Cơ chân có tiềm năng tập luyện rất lớn. Cơ tứ đầu mạnh, đẹp và gân kheo khô được mài sắc là thứ mà cả nam và nữ đều yêu thích. Nhưng để “điêu khắc” được đôi chân trong mơ, bạn không được chỉ vô tâm lắc lư khi ham muốn xuất hiện mà phải tuân theo một kế hoạch luyện tập đã được vạch ra trước đó. Mọi người thường quan tâm đến các câu hỏi bao lâu để tập luyện phần hông, bao lâu nên có thời gian giữa các buổi tập và mất bao lâu để cơ phục hồi. Những câu hỏi này nảy sinh khi các vận động viên mới tập luyện, nhưng có điều gì đó không khác lắm so với những người không tập.
Bí mật của sự phát triển cơ bắp là ở sự phục hồi, bởi vì chúng phát triển không phải trong quá trình luyện tập mà là trong thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau đó. Do đó, thời lượng tập luyện sức mạnh - một, hai hoặc nhiều hơn mỗi tuần - liên quan trực tiếp đến lượng thời gian cần thiết để cơ thể phục hồi và phát triển.
Trong bất kỳ cách bố trí nào của các sợi, mỗi "chất lượng" tự nhiên bị "tước đoạt" đều có thể bơm cơ bắp của chúng lên đến khối lượng mong muốn. Tất cả phụ thuộc vào việc anh ta sẵn sàng bỏ ra bao nhiêu thời gian và công sức để đạt được mục tiêu của mình. Với một kế hoạch tập luyện được thiết kế tốt và tự mình làm việc thường xuyên mà không bị gián đoạn về chế độ dinh dưỡng và khoảng cách trong các lớp học, bạn có thể đạt được kết quả phi thường.
Bài tập cơ hông - Mẹo chung
- Chân là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể con người. Việc tập cho cô ấy với trọng lượng nặng và tải trọng tốt là rất hợp lý.
- Cơ của chân bao gồm ba phần: cơ tứ đầu, gân kheo và cẳng chân, mỗi phần đều có những đặc điểm riêng về tập luyện và nghỉ ngơi sau đó. Tốc độ phục hồi của các nhóm cơ của chân, theo quy luật, thay đổi từ 48 đến 72 giờ.
- Với việc tập luyện cơ bản chăm chỉ, không chỉ các cơ được tải mà cả hệ thần kinh trung ương cũng cần một khoảng thời gian nhất định để hồi phục. Do đó, khoảng thời gian ba ngày (72 giờ) là một chỉ số không đạt yêu cầu về sự tái tạo sức mạnh, trong một số trường hợp, nó có thể kéo dài 4-5 ngày.
- Ngoài thời gian nghỉ ba ngày giữa việc tập một nhóm cơ cụ thể, không nên tập cùng nhóm cơ nhiều hơn một lần một tuần (ngoại trừ vận động viên chuyên nghiệp). Tin tôi đi, nghỉ ngơi cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp như tập thể dục.
- Ngoài ra, thành công còn phụ thuộc vào độ “xóc” của cơ chân với nhiều bài tập khác nhau: trong quá trình tập luyện phải thay thế một số bài tập bằng một số bài tập khác, vì việc tăng tạ liên tục là điều không thể. Điều này được thực hành để các sợi cơ không thích ứng với căng thẳng và luôn "đáp ứng" hoàn toàn với tải của chúng.
Cơ tứ đầu
Cơ tứ đầu đùi là một cơ lớn và cứng, chiếm toàn bộ mặt trước và mặt bên của đùi (70% khối lượng cơ của chân). Có nhiều sợi màu đỏ ở cơ tứ đầu hơn đáng kể so với sợi màu trắng, vì vậy bạn nên sử dụng nhiều hơn 10 lần lặp lại khi thực hiện một hiệp.
Cách làm này chỉ phù hợp khi mới bắt đầu tập luyện để luyện kỹ thuật chính xác, vì theo thời gian khối lượng tải sẽ tăng lên, nhiều lần lặp lại với khối lượng tạ nặng sẽ không hiệu quả. Sau đó, bạn có thể an toàn đến các set 3 × 4 với 6 × 10 reps.
Cơ tứ đầu hồi phục khá khó và lâu. Để đẩy lùi nó, một buổi tập mỗi tuần là đủ, hoặc thậm chí ít thường xuyên hơn - 8-10 ngày một lần.
Các bài tập cần làm để tăng cơ tứ đầu:
- Squats
- Hack squats trong trình mô phỏng
- Máy nằm ép chân
- Thanh tạ và tạ đòn
Bắp tay hông
Với cơ bắp tay sau đùi, tình hình hoàn toàn ngược lại. Rốt cuộc, gân kheo không hoạt động đơn lẻ, mà trong một công ty với các cơ bán giáp và bán manh tràng, mỗi cơ được chi phối bởi các sợi trắng. Bài tập ba cơ đáp ứng tốt với các bài tập nặng trong phạm vi rep nhỏ (6 × 8).
Bắp tay hông hồi phục nhanh hơn cơ tứ đầu - có thể luyện tập thường xuyên hơn.
Các bài tập tốt nhất cho gân kheo:
- Romanian deadlift
- Deep Barbell Squat
- Nằm cuộn chân
Shin
Tập luyện bắp chân khác với tập luyện tất cả các nhóm cơ khác - các cơ rất cứng và đòi hỏi một cách tiếp cận đặc biệt. Để đạt được hiệu quả mong muốn, trứng cá muối sẽ phải được bơm thường xuyên và với số lượng lớn.
Cẳng chân bao gồm cơ duy nhất và cơ dạ dày, trong tự nhiên có sức chịu đựng khủng khiếp và khả năng phục hồi nhanh chóng, vì những cơ này được sử dụng thường xuyên hơn những cơ khác. Quy tắc chính của việc luyện tập chân là lặp đi lặp lại nhiều lần (từ 20 đến 30) cho đến khi xuất hiện cảm giác nóng rát mạnh và luyện tập thường xuyên hơn.
Các bài tập về bắp chân tốt nhất:
- Ngồi và đứng nâng bắp chân với tạ
- Ngồi trong máy
- Bài tập lừa
Chân đẹp là có thật
Sau khi tập bộ gõ cho cơ tứ đầu, bạn có thể quên việc bơm cơ bắp tay đùi và bắp chân, vì chỉ còn đủ sức để bò vào phòng thay đồ. Khả năng tập luyện quá sức của chân đặc biệt cao, do đó, cường độ của chương trình tập luyện không được vượt quá khả năng phục hồi.
Bạn đừng bao giờ quên đặc điểm cá nhân của mỗi người: những gì phù hợp với người này có thể không hiệu quả với người khác. Mỗi vận động viên thành công đều tập luyện theo chương trình cá nhân riêng phù hợp với anh ta. Tất cả các vận động viên, không có ngoại lệ, đều trải qua giai đoạn ổn định cơ bắp, thất bại và thất bại, một số chỉ bỏ cuộc, trong khi những người khác không bỏ cuộc và đạt được mục tiêu của họ. Vì vậy, bạn cần phải đi từ từ và tự tin hướng tới mục tiêu của mình bằng cách thử và sai.
Video hướng dẫn cách bơm mông và hông (video hữu ích cho cả nam và nữ):
[media =
