Tìm hiểu lượng chất lỏng bạn cần tiêu thụ trong quá trình luyện tập và liệu bạn có cần tuân theo tiêu chí này hay không. Các vận động viên mới bắt đầu tập luyện thường đặt câu hỏi về nhu cầu uống nước trong quá trình tập luyện, lượng nước,… Cần phải nói ngay rằng, trực tiếp trong quá trình thực hiện động tác cần hoàn toàn tập trung vào công việc. Bạn có thể và nên uống nước giữa các set. Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu bao nhiêu nước để uống trong khi tập thể dục.
Tại sao phải uống nước khi tập thể dục?
Tất cả các mô của cơ thể con người đều được tạo thành từ các tế bào, và mỗi mô trong số chúng đều chứa khoảng 90% nước. Chỉ 10 phần trăm được chiếm bởi các chất khô khác nhau, ví dụ, các hợp chất protein, cacbohydrat, các nguyên tố vi lượng, v.v. Cần nước để hòa tan chúng.
Tuy nhiên, đây không phải là chức năng duy nhất của chất lỏng trong cơ thể con người. Nước đóng một vai trò quan trọng đối với tất cả các sinh vật sống trên hành tinh của chúng ta. Dưới đây là các chức năng chính của nước trong cơ thể con người:
- Sự ổn định của môi trường bên trong được duy trì.
- Cung cấp áp suất nội bào không đổi, mang lại độ bền cơ học và độ đàn hồi.
- Nó hòa tan tất cả các chất và do đó tạo ra môi trường thuận lợi cho mọi phản ứng sinh hóa.
- Nó hoạt động như một bộ điều nhiệt và giúp cơ thể chúng ta điều chỉnh nhiệt độ cơ thể dễ dàng hơn.
- Nó là sự vận chuyển cho tất cả các chất.
Đây chỉ là một phần nhỏ trong tất cả các chức năng do nước thực hiện trong cơ thể chúng ta. Nhìn chung, cuộc sống đơn giản là không thể thiếu nước. Đồng thời, chúng ta đều biết rằng nước được đào thải ra khỏi cơ thể, hay nói một cách đơn giản là chúng ta mất đi. Đồng thời, các chất khác nhau được loại bỏ cùng với chất lỏng. Cơ thể kiểm soát sự cân bằng chất lỏng và khi mất nhiều nước, chúng ta cảm thấy khát.
Thông thường, mọi người bỏ qua cơn khát và chỉ uống vào lúc cảm giác này trở nên rất mạnh. Điều này không thể được thực hiện, và có một định mức nước nhất định mà một người nhất định phải uống trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, hôm nay chúng ta đang nói về việc uống bao nhiêu nước trong khi tập thể dục.
Dưới ảnh hưởng của hoạt động thể chất, quá trình tiết mồ hôi được tăng tốc mạnh mẽ. Đây là cách cơ thể điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của chúng ta. Các vận động viên giàu kinh nghiệm khẳng định rằng trong một giờ tập luyện tích cực, bạn có thể giảm một kg trọng lượng cơ thể chỉ vì một lít nước rời khỏi cơ thể.
Đây là những giá trị rất trung bình, nhưng chắc chắn rằng trong quá trình tập luyện, cơ thể mất rất nhiều chất lỏng. Đôi khi, từ những vận động viên mới tập, bạn có thể nghe thấy ý kiến cho rằng uống nước trong quá trình tập luyện là một việc vô nghĩa. Họ tin rằng bạn càng uống nhiều, bạn càng đổ mồ hôi.
Tuy nhiên, trong thực tế, mọi thứ có một chút khác biệt. Đầu tiên, không phải tất cả nước bạn uống đều ra mồ hôi, vì một số nước sẽ nằm trong cấu trúc tế bào để hỗ trợ hoạt động quan trọng của chúng. Ngoài ra, chất lỏng làm giảm căng thẳng mà việc luyện tập gây ra cho cơ thể.
Mỗi người trong số các bạn đều biết rằng dưới tác động của các hoạt động gắng sức, cơ tim hoạt động tích cực hơn và mạch do đó cũng tăng lên. Máu có khoảng 80 phần trăm là nước. Khi một người đổ mồ hôi, chất lỏng sẽ được loại bỏ khỏi tất cả các mô, bao gồm cả máu. Kết quả là, nó trở nên dày hơn và điều này làm phức tạp rất nhiều công việc của tim. Do đó, "động cơ bốc lửa" của chúng ta bị hao mòn nhanh hơn nếu không có đủ chất lỏng trong cơ thể.
Cũng cần phải nói rằng máu đặc cực kỳ miễn cưỡng thâm nhập vào các mô ngoại vi. Bạn nên biết rằng hiệu quả của việc tập luyện phần lớn phụ thuộc vào lượng hormone đồng hóa đã đi vào tế bào cơ. Tuy nhiên, nếu máu không đi vào các mô tốt, thì nồng độ các chất nội tiết tố và các chất dinh dưỡng khác trong đó sẽ thấp.
Các chất dinh dưỡng và oxy được máu mang đi khắp cơ thể, và nếu nó đặc thì việc cung cấp máu lên não sẽ kém đi. Điều này có thể trở thành nguyên nhân đầu tiên gây ra cơn đau tim. Tất cả những điều trên đủ để bạn hiểu được tầm quan trọng của cân bằng chất lỏng trong quá trình luyện tập. Để hoạt động của bạn có hiệu quả, bạn cần hỗ trợ nó.
Làm thế nào để uống nước đúng cách khi tập thể dục?
Chúng tôi đã nói rằng một số người uống ít nước, nhưng có một cực đoan khác - uống quá nhiều chất lỏng. Nếu bạn uống hơn 5 lít trong cả ngày, thì bạn chắc chắn nên tìm lời khuyên từ bác sĩ nội tiết. Cơn khát không thể kiềm chế được như vậy là một bệnh lý và cần phải đi khám. Bạn thường có thể nghe được khuyến nghị uống bao nhiêu nước tùy thích và thêm một ly nữa.
Tuy nhiên, trở lại chủ đề của chúng ta ngày hôm nay - uống bao nhiêu nước khi tập thể dục. Hãy xem xét từng bước bài học của bạn:
- Bạn đã đến đào tạo và thay đổi. Nên uống một cốc chất lỏng trước đó 40 phút, không nhất thiết phải là nước, bạn có thể uống trà. Nhưng các chất lỏng có chỉ số độ nhớt cao, ví dụ như sữa, không nên uống trước khi bắt đầu tập luyện.
- Trong quá trình khởi động, bạn sẽ đổ mồ hôi đầu tiên và bạn không nên uống ngay trước khi bắt đầu bài, vì như vậy sẽ khó khởi động và bạn sẽ tiết mồ hôi nhiều hơn có thể.
- Sau khi khởi động, bạn cần thực hiện các bài tập giãn cơ và nếu thấy khát thì có thể nhấp vài ngụm.
- Khi bạn đến phần chính của buổi tập, bạn có thể uống vài ngụm giữa các hiệp.
- Khi bài học kết thúc, bạn có thể yên tâm uống bao nhiêu nước tùy thích. Tuy nhiên, điều này nên được thực hiện từ từ để không tiêu thụ nhiều chất lỏng hơn mức cần thiết. Việc này sẽ không gây hại gì cho cơ thể, nhưng bạn sẽ cảm thấy khó chịu do lượng lớn chất lỏng trong dạ dày.
Những điều cơ bản về uống rượu khi tập thể dục
Hãy tiếp tục nói về việc uống bao nhiêu nước trong khi tập thể dục và xem xét các quy tắc cơ bản để uống. Có vẻ như, những quy tắc nào có thể ở đây - hãy uống khi bạn muốn và thế là xong. Tuy nhiên, hóa ra không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy và có rất nhiều nguyên tắc cần phải tuân thủ. Bây giờ chúng ta sẽ nói về ba cái chính:
- Nhiệt độ nước - tất cả phụ thuộc vào tình trạng cổ họng của bạn, vì bạn có thể uống nước lạnh vào bất kỳ thời điểm nào trong năm. Tuy nhiên, nếu một người bị viêm amidan mãn tính, thì nên tiêu thụ chất lỏng có nhiệt độ ít nhất là 15 độ. Ngoài ra, hãy nhớ rằng trong quá trình luyện tập, cơ thể ấm lên, và nước lạnh có thể gây ra sự phát triển của các bệnh khác nhau, chẳng hạn như viêm họng.
- Lượng nước - luôn uống từng ngụm nhỏ. Điều này cần được thực hiện không chỉ trong giờ học mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Cuối cùng, bạn có thể uống đến ba ly chất lỏng trong quá trình tập luyện của mình và mặc dù mồ hôi sẽ tăng lên nhưng điều đó là cần thiết.
- Nếu không muốn uống nước, bạn không nên uống nước - chỉ uống chất lỏng trong quá trình tập luyện khi bạn cảm thấy khát. Sau khi hoàn thành bài học, việc uống nước trở thành điều bắt buộc.
Chúng tôi đã nhiều lần nói rằng cần phải uống từng ngụm nhỏ. Điều này là do thực tế là các cơ quan thụ cảm trong tình huống như vậy có thời gian để kiểm soát quá trình bão hòa, và bạn sẽ không uống nhiều hơn mức cần thiết.
Uống nước khi nào khi tập thể dục và khi nào không?
Khi tập luyện, bạn thực hiện các hoạt động tích cực, ví dụ như chạy bộ, thì bạn chỉ cần sử dụng nước trong thời gian tạm dừng. Chắc chắn bạn đã từng xem ít nhất một trận đấu quyền anh và nhận thấy rằng các vận động viên chỉ sử dụng nước trong thời gian tạm dừng giữa các hiệp đấu.
Đồng thời, bạn không nên sử dụng một lượng nước lớn một lúc trong khi tập, vì khi tập sẽ trở nên kém thoải mái do cảm giác nặng bụng và ọc ọc. Đối với tất cả các bộ môn thể thao, có một quy tắc chung - uống nước ít nhất nửa giờ trước khi bắt đầu bài học, trong quá trình tập luyện và sau khi hoàn thành. Nhưng ngay trước khi bắt đầu tập luyện, bạn không nên làm điều này. Trong khoảng thời gian tạm dừng giữa các hiệp, trong bầu không khí thoải mái, nếu thấy khát, bạn có thể nhấp vài ngụm nhỏ.
Uống chất lỏng gì trong quá trình luyện tập và từ gì?
Đã đến lúc tìm ra loại chất lỏng bạn có thể uống trong quá trình tập luyện. Một lựa chọn tuyệt vời sẽ là nước máy thông thường hoặc nước vẫn uống, được bán ở tất cả các siêu thị. Tuy nhiên, ngày nay có một loại dinh dưỡng thể thao như là dinh dưỡng đẳng trương. Chúng là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng sẽ không chỉ làm dịu cơn khát của bạn mà còn bổ sung sự cân bằng điện giải cho bạn.
Không uống nước có ga cao. Nếu bạn đã mua một loại nước khoáng, thì trước tiên bạn nên xả khí. Ngoài ra, trong giờ học, bạn không nên uống đồ uống có đường, sữa, nước trái cây, sữa chua uống. Những vận động viên thể hình có kinh nghiệm thường hòa tan một phần BCAA trong nước và uống một ly cocktail như vậy trong suốt buổi học. Đây cũng là một giải pháp tốt cho vấn đề, bởi vì cơ thể không chỉ bình thường hóa cân bằng chất lỏng, mà quá trình dị hóa chậm lại.
Tuy nhiên, chỉ cần hòa tan BCAA trong nước là được. Nếu bạn sử dụng sữa cho những mục đích này, thì cơ thể sẽ phải tiêu tốn năng lượng để xử lý sản phẩm. Nếu chúng ta nói về việc uống nước từ đâu, thì trong bất kỳ cửa hàng dinh dưỡng thể thao nào, bạn sẽ tìm thấy rất nhiều chai khác nhau.
Uống bao nhiêu nước khi tập thể dục - quy tắc
Hãy cùng trả lời câu hỏi chính của bài viết hôm nay - uống bao nhiêu nước khi tập thể dục? Hãy bắt đầu với liều lượng hàng ngày của chất lỏng và ở đây bạn cần sử dụng một công thức đơn giản: cứ mỗi kg trọng lượng cơ thể, tiêu thụ từ 40 đến 45 ml nước. Ví dụ, nếu trọng lượng cơ thể của bạn là 80 kg, thì bạn cần uống khoảng 3,5 lít nước mỗi ngày. Lưu ý rằng bây giờ chúng ta chỉ đang nói về nước chứ không phải về chất lỏng nói chung.
Trên Internet, bạn có thể tìm thấy các bảng đặc biệt cho biết nhu cầu nước hàng ngày tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và hoạt động. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng những giá trị này như một giáo điều, và trước hết hãy lắng nghe cơ thể mình. Anh ấy sẽ không bao giờ cho phép mất nước và sẽ báo hiệu nếu cần thiết.
Chúng tôi đã phát hiện ra rằng trong quá trình tập luyện cần phải uống nước, nhưng uống bao nhiêu? Không thể đưa ra câu trả lời chính xác vì phải tính đến nhiều yếu tố khác nhau. Trung bình, nên tiêu thụ 8-12 ml nước cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, giá trị này cũng được tính trung bình và có thể thay đổi tùy theo trường hợp. Hãy nhớ rằng sau khi hoàn thành một hoặc hai set, bạn chắc chắn nên uống một ngụm nước.
Điều rất quan trọng là phải phân phối đồng đều tất cả các chất lỏng bạn sử dụng trong suốt phiên. Không cho phép không uống chút nào khi bắt đầu đào tạo, nhưng về cuối nó ngay lập tức sử dụng nửa chai. Đó là sự phân bố chất lỏng đồng đều cho toàn bài có thể được coi là quy luật chính. Phần còn lại, hãy được hướng dẫn bởi cảm xúc của bạn.
Để biết thêm về các quy tắc uống nước khi tập thể dục, hãy xem video dưới đây:
