Tìm hiểu cách đa dạng hóa việc tập luyện của bạn và những việc cần làm để có một lối sống lành mạnh. Nhiều chương trình thể dục khác nhau đã được tạo ra, nhưng chúng vẫn tiếp tục xuất hiện, Bạn muốn biết về bosu? Nó là gì trong thể dục? Sau đó bài viết này là dành cho bạn. Có lẽ bạn vẫn chưa nghe thấy từ này, nhưng nó biểu thị một hướng đi mới trong thể dục. Ngay lập tức, bosu là viết tắt của từ tiếng Anh Both Side Use. Điều này có thể được dịch sang tiếng Nga như sau - việc sử dụng hai mặt.
Chắc chắn một lời giải thích như vậy đã không trả lời câu hỏi của bạn - bosu, nó là gì trong thể dục? Đây là một hướng đi mới trong thể dục thẩm mỹ, và cái tên này được bắt nguồn từ một loại máy đặc biệt có tên là máy tập thăng bằng bosu. Bề ngoài, loại thiết bị thể thao này giống như một chiếc đĩa bay trong nhiều bộ phim tuyệt vời.
Bộ mô phỏng Bosu có đường kính khoảng 63 cm, và ở chân của nó có hai tay cầm để dễ dàng di chuyển. Đỉnh của mô phỏng được trang bị một bán cầu cao su dưới dạng mái vòm, chiều cao của nó là 30 cm. Tùy thuộc vào mức độ tập luyện của vận động viên và tải trọng mà anh ta sử dụng, độ đàn hồi của tán có thể thay đổi lên hoặc xuống.
Vì mục đích này, mái vòm được trang bị một loạt các lỗ để không khí có thể đi vào. Chúng tôi đã nói rồi. Có thể sử dụng trình mô phỏng này từ cả hai phía. Đối với người hâm mộ thể hình trong nước, đây là một hướng đi mới, vốn đã có một lượng lớn người hâm mộ ở các nước phương Tây. Bạn có thể tập cả ở phòng gym và ở nhà. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết càng chi tiết càng tốt về bosu, nó là gì trong thể dục và cách các lớp học được tiến hành bằng cách sử dụng thiết bị này.
Đặc điểm của thể dục bosu
Vì bề mặt của bộ mô phỏng không ổn định nên các bài tập với nó sẽ hiệu quả hơn. Bạn phải giữ thăng bằng trong tất cả các bài tập, liên quan đến một số lượng lớn các cơ ổn định. Điều này dẫn đến việc tiêu thụ nhiều năng lượng.
Sử dụng trình mô phỏng này, bạn thực hiện các bài tập của mình hoạt động tốt nhất có thể và chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho cuộc sống hàng ngày. Với bosu, bạn củng cố hệ thống tiền đình, tăng tính linh hoạt, nhanh nhẹn, phối hợp và sức mạnh, đồng thời cải thiện tư thế. Lưu ý rằng bây giờ bosu-simulator được sử dụng rất tích cực trong các lĩnh vực thể dục khác, ví dụ như Pilates.
Để thành thạo trình mô phỏng này, bạn không cần phải có kiến thức nhất định hoặc đào tạo trước. Đồng thời, những bài học đầu tiên thường trở nên vô cùng thú vị cho đến khi người mới bắt đầu thành thạo trình mô phỏng. Thông thường, điều này đòi hỏi tối đa ba buổi, và sau đó bạn sẽ cảm thấy mình như cá trong nước.
Nếu bạn nhìn vào các lớp học thể dục bosu, thì bạn ngay lập tức có liên tưởng đến thể dục nhịp điệu bước. Nhiều bài tập rất giống nhau, nhưng đồng thời, không có phức hợp vũ đạo phức tạp đặc trưng của thể dục nhịp điệu bước. Huấn luyện viên lựa chọn các bài tập phù hợp với lứa tuổi và kinh nghiệm tập luyện của vận động viên. Ví dụ, nếu bạn gặp vấn đề về khớp, thì môn nhảy sẽ gần như bị loại khỏi chương trình tập luyện.
Do các tính năng thiết kế của mô phỏng, một tải trọng lớn rơi vào phần cổ chân. Trong vài buổi đầu tiên, người mới bắt đầu cảm thấy khó chịu ở phần này của cơ thể. Tuy nhiên, điều này đúng với bất kỳ môn thể thao nào, và lúc đầu bạn sẽ có cảm giác khó chịu ở những cơ đang hoạt động tích cực nhất. Để giảm nguy cơ chấn thương, bạn phải tập cho mình cách đặt hai bàn chân song song với nhau trên máy. Ngoài ra, nên thực hiện các bài tập uốn cong khớp gối. Chúng tôi khuyên người mới bắt đầu nên di chuyển chậm và tránh bị giật.
Trước khi bắt đầu buổi tập, bạn nên khởi động kỹ. Đi bộ xung quanh máy và leo lên nó từ các phía khác nhau. Đứng trên tán cây trên một và sau đó hai chân. Phần chính của bài học được chọn theo mục tiêu của bạn. Đây có thể là một buổi tập tim mạch, rèn luyện sức mạnh, kéo căng và thậm chí là tập luyện mạch. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu với các bài tập tim mạch đơn giản.
Thiết bị cũng rất quan trọng trong thể dục bosu. Trước hết, điều này áp dụng cho những đôi giày phải có đế chống trượt. Hơn nữa, nó phải đủ cao để bảo vệ bàn chân khỏi chấn thương. Ngày nay, các thiết bị tập thể dục được bày bán rất thời thượng, bạn có thể tập luyện tại nhà cũng sẽ rất hiệu quả.
Đề xuất cho các lớp thể dục bosu
Chúng tôi đã trả lời một phần câu hỏi và bây giờ chúng tôi sẽ đưa ra một số khuyến nghị. Nhờ chúng, bạn có thể tập luyện hiệu quả hơn và tránh bị chấn thương.
- Việc chọn cho mình một đôi giày phù hợp để luyện tập là vô cùng quan trọng. Nền tảng phải đủ cao và gót chân phải được cố định chắc chắn. Chúng ta đã nói về các thuộc tính của đế ở trên.
- Mỗi bài học phải bắt đầu bằng khởi động.
- Tốc độ tập luyện nên được tăng dần lên. Đặt chân của bạn lên bệ càng gần tâm càng tốt để không bị rơi khỏi máy. Các khớp gối nên được uốn cong.
- Việc xác định mục đích tập luyện là rất quan trọng, vì việc lựa chọn bài tập phụ thuộc vào điều này.
Vì tập thể dục trên trình mô phỏng chủ động tải các cơ mắt cá chân nên việc tập luyện có thể rất hữu ích cho những người thích trượt tuyết, trượt băng hoặc trượt ván trên tuyết.
Lợi ích về thể dục của Bosu
Chúng tôi đã nói rằng tập luyện hầu như luôn luôn vui vẻ, nhưng bạn nên nhớ rằng tập thể dục chủ yếu là để cải thiện thể chất của bạn và chỉ sau đó cải thiện tâm trạng của bạn. Đã có nhiều người không đặt câu hỏi - bosu, nó là gì trong thể dục, vì họ có thể đánh giá cao tất cả những lợi thế của hướng đi mới.
Hướng đi này kết hợp những ưu điểm của một số loại hình thể dục và hiện nay trình mô phỏng đang được sử dụng tích cực trong cùng một môn Pilates, để tăng hiệu quả tập luyện. Chúng tôi đã nói rằng việc ổn định cơ liên quan đến công việc trên trình mô phỏng. Có ba ưu điểm chính của hướng này:
- Tăng cường hoàn hảo bộ máy tiền đình.
- Phát triển sự nhanh nhẹn và tăng sức mạnh.
- Cải thiện sự cân bằng và phối hợp.
Làm thế nào để đào tạo trong thể dục bosu?
Chúng tôi đã cung cấp cho bạn một số mẹo về cách tổ chức lớp học của bạn một cách hợp lý nếu bạn có kế hoạch luyện tập ở nhà. Bây giờ bạn nên xem xét một vài bài tập đơn giản và hiệu quả để câu trả lời cho câu hỏi bosu là gì trong thể dục, hoàn chỉnh.
- Bài tập thứ nhất. Đứng trên bục với hai chân hơi xa nhau. Trong trường hợp này, cánh tay nên được uốn cong ở khớp khuỷu tay. Hít vào, cúi người sang trái, đồng thời uốn cong chân ở khớp gối (đùi phải song song với mặt đất) và kéo xương chậu về phía sau hết mức có thể. Giữ chân phải của bạn trên máy. Sau đó nhanh chóng trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện một động tác tương tự theo hướng ngược lại. Tất cả các động tác nên mạnh mẽ, nhưng bạn nên thở đều. Thực hiện tổng cộng 15 lần lặp lại.
- Bài tập thứ 2. Nếu động tác đầu tiên giống như khởi động, thì động tác này sẽ giúp tăng cường các cơ ở mông và chân. Đặt các khớp đầu gối của bạn vào giữa máy và đặt trên chúng. Trong trường hợp này, các bàn tay phải được đặt trên bề mặt bên của bộ mô phỏng bosu. Ngoài ra, hãy giữ cho cột sống của bạn song song với mặt đất. Thở ra, đưa chân trái ra sau và mở rộng cánh tay phải ra trước mặt. Ở vị trí này, bạn cần nán lại vài giây. Trở lại vị trí bắt đầu và di chuyển theo hướng ngược lại. Điều quan trọng là cơ bụng và mông của bạn phải căng trong suốt set. Số lần lặp lại bài tập theo mỗi hướng là 15 lần.
- Bài tập thứ 3. Với nó, bạn sẽ bơm cơ bụng của mình một cách hiệu quả. Ngồi ở giữa máy và chống tay xuống đất phía sau. Khuỷu tay có thể được uốn cong một chút nếu bạn thích. Thở ra không khí và đồng thời dùng tay đẩy thẳng khỏi mặt đất. Đồng thời, cơ thể phải nghiêng về phía trước, đồng thời nâng cao hai chân thẳng, kéo càng sát người càng tốt. Để tạo sự thoải mái, bạn có thể bóp một quả bóng nhỏ hoặc khăn giữa hai đùi. Nhờ đó, chân sẽ không bị lệch sang hai bên trong quá trình nâng. Số lần lặp lại là 30.
- Bài tập thứ 4. Động tác này được thiết kế để tập luyện các cơ xiên của máy ép. Nằm nghiêng về bên trái. Trong trường hợp này, thắt lưng của bạn phải ở giữa mô phỏng và chân phải của bạn ở trên. Đặt chân xuống đất, và đặt tay vào ổ khóa và đánh dấu sau đầu. Thở ra, uốn cong cơ thể về phía chân, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn không rời khỏi đầu và căng cơ bụng. Ở mỗi hướng, bạn phải thực hiện 30 lần lặp lại.
- Bài tập thứ 5. Đặt máy trên mặt đất với chân đế hướng lên. Sau đó, bạn cần về vị trí bắt đầu, như thể bạn sẽ thực hiện động tác chống đẩy. Thở ra, bắt đầu vặn người sang trái, đồng thời uốn cong chân phải ở khớp gối. Trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác theo hướng ngược lại. 15 lần lặp lại phải được thực hiện theo mỗi hướng.
- Bài tập thứ 6. Thực hiện tư thế bắt đầu tương tự như chống đẩy cổ điển. Điều quan trọng cần nhớ là bàn chân của bạn chỉ nên đặt trên mặt đất bằng các ngón chân. Bắt đầu luân phiên uốn cong các khớp khuỷu tay. Nếu bạn căng cơ bụng trong quá trình tập, thì bạn sẽ có thể đồng thời bơm căng cơ bụng. Thực hiện bài tập 15 lần.
Tìm hiểu thêm về thể dục Bosu từ câu chuyện này:
