Cô gái nào cũng muốn có một thân hình quyến rũ, nhưng không phải ai cũng sẵn sàng bắt đầu tập gym ngay. Tìm hiểu tất cả những lợi thế và bất lợi của đào tạo tại nhà! Khi quyết định bắt đầu tập thể dục, một số câu hỏi nảy sinh, câu hỏi chính trong số đó là bắt đầu từ đâu. Tất nhiên, bạn có thể đọc một cuốn sách hoặc tìm một bộ bài tập làm sẵn trên mạng. Tuy nhiên, chúng đều được thiết kế cho các lớp học trong hội trường. Đồng thời, không phải ai cũng sẵn sàng đến đó ngay lập tức. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách thực hiện các bài tập thể dục tại nhà và thay thế các bài tập thể dục với chúng.
Để luyện tập tại nhà, bạn cần có một bộ thiết bị tối thiểu. Trước hết, cần có tạ gập, sau đó là tạ cho chân và một chiếc ghế dài. Bạn cũng nên nhớ về chế độ dinh dưỡng hợp lý và nạp cho tim mạch. Bạn sẽ phải thực hiện 2 hoặc 3 lần trong tuần, thêm 20 phút tập tim mạch để rèn luyện sức mạnh. Khi không tập luyện sức bền theo kế hoạch, hãy dành từ 40 đến 50 phút cho hoạt động aerobic. Đó là khi luyện tập sức mạnh kết hợp với tim mạch, bạn có thể đạt được tốc độ đốt cháy chất béo tối đa. Nếu bạn chỉ sử dụng các bài tập thể dục nhịp điệu, bạn sẽ không thể đạt được mục tiêu của mình.
Làm thế nào để đào tạo tại nhà?
Hãy bắt đầu với bài tập aerobic. Hãy nhớ rằng tim mạch nên đa dạng, nhưng điều quan trọng là phải giữ nhịp tim của bạn trong phạm vi 60 đến 80 phần trăm. Việc theo dõi nhịp tim khi tập luyện rất khó, và bạn nên mang theo máy đo nhịp tim. Hãy chuyển sang các bài tập sẽ mang lại hiệu quả cao nhất cho bạn.
Xe đạp tập thể dục
Rõ ràng là không phải cô gái nào cũng sắm được một chiếc xe đạp tập thể dục, nhưng nếu có cơ hội như vậy thì hãy làm đi. Sử dụng máy trong 20 phút với nhịp tim trên. Và điều này nên được thực hiện ngay sau khi tập luyện sức mạnh. Vào mùa hè, bạn có thể đạp xe từ 40 đến 50 phút.
Đi bộ hoặc chạy bộ
Mọi thứ ở đây cực kỳ đơn giản - chạy trong sân vận động vào mùa hè và sử dụng máy chạy bộ vào mùa đông.
Stepp
Nếu bạn không có cơ hội để mua một nền tảng bước. Nó rất dễ dàng để làm điều đó cho mình. Vợ / chồng hoặc bạn trai của bạn chắc chắn sẽ giải quyết việc này. Bạn có thể tìm thấy rất nhiều khóa học video stepp trên Internet và sử dụng tạ để làm phức tạp nhiệm vụ.
Nhảy dây
Tập thể dục với dây không chỉ giúp tăng nhịp tim của bạn đến giá trị cần thiết mà còn cải thiện khả năng phối hợp các chuyển động của bạn. Một bài tập rất hữu ích và hiệu quả.
Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang tập luyện sức mạnh. Tốt nhất là các bạn nữ nên sử dụng bộ ba trong chương trình tập luyện của mình. Bản chất của kỹ thuật này bao gồm việc kết hợp ba bài tập được thực hiện không ngừng nghỉ. Cũng nên nhớ rằng để tập luyện chất lượng cao cho các cơ lớn, cần thực hiện từ 20 đến 25 lần lặp lại trong mỗi cách tiếp cận và đối với các cơ nhỏ - từ 8 đến 12 lần.
Trong vài tuần đầu tiên của lớp học, nên thực hiện một cách tiếp cận cho mỗi bài tập. Sau đó, tăng số lượng của chúng lên một bộ hàng tuần và kết quả là đưa chúng lên bốn. Bây giờ chúng ta hãy xem xét các bài tập sức mạnh hiệu quả nhất.
Đảo ngược phổi
Đây là một trong những động tác phát triển cơ chân tốt nhất cho bé gái. Đảm bảo lưng thẳng và hai bàn chân ép vào nhau. Sau đó lùi lại một bước, hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm sâu. Điều rất quan trọng là độ dài của sải chân sao cho chân kia tạo thành một góc vuông.
Squats
Một bài tập tuyệt vời để phát triển và định hình mông. Điều quan trọng là không được rướn người về phía trước trong quá trình tập để không làm giảm tải cho các cơ mục tiêu.
Cong chân đứng
Mặt trước của đùi được tạo hình tốt một cách tự nhiên. Nhưng bạn sẽ phải làm việc trên sự xuất hiện của bề mặt phía sau. Trong quá trình tập, nên sử dụng tạ chân, trọng lượng khoảng 2,5 kg. Bắt đầu uốn cong chân tại khớp gối, sau đó đầu gối phải được kéo về phía sau, đồng thời đạt được sức căng tối đa của mông.
Seated Dumbbell Press
Bài tập tuyệt vời cho cơ vai gáy. Bạn cần ở tư thế ngồi và bắt đầu nâng thẳng thiết bị thể thao lên. Trong trường hợp này, người ta không nên duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay, để không tải khớp khuỷu tay.
Bàn ép
Bài tập này giúp nâng ngực của bạn lên trên, khiến chúng trông quyến rũ hơn. Dụng cụ thể thao phải được ấn dọc theo quỹ đạo vòng cung để ở vị trí cuối cùng, chúng nằm sau vai. Thực hiện bài tập với tốc độ chậm, kiểm soát mọi chuyển động.
Mở rộng cánh tay khi ngồi
Bài tập này cho phép bạn tập cơ tam đầu một cách định tính. Giữ thiết bị thể thao trong cánh tay duỗi thẳng trên đầu của bạn. Sau đó bắt đầu uốn chúng. Điều quan trọng là đảm bảo rằng khớp khuỷu tay không di chuyển trong không gian. Xem cơ ba đầu của bạn căng ra và cố gắng tối đa hóa nó.
Xoắn
Bài tập bụng này chắc các bạn đã quen thuộc từ những giờ học thể dục ở trường rồi. Đồng thời, đảm bảo rằng phần lưng dưới được ép xuống sàn trong suốt bài tập.
Nâng bắp chân đứng
Bài tập này giúp phát triển cơ bắp chân, và bạn không cần sử dụng thêm trọng lượng khi tập. Cần lưu ý rằng thường các cô gái không huấn luyện bê. Thực hiện luân phiên nâng từng chân.
Hàng một tay ở tư thế ngả lưng
Nhờ bài tập này, bạn sẽ cải thiện tư thế và giúp lưng nhẹ nhõm hơn. Vị trí bắt đầu là điểm nhấn ở tay và khớp gối cùng tên. Điều quan trọng là lưng dưới của bạn không bị cong. Bắt đầu di chuyển quả tạ lên và đồng thời khớp khuỷu tay phải di chuyển gần cơ thể. Thực hiện động tác với tốc độ chậm. Sử dụng cánh tay của bạn, không phải cơ thân của bạn.
Đây là tất cả các bài tập cơ bản sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn. Kết luận, cần nhắc lại rằng ở đầu mỗi bài học, nên dành khoảng 20 phút để khởi động.
Để biết thêm thông tin chi tiết về cách tập luyện tại nhà, xem tại đây:
