Ngày nay, môn nâng tạ ngày càng trở nên phổ biến, vì bạn có thể tập luyện tại nhà. Tìm hiểu kỹ thuật và hệ thống đào tạo nâng tạ. Như bạn có thể đã hiểu từ tiêu đề của bài viết này, nó sẽ tập trung vào các phương pháp đào tạo vận động viên nâng tạ. Chúng tôi sẽ cho bạn biết về các nguyên tắc đào tạo cơ bản và các giai đoạn đào tạo.
Chỉ cần bạn có thể lực tốt là có thể đạt được kết quả cao trong việc nâng tạ. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là không có gì cho người mới bắt đầu làm ở đây. Mọi người đều bắt đầu vào một lúc nào đó và nhờ được đào tạo chuyên sâu, họ sẽ thành công. Để có thể thực hiện các lớp học của mình hiệu quả, bạn phải tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Tăng tải dần dần;
- Đa dạng hóa quy trình đào tạo hết mức có thể;
- Sử dụng tải trọng tối đa.
Chỉ bằng cách tăng khối lượng công việc, bạn sẽ đạt được tiến bộ. Đồng thời, bắt đầu làm việc với trọng lượng nhỏ, trước tiên bạn có thể đặc biệt chú ý đến khía cạnh kỹ thuật. Sử dụng các bài tập khác nhau, bạn sẽ có thể đa dạng hóa các hoạt động của mình và phát triển hài hòa tất cả các cơ trên cơ thể.
Khi sử dụng tải trọng tối đa, không chỉ các thông số vật lý được phát triển một cách hiệu quả mà còn cả phẩm chất chuyển động. Bạn nên áp dụng phương pháp tập kỳ, bản chất là xen kẽ việc tập luyện chăm chỉ với các bài tập nhẹ.
Các giai đoạn của quá trình đào tạo nâng tạ
Tổng cộng, có ba giai đoạn chính trong quá trình đào tạo. Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết thêm về từng người trong số họ, trong khi quan sát trình tự thời gian.
Giai đoạn chuẩn bị
Thời gian của giai đoạn đầu phụ thuộc vào mức độ thể lực của vận động viên. Đối với những vận động viên có kinh nghiệm, việc trì hoãn giai đoạn chuẩn bị sẽ không có ý nghĩa gì. Trung bình, nó kéo dài từ một đến hai tháng.
Đối với những người tập tạ, thời điểm tốt nhất cho giai đoạn chuẩn bị là tháng 9 hoặc tháng 10. Điều này là do hầu hết các giải đấu được tổ chức vào mùa thu và mùa đông, nên việc chuẩn bị cho họ có chất lượng cao. Trong giai đoạn chuẩn bị, bạn phải nâng cao thể lực và nâng cao kỹ thuật di chuyển. Không sử dụng các vật nặng ở giai đoạn chuẩn bị. Cơ thể của bạn nên đi vào chế độ luyện tập một cách suôn sẻ. Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất nên tập hai lần trong bảy ngày, và các vận động viên có kinh nghiệm có thể tập ba lớp một tuần. Thời lượng của một lần tập luyện là từ một tiếng rưỡi đến hai giờ.
Ở giai đoạn này, bạn nên dành khoảng 20 phút để khởi động. Phần chính của khóa đào tạo kéo dài khoảng một giờ và dành 10 phút cuối cùng để hạ nhiệt.
Giai đoạn cạnh tranh
Trong giai đoạn huấn luyện này, các vận động viên cần tiếp tục nâng cao kỹ thuật tập luyện và tham gia các giải đấu. Công đoạn này được đặc trưng bởi làm việc với khối lượng nặng ở chế độ giật và làm sạch và giật. Ngoài ra, cần tăng dần cường độ vận động bổ sung nhằm mục đích nâng cao các chỉ số hình thể của vận động viên.
Trong giai đoạn chuẩn bị này, vấn đề số lượng vận động viên tập luyện trong đoàn là rất quan trọng. Dựa trên kinh nghiệm thực tế phong phú, chúng tôi có thể nói rằng số lượng nhóm tập luyện tối ưu là từ 6 đến 10 vận động viên.
Trong 20 phút đầu tiên, đặc biệt chú ý khởi động kỹ. Phần chính của khóa đào tạo kéo dài khoảng 60 phút. Ở giai đoạn này, bạn cần kết hợp thực hiện các động tác bổ trợ với các động tác thi đấu. Mười phút cuối cùng nên được dành ra để hạ nhiệt.
Ở giai đoạn này, bạn sẽ sử dụng tải trọng đáng kể và vì lý do này, phải đặc biệt chú ý đến chế độ. Khi tham gia các giải đấu, bạn nên lưu ý về sự đơn điệu của chúng và điều chỉnh cho phù hợp. Sau khi hoàn thành các buổi biểu diễn, hãy nghỉ ngơi trong vài ngày và tiếp tục tập luyện.
Giai đoạn chuyển tiếp
Giai đoạn này của quá trình đào tạo nhằm phục hồi sức khỏe cho các vận động viên. Bạn cũng cần xem xét lại mùa giải cạnh tranh đã qua và đối phó với những sai lầm. Ở giai đoạn này cần sử dụng tải trọng nhỏ và trước hết phải tập trung nâng cao kỹ thuật.
Thông tin bổ sung về nâng tạ trong video này:
[media =
