Nhiều người nghĩ rằng tập thể dục vào buổi sáng chỉ có thể gây hại. Tìm ra một vài quy tắc sẽ giúp bạn tập luyện buổi sáng hiệu quả nhất có thể. Có một niềm tin rộng rãi giữa các vận động viên rằng tập thể dục buổi sáng có thể gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên, các tình huống khác nhau, và bạn có thể không có thời gian rảnh để đến phòng tập thể dục vào buổi tối. Nhưng bạn cũng đừng vội buồn, vì nhiều ngôi sao thể hình thường tập gym sớm. Hôm nay chúng ta sẽ nói về chủ đề - tập luyện buổi sáng: 5 nguyên tắc cơ bản.
Nguyên tắc số 1: Ăn sáng đầy đủ trước khi tập luyện
Nguyên nhân chính dẫn đến thái độ tiêu cực đối với việc tập luyện buổi sáng là do các vận động viên rất mệt mỏi, ngay cả khi tập thể dục nhẹ nhàng. Thông thường họ rất tức giận, nhưng không muốn hỏi bản thân tại sao điều này lại xảy ra. Trước khi tức giận vì điều gì đó, bạn nên hiểu lý do của những gì đang xảy ra. Và trong trường hợp này, câu trả lời nằm ở bề mặt - thiếu năng lượng.
Ăn vội buổi sáng, họ đến phòng tập với hy vọng tập luyện thành công. Nhưng họ rất nhanh chóng làm cơ thể kiệt sức và tin rằng việc tập luyện buổi sáng là điều đáng trách. Để ngăn điều này xảy ra, bạn cần tuân theo một số quy tắc đơn giản:
- Bữa sáng nên có nhiều calo;
- Thức ăn nên được thực hiện một giờ rưỡi trước khi bắt đầu buổi tập;
- Carbohydrate chậm và một lượng lớn thực phẩm protein phải có mặt trên bàn ăn buổi sáng;
- Bốn mươi phút trước khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể dùng một phần thức uống protein lắc hoặc sữa protein nếu bạn không muốn bổ sung dinh dưỡng và thể thao.
Chỉ trong trường hợp này, cơ thể mới nhận được năng lượng tại thời điểm cần thiết. Điều này sẽ là đủ không chỉ cho các lớp học trong phòng tập thể dục, mà còn cho phần còn lại của ngày. Đồng ý rằng nguyên tắc đầu tiên trong 5 nguyên tắc cơ bản của việc tập luyện buổi sáng nằm ở bề ngoài.
Nguyên tắc # 2: Khởi động trước khi tập thể dục
Vào những giờ buổi sáng, cơ thể vẫn chưa hoàn toàn sẵn sàng để tiếp nhận những tải trọng nghiêm trọng và vì lý do này, cần đặc biệt chú ý đến việc khởi động. Lý do thứ hai dẫn đến thái độ tiêu cực đối với việc tập thể dục buổi sáng là tăng nguy cơ chấn thương. Các cơ vẫn đang trong trạng thái buồn ngủ, và để thoát khỏi tình trạng đó, bạn nên tích cực kéo căng cơ. Để làm điều này, bạn có thể làm như sau:
- Sử dụng ellipsoids;
- Kéo giãn nhẹ xen kẽ với các cử động đung đưa của các chi;
- Trước mỗi bài tập, hãy khởi động một lần với trọng lượng làm việc là 30 - 40% mức tối đa, đồng thời tăng số lần lặp lại lên 20 lần hoặc hơn.
Những hành động này sẽ cho phép các cơ ấm lên và chuẩn bị cho những căng thẳng sắp tới.
Cần phải nhớ rằng hầu hết các chấn thương xảy ra do sự kém sẵn sàng của các sợi cơ đối với căng thẳng.
Nguyên tắc số 3 Tập trung vào sức bền trong quá trình tập luyện của bạn
Trong buổi tập thể dục buổi sáng, bạn không nên hoạt động với cường độ cao, vì như vậy sẽ làm tăng tải cho tim. Giải pháp đúng đắn nhất sẽ là tăng từ từ trọng lượng làm việc trên thiết bị mô phỏng và thiết bị thể thao. Hãy tận dụng lời khuyên của Joe Weider, người đã nói rằng bạn chỉ có thể tăng trọng lượng nếu vận động viên có thể thực hiện 12 lần lặp lại với anh ta trong 4 hoặc 5 hiệp. Bạn không nên làm việc quá giới hạn vào buổi sáng và tốt hơn là từ chối tập luyện để thất bại. Điều này có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch.
Nguyên tắc số 4: Lắng nghe cơ thể của bạn trong quá trình tập luyện
Bất kỳ khóa đào tạo nào cũng nên được tiến hành phù hợp với thể trạng của vận động viên. Điều này sẽ giảm tải cho tim, không rơi vào trạng thái tập luyện quá sức và không làm cơ thể kiệt sức. Thường xảy ra rằng trong một buổi học, bạn có thể dễ dàng đối phó với 120 kg, và thậm chí 90 kg trong một ngày sẽ là rất nhiều đối với bạn. Nếu điều này xảy ra, thì bạn cần thực hiện các bước sau:
- Giảm trọng lượng làm việc của bạn đến mức bạn có thể hoàn thành 12 reps;
- Đừng quên về tải trọng trên cơ tim;
- Hãy nhớ rằng hôm nay không giảm cân thì ngày mai bạn có thể rơi vào trạng thái tập luyện quá sức, và khi đó bạn sẽ phải nghỉ tập để phục hồi cơ thể.
Với những phép tính toán học đơn giản nhất, bạn có thể hiểu rằng với một buổi tập nhẹ, bạn có thể tiết kiệm được khoảng bảy ngày mà thời gian phục hồi để khắc phục tình trạng tập luyện quá sức. Hãy lắng nghe cơ thể một cách cẩn thận và bạn sẽ làm cho buổi tập luyện buổi sáng của mình trở nên bổ ích và hiệu quả nhất có thể.
Nguyên tắc số 5: Ăn thức ăn sau khi tập luyện
Sau một buổi tập buổi sáng thành công, bạn nên uống nước trái cây và ăn một vài loại trái cây. Đừng quên lấy thức ăn một giờ sau khi kết thúc giờ học để bổ sung năng lượng dự trữ còn lại trong hội trường. Sẽ rất tốt nếu bạn làm những điều sau:
- Ăn thực phẩm có chứa carbohydrate nhanh;
- Sẽ rất tốt nếu bạn uống một tách trà có hoặc không có mật ong, nó sẽ làm tăng lượng đường trong cơ thể và cung cấp cho cơ thể các khoáng chất cần thiết để phục hồi;
- Uống một ly protein lắc để sạc lại pin của bạn.
Hãy nhớ luôn bổ sung năng lượng dự trữ sau khi tập buổi sáng. Điều này sẽ giúp bạn không cảm thấy choáng ngợp cả ngày dài. Do đó, chương trình dinh dưỡng của bạn nên được cấu trúc sao cho hai bữa ăn đầu tiên chứa nhiều calo hơn các bữa còn lại.
Nếu bạn tuân theo năm nguyên tắc cơ bản của việc tập luyện buổi sáng, bạn sẽ thấy rằng đó có thể là một niềm vui. Nếu bạn gặp khó khăn khi tập luyện vào buổi tối, hãy sử dụng các mẹo hôm nay. Tất cả các khuyến nghị này đều không thoát ra ngoài môi trường và đã được thử nghiệm nhiều lần trong thực tế, chứng minh giá trị của chúng. Bạn không nên nghe những người la hét về tác động tiêu cực của việc tập luyện buổi sáng đối với cơ thể. Ý kiến này có thể hình thành nhiều khả năng do lỗi cá nhân của họ, chứ không phải do bản thân quá trình đào tạo. Tất cả các nguyên tắc được mô tả ngày nay đều rất đơn giản và không khó để làm theo chúng.
Tìm hiểu thêm về lợi ích của việc tập luyện buổi sáng trong video này:
