Làm thế nào để vượt qua tiến độ của bạn trong việc tăng khối lượng và tiến độ được đảm bảo trong việc tăng các chỉ số sức mạnh? 100% khuyến nghị từ các chuyên gia thể thao sắt. Khi có vấn đề với sự phát triển cơ bắp, cụ thể là tình trạng trì trệ, nhiều vận động viên bắt đầu tìm kiếm các giải pháp thay thế cho vấn đề này. Tất nhiên, sẽ ưu tiên cho những phương pháp có vẻ hợp tình và hợp lý nhất. Nhưng thường chỉ những kỹ thuật phản tác dụng mới có thể giúp ích trong tình huống như vậy. Hôm nay, bạn sẽ học 4 mẹo hiệu quả để khắc phục tình trạng tăng khối lượng trì trệ, cũng như một số nguyên nhân phổ biến nhất của cao nguyên.
Làm thế nào để khắc phục tình trạng ứ nước cơ?
Giảm khối lượng đào tạo
Quan niệm rằng bạn càng tập luyện nhiều, bạn càng đạt được nhiều kết quả, đã tồn tại vững chắc trong tâm trí của những người tập thể hình. Hầu hết các vận động viên đều hiểu điều này bằng cách tăng khối lượng đào tạo. Thuật ngữ "khối lượng luyện tập" nên được hiểu là khối lượng công việc được thực hiện bởi các cơ trong một buổi. Tính toán chỉ số này khá đơn giản và đối với điều này, bạn chỉ cần nhân số lần lặp lại và bộ, cũng như hoạt động của tất cả các trình bao.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng khối lượng đào tạo trong thời gian dài có thể rất có lợi. Tuy nhiên, cần nhớ rằng phản ứng của cơ thể đối với hành động này cũng phụ thuộc vào các yếu tố khác, ví dụ, thời gian nghỉ ngơi, chất lượng của chế độ ăn uống, v.v. Nói cách khác, không thể tăng âm lượng vô thời hạn, vì có một giới hạn nhất định.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng khối lượng luyện tập cao thường là nguyên nhân chính dẫn đến việc luyện tập quá sức ở các vận động viên. Với sự gia tăng mạnh mẽ về thể tích, cơ thể có thể đáp ứng bằng cách giảm sản xuất nội tiết tố nam và tăng tiết cortisol.
Giảm trọng lượng làm việc của vỏ
Trước đây, các chuyên gia và chính các vận động viên tự tin rằng chỉ có thể đạt được kết quả tốt khi làm việc với các thiết bị có trọng lượng lớn. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã làm lung lay niềm tin về vấn đề này. Có nhiều bằng chứng cho thấy trong quá trình tập luyện với mức tạ thấp hơn, nhiều sợi cơ tham gia vào công việc hơn và tốc độ phát triển của cơ bắp không hề giảm.
Trong một số thí nghiệm, người ta thấy rằng làm việc với trọng lượng 30% mức tối đa có thể đạt được kết quả tương tự như tập luyện với trọng lượng 90% mức tối đa. Các nhà khoa học suy đoán rằng điều này có thể là do thời gian các cơ bị căng thẳng tăng lên. Chúng tôi cũng lưu ý rằng việc sử dụng trọng lượng nhẹ hơn sẽ ức chế hoạt động của bộ máy dây chằng-khớp ít hơn nhiều.
Sử dụng gian lận
Gian lận trong thể hình là sử dụng động lượng để nâng một viên đạn. Nếu bạn sử dụng gian lận rất thường xuyên hoặc không chính xác từ quan điểm kỹ thuật, thì nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên đáng kể. Nhưng với việc áp dụng khéo léo phương pháp tập luyện này, bạn có thể tăng tải cho cơ bắp và từ đó tạo động lực lớn hơn cho việc phát triển cơ bắp.
Áp dụng tim mạch
Vai trò của tập luyện tim mạch bị đánh giá thấp trong thể hình. Nhiều vận động viên chắc chắn rằng tập thể dục nhịp điệu chỉ góp phần phá hủy cơ bắp. Tuy nhiên, sức bền của tim mạch sẽ không phải là thừa đối với những người tập luyện cường độ cao.
Trong khi có niềm tin rộng rãi về tim mạch cho rằng tim mạch có hại cho cơ bắp, có những nghiên cứu liên kết sức bền của tim mạch và phản ứng của cơ thể đối với việc luyện tập sức mạnh. Việc bổ sung nguồn cung cấp creatine phosphate không chỉ liên quan đến việc phục hồi mà còn liên quan đến tình trạng thiếu oxy của cơ thể. Ngoài ra, một số thí nghiệm cho thấy rõ ràng rằng sức bền của tim mạch cho phép bạn đẩy nhanh quá trình loại bỏ axit lactic khỏi mô cơ.
Tất nhiên, bạn không nên tập cardio hàng ngày. Tuy nhiên, với liều lượng phù hợp của bài tập aerobic, bạn có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi và kích thích sự phát triển của cơ bắp. Trong thể hình, người ta thường áp dụng phương pháp cardio không sốc (đạp xe tập thể dục hoặc đi bộ) với cường độ từ trung bình đến thấp. Ngoài ra, không tập cardio hơn nửa giờ hoặc hơn ba lần một tuần.
Những nguyên nhân chính gây ra tình trạng ứ đọng cơ
Không đủ tải
Đây là nguyên nhân phổ biến nhất của các cao nguyên. Cơ thể thích nghi theo thời gian với bất kỳ căng thẳng nào và bạn cần phải tiến bộ. Nguyên tắc này là cơ bản trong thể hình. Đôi khi các vận động viên, khi một bình nguyên xuất hiện, thay đổi chương trình đào tạo, trong khi vẫn giữ nguyên tải trọng. Rõ ràng rằng điều này không mang lại bất cứ điều gì cả. Bạn cần ghi nhật ký luyện tập để giúp bạn tiến bộ. Cho dù trí nhớ của bạn tuyệt vời như thế nào, bạn sẽ không thể ghi nhớ tất cả các con số.
Không đủ thời gian để nghỉ ngơi
Nó cũng là một nguyên nhân rất phổ biến gây ra xung huyết cơ. Một số vận động viên tập luyện rất thường xuyên, và cơ thể của họ chỉ đơn giản là không có thời gian để phục hồi. Mệt mỏi dần tích tụ và kết quả là tập luyện quá sức và ngừng phát triển cơ bắp. Bạn phải nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể phục hồi.
Nghỉ ngơi dài
Tình huống này hoàn toàn trái ngược với tình huống trước đó và nó xảy ra ít thường xuyên hơn nhiều. Nếu bạn nghỉ ngơi nhiều giữa các buổi học, thì cơ bắp không chỉ có thời gian để tăng khối lượng mà còn trở lại mức phát triển trước đó. Trong quá trình luyện tập, sự phá hủy các cơ xảy ra, sau đó sẽ được cơ thể đào thải. Tiếp theo là giai đoạn siêu bù, khi các mô cơ phát triển. Chính trong giai đoạn này, bạn cần tiến hành tiết học tiếp theo.
Giới hạn di truyền
Ngày nay việc nói về di truyền trong thể hình là điều thời thượng, mặc dù yếu tố này cũng rất quan trọng. Bạn càng gần biên giới di truyền, cơ bắp càng ít phát triển. Nhiều vận động viên tại thời điểm này sử dụng AAS, tuy nhiên, di truyền có thể được khắc phục bằng cách sử dụng phương pháp định kỳ.
Làm thế nào để khắc phục tình trạng trì trệ trong việc tăng khối lượng, hãy xem video này:
