Mỗi loại vóc dáng đều có những đặc điểm tập luyện riêng. Tìm hiểu cách tăng endomorph. Làm thế nào để ứng xử trong khi tập thể dục và làm thế nào để ăn uống? Đặc thù của quá trình luyện tập đối với các loại cơ thể là khác nhau. Bài viết hôm nay sẽ được dành cho câu hỏi làm thế nào để bơm một endomorph.
Đặc điểm của endomorph
Cần nhắc lại ngay rằng có ba loại thể chất: ectomorph, endomorph và mesomorph. Từ quan điểm đào tạo, tăng khối lượng tốt hơn cho mesomorphs. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là những vận động viên có thể hình khác sẽ không thể tăng cân.
Thông thường, huấn luyện viên khuyên endomorphs để tăng tải trọng aerobic và giảm thời gian dừng nghỉ giữa các hiệp. Với những bước này, họ muốn giảm lượng mỡ dự trữ của vận động viên. Chỉ đưa ra lời khuyên như vậy, không ai nghĩ rằng chất béo có thể liên quan đến tăng cân như thế nào. Xét cho cùng, tăng tải cho tim mạch, chắc chắn bạn sẽ phải giảm sức mạnh. Một bước như vậy sẽ chỉ dẫn đến giảm hiệu quả của tăng khối lượng.
Nếu một người có khối lượng lớn, thì chất béo tích tụ đơn giản nên được làm loãng với cơ bắp và dần dần hình thể sẽ trở nên lực lưỡng. Tại sao loại bỏ chất béo mà không tăng cân. Ngoài ra, rất khó để endomorphs chống lại tình trạng thừa cân. Không ai hiện đang cố gắng tranh luận với thực tế rằng endomorphs có vấn đề với việc thừa cân. Nhưng bạn nên nhớ rằng tăng cân và đốt cháy chất béo là hai nhiệm vụ hoàn toàn trái ngược nhau. Để đốt cháy mỡ thừa, cần phải đẩy nhanh quá trình dị hóa, do đó ức chế quá trình đồng hóa.
Để đốt cháy chất béo hiệu quả, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo trong cơ thể, trong khi lượng calo dư thừa là cần thiết để phát triển mô cơ. Định đề này cần được ghi nhớ và không nên bỏ qua các tuyên bố khác. Điều này hoạt động hiệu quả trên endomorphs cũng như trên các loại cơ thể khác. Sự khác biệt duy nhất là tốc độ của quá trình đốt cháy chất béo. Endomorphs có khuynh hướng di truyền để tích tụ các tế bào mỡ. Điều này đã xảy ra trong quá trình tiến hóa, và mục đích duy nhất của việc này là để đảm bảo sự sống còn của con người trong trường hợp nguồn điện bị gián đoạn.
Trong số các tính năng chính của endomorph, cần làm nổi bật những điều sau:
- Quá trình trao đổi chất chậm;
- Xương rộng;
- Cơ bắp to và khỏe;
- Lượng mỡ thừa lớn.
Tất nhiên, điều chính ở đây là quá trình trao đổi chất diễn ra chậm chạp. Đây không phải là một tính năng tốt hay xấu, vì có những điểm cộng và điểm trừ. Ưu điểm chính của quá trình trao đổi chất chậm là khả năng cơ thể dự trữ nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng hơn, góp phần vào sự phát triển của khối lượng cơ, cũng như tăng dự trữ chất béo. Nói chung, tốc độ tăng cân ở endomorph thực tế giống như ở mesomorph. Chỉ là nó không quá rõ ràng vì quá nhiều mỡ thừa.
Dinh dưỡng endomorph
Để giải quyết vấn đề này, chỉ cần tăng tốc độ trao đổi chất, và cách đơn giản nhất là đạt được điều này là nhờ vào chế độ dinh dưỡng phân đoạn. Nếu hầu hết các vận động viên được khuyên ăn khoảng sáu lần một ngày, thì endomorphs nên làm điều này ít nhất 10 lần.
Nhờ đó, quá trình trao đổi chất sẽ tăng tốc, cơ bắp bắt đầu phát triển và chất béo sẽ được đốt cháy. Điều quan trọng cần nhớ là bạn ăn càng nhiều bữa trong ngày, các mô cơ phát triển nhanh hơn và lượng mỡ tích trữ biến mất. Chúng tôi có thể tự tin nói rằng sử dụng dinh dưỡng phân đoạn, endomorphs sẽ trở thành chủ sở hữu của hầu hết các lợi ích của mesomorphs. Nên nhớ rằng đồng thời nó sẽ không có tác dụng tăng cân và đốt cháy chất béo. Các phương pháp đối lập trực tiếp được sử dụng cho các quá trình này. Nó là cần thiết để cố gắng xây dựng khối lượng cơ mà không tạo thêm chất béo dự trữ. Về vấn đề này, bạn có thể đưa ra một số mẹo:
- Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhất có thể;
- Tăng lượng hợp chất protein tiêu thụ, dựa trên việc tính toán 2-4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể;
- Giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống lên đến 10%;
- Cố gắng tiêu thụ nhiều omega-6 và omega-3 hơn;
- Chỉ ăn các loại carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như kiều mạch;
- Tỷ lệ chính của carbohydrate nên được tiêu thụ sau một buổi tập;
- Vào buổi tối, hãy tiêu thụ các hợp chất protein thay vì carbohydrate.
Quá trình đào tạo Endomorph
Bây giờ là lúc để chuyển sang đào tạo. Tất nhiên, việc tập luyện cũng có tác động nhất định đến quá trình trao đổi chất. Dưới ảnh hưởng của tải trọng tim, quá trình trao đổi chất tăng tốc, cả trong buổi tập và sau đó. Trên thực tế, khuyến nghị tập luyện chính cho ectomorphs sẽ tương tự như chế độ dinh dưỡng - tập thể dục thường xuyên hơn và chất béo sẽ biến mất nhanh hơn.
Cần lưu ý rằng bạn không nên lao vào phòng tập sau lời khuyên này và hãy bắt đầu tập một trong các nhóm cơ. Bạn cần chia toàn bộ cơ thể thành nhiều ngày hơn để tập. Khi lập một chương trình đào tạo, bạn nên chú ý đến ba định đề:
- Toàn bộ cơ thể sẽ xấu hơn trong một ngày so với phần dưới của ngày hôm nay và phần trên của cơ thể vào ngày mai.
- Sơ đồ phân tách 6 + 1 hiệu quả hơn sơ đồ chia tách với thời gian nghỉ ngơi một ngày;
- Phép tách đôi hữu ích hơn phép tách đơn giản.
Bản chất của khuyến nghị trên rất đơn giản - nạp vào cơ thể và ăn thường xuyên hơn để tăng tốc độ của quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, không nên quên rằng chế độ ăn uống của bạn phải có chất lượng cao (nhiều hợp chất protein và ít chất béo hơn), và việc tập luyện phải hợp lý (cơ thể cần có thời gian phục hồi trong thời gian tạm dừng giữa các buổi tập).
Nếu chúng ta nói về các khuyến nghị cụ thể liên quan đến việc xây dựng quy trình đào tạo, thì chúng ta có thể nói như sau:
- Phân phối các nhóm cơ trong nhiều ngày nhất có thể (một nhóm tập 5-7 ngày một lần);
- Làm thêm các bài tập cơ bản;
- Đối với mỗi hiệp, thực hiện 6 đến 8 lần lặp, tối đa 12 lần;
- Đối với các nhóm cơ lớn, hãy tạm dừng để nghỉ ngơi trong 1,5 đến 2 phút, đối với các nhóm nhỏ thì một phút là đủ;
- Sử dụng cách tiếp cận cổ điển trong mỗi buổi tập - thực hiện từ 2 đến 4 bài tập, mỗi bài 4 cách tiếp cận;
- Trong cách tiếp cận thứ hai, bạn có thể sử dụng đào tạo để thất bại.
Để biết thêm về đào tạo và dinh dưỡng của endomorphs, hãy xem video này:
