Bạn muốn có cơ bắp đẹp? Sau đó, ngay từ đầu, hãy bắt đầu bơm cơ bụng và cơ ba đầu bằng kỹ thuật bí mật của các ngôi sao thể thao sắt. Hầu hết các vận động viên đều đặc biệt chú ý đến việc rèn luyện cơ tay và cơ bụng. Thực tế này rất dễ giải thích, bởi vì bàn tay hầu như luôn có thể nhìn thấy, và mọi người đàn ông đều mơ ước trở thành chủ nhân của sáu khối lập phương. Hôm nay bạn có thể học cách xây dựng cơ tam đầu và cơ bụng to.
Làm thế nào để xây dựng cơ tam đầu khổng lồ?
Để xây dựng cơ tam đầu lớn và mạnh mẽ, bạn nên chọn những động tác cho phép bạn tối đa hóa tải trọng của cả ba phần của cơ tam đầu. Hiệu quả nhất là tập luyện phần cơ dài ở tư thế duỗi thẳng. Các bài tập như vậy, ví dụ, mở rộng từ phía sau đầu hoặc ấn kiểu Pháp.
Ở tư thế mở rộng, phần dài của cơ tam đầu có thể co lại với biên độ tối đa, điều này giúp kích thích rất hiệu quả sự phát triển của các tế bào mô cơ. Đó là phần dài của cơ tam đầu được kêu gọi để thực hiện các động tác vừa được thảo luận.
Nếu bạn thực hiện các bài tập yêu cầu giữ cho khớp vai ép vào cơ thể, thì tải trọng tối đa sẽ rơi vào phần bên. Ở vị trí này, phần dài thực tế được loại trừ khỏi công việc, do đó có thể khoanh vùng tải trọng.
Do đó, tất cả các vận động viên mới tập có thể được đưa ra lời khuyên sau: bắt đầu bơm cơ tam đầu bằng cách sử dụng máy ép của Pháp và các loại máy kéo dài khác nhau. Trở lại với việc huấn luyện mảng dài, có một động tác rất hiệu quả là sự kết hợp giữa báo chí Pháp và nửa tin. Để thực hiện, bạn cần một băng ghế ngang và một thanh EZ. Bạn cần phải ngồi trên băng ghế dự bị sao cho đầu của bạn ở trên rìa. Bài tập bắt đầu với việc duỗi thẳng cánh tay, như trong bài tập ép băng ghế dự bị của Pháp. Sau đó, bắt đầu uốn cong cánh tay của bạn về phía trán thấp nhất cho phép của khớp vai. Đảm bảo rằng nó không bị kéo căng quá mức.
Từ vị trí dưới cùng của quỹ đạo, cần kéo khớp khuỷu tay lên và về phía khớp vai. Do đó, thiết bị thể thao sẽ lại ở mức ngang trán. Sau đó, nó vẫn tiếp tục thực hiện động tác cuối cùng, tương tự như động tác ép băng ghế của Pháp, ngoại trừ khớp khuỷu tay khỏi tác động.
Do đó, toàn bộ bài tập có thể được chia thành bốn giai đoạn:
- Chúng tôi hướng đường đạn từ vị trí bắt đầu về phía trán.
- Nên hạ khớp khuỷu tay xuống vị trí thấp nhất của biên độ nửa câu thơ.
- Chúng tôi hướng đường đạn vào trán một lần nữa.
- Chúng tôi duỗi thẳng tay, trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện nhiều lần nhất có thể. Sau khi bắt đầu bị hỏng cơ, bạn có thể bắt đầu thực hiện động tác ép kiểu Pháp đơn giản. Điều này sẽ cho phép lặp lại một vài lần nữa. Bài tập kết hợp này giúp tải cơ tam đầu một cách hoàn hảo, cụ thể là phần cơ dài của chúng. Nếu bạn có đủ sức mạnh, sau đó để bắt đầu những gì bạn đã bắt đầu, bạn có thể thực hiện chống đẩy trên các thanh không đồng đều để "kết liễu" phần bên của cơ. Và bây giờ chúng tôi sẽ đưa ra một số chương trình đào tạo cơ tam đầu làm ví dụ.
1 chương trình
- Half + French press - 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Nhúng trên các thanh không bằng phẳng - 4 lần không thành công.
2 chương trình
- Mở rộng từ phía sau đầu ở tư thế ngồi - từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- Nhấn xuống cơ tam đầu trên các khối - 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
3 chương trình
- Nhúng trên các thanh không đồng đều - từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
- French press - 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Làm thế nào để bơm lên báo chí?
Trên thực tế, việc đào tạo báo chí khá đơn giản và không đòi hỏi sự tinh tế. Chỉ cần thực hiện một động tác với nâng cao chân, sau đó chuyển sang gập bụng. Điều quan trọng là phải thực hiện các động tác một cách trơn tru nhất có thể và căng cơ bụng trong mỗi lần lặp lại. Điều này sẽ tập trung tất cả tải trọng vào các cơ mục tiêu và loại trừ các cơ gập hông khỏi công việc. Bạn tập cơ bụng 1 lần / tuần là đủ. Đây là một ví dụ về một chương trình đào tạo.
1 chương trình
- Nâng chân treo giò - Thất bại 4 hiệp.
- Ghế dài hoặc gập bụng - 4 lần thất bại.
2 chương trình
- Bench Leg Raises - 3 đến 4 hiệp nếu thất bại.
- Crunches (bạn có thể sử dụng một quả bóng để kéo giãn tốt hơn) - 4 set để thất bại.
Bạn cũng nên hiểu rằng nếu bạn có nhiều mỡ ở vùng bụng thì sẽ không có chương trình tập luyện nào cho phép bạn có được hình thể như ý. Tất nhiên, cơ bụng sẽ phát triển, nhưng chúng sẽ chỉ hiện rõ sau khi bạn loại bỏ lớp mỡ dưới da. Thực hiện theo kế hoạch đào tạo của bạn và gắn bó với một chương trình dinh dưỡng hợp lý. Trong trường hợp này, kết quả sẽ không còn lâu nữa. Khuyến nghị này áp dụng cho việc đào tạo bất kỳ nhóm cơ nào.
Tìm hiểu cách tăng cơ tam đầu tại nhà từ video này:
