ xương. Thông qua nỗ lực, căng thẳng phát sinh trong các cơ, buộc cơ thể phải thích ứng với tải trọng ấn tượng. Kết quả là, cả kích thước của cơ bắp và sức mạnh của chúng đều tăng lên. Nhưng để tiến bộ không ngừng, cần phải không ngừng tăng tải từ huấn luyện đến huấn luyện. Vì vậy, các vận động viên mới tập, trong khi thực hiện các bài tập cơ bản, truyền thống, hãy tăng cường độ tập luyện.
Vấn đề là tập thể dục không gây căng thẳng cho cơ thể sẽ không kích thích sự tiến bộ. Rốt cuộc, sự phát triển của cơ không gì khác hơn là phản ứng của cơ thể đối với sự căng thẳng trong quá trình quá tải. Nếu những nỗ lực tạo ra không đủ cường độ để cơ thể tự bảo vệ và thích nghi, thì sự tăng trưởng sẽ ngừng lại.
Nếu chúng ta nói về người mới bắt đầu, thì bất kỳ khóa đào tạo nào cũng có đủ tải cho họ. Điều này có nghĩa là sự thích nghi sẽ rất tuyệt vời, sức mạnh cơ bắp phát triển đủ nhanh. Để tạo ra tình trạng quá tải cho cơ thể, trong trường hợp này chỉ cần đi từ hoàn toàn không vận động sang tập luyện với cường độ vừa phải hoặc thậm chí là thấp.
Bằng cách tăng trọng lượng làm việc, các vận động viên mới tập có thể tiến bộ. Tương tự với việc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp. Nhưng khi một người mới bắt đầu đạt đến giai đoạn nâng cao hơn, chương trình đào tạo trở nên phức tạp hơn, bởi vì đã có những thay đổi sinh lý mắc phải có liên quan đến sự phát triển cơ bắp.
Cơ càng nhiều thì áp lực về khả năng hồi phục càng ấn tượng. Điều tương tự cũng áp dụng cho các nguồn dự trữ của cơ thể, được sử dụng trong quá trình co cơ dữ dội. Vận động viên bình thường có thể tăng cường sức mạnh và khả năng tạo cường độ khoảng ba trăm phần trăm, trong khi khả năng phục hồi chỉ có thể tăng năm mươi phần trăm. Nó chỉ ra rằng ngày càng mạnh mẽ và lớn hơn sẽ làm tăng nguy cơ tập luyện quá sức.
Phương pháp đào tạo cường độ cao Rest-Pause
Nhiều vận động viên, thay vì tăng cường độ và rút ngắn thời gian tập luyện của họ, họ lại giảm cường độ và kéo dài thời gian tập luyện. Họ cho rằng có thể kéo dài thời gian đào tạo theo cách này. Nhưng kết quả là nó hoàn toàn không xảy ra như chúng ta mong muốn. Cường độ của các phiên giảm và tiến độ chậm lại hoặc dừng hoàn toàn.
Các tính năng của phương pháp "Rest-pause"
Với kỹ thuật đào tạo này, bạn có thể đạt được sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Hình thức đào tạo này được sử dụng trong thể hình và nâng cao sức mạnh. Giờ đây, các vận động viên có thể tập với mức tạ nặng nhất cho một số nhóm cơ nhất định.
Các vận động viên thể hình, đang cố gắng tăng cường độ luyện tập của họ, sử dụng superset và dropset, cũng như các rep bắt buộc. Kỹ thuật Rest-Pause cũng thuộc danh sách này. Với sự trợ giúp của nó, có thể chia một cách tiếp cận lớn thành nhiều cách tiếp cận nhỏ - giữa chúng sẽ có một khoảng thời gian ngắn.
Có hai cách chính để thực hiện kỹ thuật này - tất cả phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ ấn tượng của trọng lượng được sử dụng trong tập luyện. Phương pháp đầu tiên là nhằm vào sự phì đại của cơ - ở đây chúng tập luyện để suy cơ. Đối với thứ hai, nó là nhằm mục đích tăng sức mạnh nhiều hơn. Từ chối là tùy chọn ở đây.
Trước khi tập theo phương pháp này, bạn nên khởi động để làm nóng các cơ. Nếu không, những hậu quả tiêu cực có thể xảy ra. Các bài tập cơ bản với tạ tự do là phù hợp nhất cho hình thức tập luyện này.
Kỹ thuật này không được sử dụng trong mọi buổi tập - bạn chỉ có thể sử dụng nó một lần một tuần. Đồng thời, bạn có thể thực hiện một bài khó nhất có thể cho một nhóm cơ cụ thể.
Hình thức đào tạo này không nên được sử dụng một mình. Trong quá trình tập luyện, phải có một trợ lý bên cạnh đảm bảo an toàn cho bạn.
Khi nâng mức tạ tối đa, bạn phải nỗ lực tinh thần rất lớn. Điều tương tự cũng áp dụng cho nồng độ - nó phải là tối đa. Kết quả là, có thể đạt được tính toán tối ưu trong một cách tiếp cận duy nhất.
Tạm dừng nghỉ ngơi là một hình thức luyện tập rất hiệu quả. Nhưng chỉ dành cho những vận động viên có kinh nghiệm. Vấn đề là đối với những người mới bắt đầu, hệ thống cơ xương và tim mạch không thích nghi với những tải trọng quá cao và quá mức. Đối với những người mới bắt đầu tập thể hình thì phương pháp này không phù hợp vì có thể dẫn đến chấn thương trong trường hợp này.
Đào tạo phì đại
Đặc điểm của phương pháp này:
- Bắt đầu set của bạn với sáu đến mười đại diện. Khi làm như vậy, hãy sử dụng trọng lượng tối đa có thể.
- Tiếp theo, bạn cần nghỉ ngơi trong mười lăm giây, hít thở sâu và thở ra, sau đó tiếp tục thực hiện với mức tạ tương tự cho đến thất bại.
- Lặp lại điểm thứ hai nhiều lần nếu cần. Thường xuyên hơn không, một vài lần là đủ.
Mặc dù thực tế là bạn sẽ có thể hoàn thành không quá hai hoặc ba lần lặp lại, nhưng hiệu quả từ chúng sẽ lớn hơn một cách ấn tượng so với việc lặp lại thông thường.
Bạn không nên thực hiện nhiều cách tiếp cận liên tiếp trong kỹ thuật này. Trong một bài học, chỉ cần sử dụng một phương pháp nghỉ ngơi là đủ cho mỗi nhóm cơ.
Đây là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời cho chứng phì đại cơ - ở đây bạn có thể đạt được mức độ mỏi cơ tối đa. Ngoài ra, bạn có thể vượt qua trạng thái bình nguyên - các cơ tiếp xúc với căng thẳng ấn tượng và phản ứng với nó. Do đó, lần sau trong quá trình thực hiện cách tiếp cận thông thường, có thể lặp lại một vài lần nữa.
Đào tạo sức mạnh
Xem xét cách các bài tập được thực hiện:
- Chọn mức tạ nằm trong khoảng từ 85 đến chín mươi lăm phần trăm của mức tối đa một hiệp của bạn.
- Thực hiện một lần lặp lại với tải này.
- Cần nghỉ ngơi thêm - từ ba mươi đến bốn mươi lăm giây là khá đủ.
- Lặp lại sáu đến mười lần.
Do căng cơ quá mức, các microtraumas được hình thành trong cơ. Quan sát thấy sự tắc nghẽn của cơ với các sản phẩm phân hủy protein, sức mạnh của nó giảm. Phương pháp này nên đi kèm với thời gian nghỉ dài giữa các lần lặp lại để máu đào thải các cơ của các sản phẩm phân hủy.
Phương pháp đào tạo Infitonic
Đây là một phương pháp thậm chí còn có cường độ cao hơn so với tạm dừng nghỉ - về cơ bản chúng giống nhau. Trong trường hợp luyện tập thiếu cân bằng, nỗ lực tối đa được tạo ra trong mỗi lần lặp lại. Ngoài ra, sự lặp lại tiêu cực ở mức tối đa trong trường hợp này. Có nghĩa là, với phương pháp này, sự lặp lại tối đa thông thường được thực hiện theo kiểu nghỉ ngơi, bạn hạ tạ xuống từ từ và ở đây đối tác của bạn sẽ giúp bạn, mặc dù hơi nhẹ.
Đào tạo lặp đi lặp lại là gì
Cơ xương có 3 mức sức: dương - nâng tạ, tĩnh - giữ tải, tiêu cực - hạ tạ.
Mỗi cấp độ tương ứng với một hoặc một kiểu viết tắt khác. Nó có thể đồng tâm hoặc tĩnh, hoặc nó có thể lệch tâm. Nhờ phương pháp tăng cường độ sau này, có thể phát triển nỗ lực trong từng loại co thắt. Tương tự đối với các lần lặp lại. Đây là một bài huấn luyện đa co cơ.
Với mỗi lần tập luyện, bạn có thể thử nghiệm cả ba phương pháp tăng cường độ.
Phương pháp tiếp cận so le
Nguyên tắc này khá cụ thể, do đó nó thường được gọi là thả. Từ cái tên, bạn có thể hiểu rằng bản chất nằm ở sự chuyển đổi sắc nét từ trọng lượng nặng sang trọng lượng nhẹ. Ở đây cần có hai trợ lý, những người này sẽ đồng thời loại bỏ trọng lượng ở hai đầu thanh khi vận động viên không thể ép thanh thêm nữa. Sau đó, một vài lần lặp lại được thực hiện trên định mức.
Nhờ trọng lượng được hạ xuống đúng thời điểm, có thể mở rộng cách tiếp cận và tăng cường độ của các bài tập. Đây là một kỹ thuật khó, vì vậy bạn có thể sử dụng nó không quá một lần trong một lần tập luyện.
Yêu cầu cơ bản đối với đào tạo cường độ cao
Xem xét các yêu cầu đối với đào tạo cường độ cao:
- Cần phải tiếp cận bài tập một cách có chủ đích, có kiểm soát. Ném hoặc đập tạ nặng có thể làm chấn thương khớp. Do đó, điều này không thể được thực hiện. Có thể bị thương do giật và bật lại, cũng như sử dụng động lượng. Việc nâng tải cùng một cách ấn tượng không làm tổn thương.
- Tập trung vào các đại diện tiêu cực. Theo các chuyên gia, chính giai đoạn này giúp đạt được hiệu quả lớn nhất trong quá trình luyện tập siêu sức mạnh.
- Số bộ phải được giới hạn ở mức tối đa là ba bộ cho mỗi phần cơ thể. Khi bạn nhận thấy sự tiến bộ, tất nhiên, bạn sẽ muốn thực hiện nhiều cách tiếp cận hơn, bởi vì sự nhiệt tình và năng lượng sẽ phát triển. Nhưng tự kiềm chế là rất quan trọng ở đây: cần phải làm mọi cách để cơ thể phục hồi, điều này không thể có với một số lượng lớn các set cường độ cao.
- Bạn không thể đào tạo nhiều hơn một lần trong bốn đến bảy ngày. Nếu sau khi áp dụng kỹ thuật tạm dừng nghỉ mà không có kết quả, thì bạn đang không cho phép cơ thể phục hồi - bạn đang không cung cấp thời gian cần thiết cho việc này. Với cường độ đủ lớn, sự thiếu hồi phục là yếu tố duy nhất kìm hãm sự tiến bộ.
Nguyên tắc cơ bản của đào tạo cường độ cao
Hãy cùng tìm hiểu chi tiết hơn về các nguyên tắc tập luyện cường độ cao là gì:
- Gây sốc cho cơ … Chương trình này khá đơn điệu. Kết quả của việc đào tạo như vậy, có thể nhanh chóng làm quen với nó và ngừng tiến bộ. Để tránh điều này, cần đảm bảo rằng cơ thể không có thời gian để thích nghi hoàn toàn với mức tạ mới. Căng thẳng là cần thiết để đạt được sự phát triển của cơ bắp. Do đó, bạn nên thay đổi không chỉ số lần lặp lại mà còn cả trọng lượng. Tương tự đối với các góc mà cơ hoạt động. Thay đổi bài tập, không làm bài tập trở nên đơn điệu. Chỉ bằng cách này, cơ bắp sẽ không có thời gian để thích ứng với tải trọng trong quá trình tập luyện.
- Làm việc để thất bại … Đây là một trong những điều kiện đặc biệt quan trọng cần phải được quan sát để sự phát triển cơ bắp diễn ra khá ấn tượng. Hãy cống hiến hết một trăm phần trăm của bạn trong quá trình tập luyện, và sau đó quá trình phát triển cơ bắp sẽ bắt đầu.
- Ưu tiên … Trước hết, cần tập luyện các nhóm cơ yếu - khi năng lượng dự trữ ở mức tối đa.
- Gian lận … Đây là một cách tuyệt vời để thêm khối lượng công việc bổ sung. Cần phải cho các cơ hoạt động nhiều hơn. Vì vậy, kỹ thuật này chỉ được sử dụng như một phần bổ trợ cho các bài tập chính. Nếu cần thiết, các lực bổ sung được bao gồm để hoàn thành bài tập, gian lận được thực hiện bằng cách kết nối các nhóm cơ khác với những người đã được tập luyện.
- Nguyên tắc dòng Super … Đây là việc thực hiện hai bài tập liên tiếp - chúng được thực hiện bởi các nhóm cơ đối kháng. Nó chỉ ra rằng bạn thực hiện hai cách tiếp cận cùng nhau có hoặc không có thời gian tạm dừng ngắn.
- Nguyên tắc điện áp không đổi … Do thực tế là làm việc với tốc độ cao với tạ thường không mang lại hiệu quả cao, các động tác chậm giúp tạo ra sự căng thẳng liên tục cho các cơ. Ngoài ra, ý nghĩa trong hành động và sự tập trung rất quan trọng. Đây sẽ là một sự thúc đẩy tuyệt vời để phát triển cơ bắp hơn nữa.
- Nguyên tắc đào tạo chất lượng … Theo thời gian, thời gian nghỉ giữa các hiệp được giảm xuống mức tối thiểu. Đồng thời, tải trọng mỗi lần tập luyện tiếp theo sẽ tăng lên so với các bài tập trước đó. Nếu bạn tuân theo quy tắc này, có thể có được bản vẽ tĩnh mạch và cải thiện độ nét của mô cơ.
Xem video về luyện tập cường độ cao:
Mọi người đều có thể đạt được mục tiêu của mình - điều chính là phải phấn đấu vì nó và không bỏ cuộc. Nếu bạn xây dựng một chương trình tập luyện một cách chính xác, bạn sẽ có thể tăng cơ bắp, thay đổi rõ rệt theo hướng tích cực và tăng cường sức mạnh.
