Tìm hiểu cách bơm ngực của Hercules và tạo ra thân hình mà các vận động viên thể hình giỏi nhất thế giới giới thiệu. Để xây dựng bất kỳ nhóm cơ nào, bạn cần có chương trình tập luyện phù hợp. Nhiều vận động viên mắc nhiều lỗi khác nhau và kết quả là không đạt được kết quả như mong muốn. Có người sử dụng các bài tập không hiệu quả, đôi khi bài tập có cường độ quá cao. Hôm nay các bạn sẽ được làm quen với lời khuyên của John Hansen và học cách bơm ngực trong tập thể hình.
John Hansen tập cơ ngực
Để tập cơ ngực hiệu quả, chỉ cần thực hiện hai động tác chính là đủ. Hiệu quả nhất là máy ép băng ghế dự bị và máy ép ghế nghiêng. Các bài tập này cho phép các vận động viên sử dụng trọng lượng lớn và tải các cơ mục tiêu một cách hoàn hảo. Cơ tam đầu với các delta phía trước cũng tham gia vào công việc.
Những động tác này có thể được bổ sung bằng cách nâng cao cánh tay với tạ. Động tác này chỉ sử dụng cơ ngực và loại trừ cơ tam đầu. Đồng thời, nó làm căng các cơ một cách hoàn hảo, gây ra sự co bóp mạnh mẽ của chúng. Điều này có ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển của cơ ngực. Khi sử dụng tạ thay vì các máy tập, bao gồm cả khối, bạn sẽ gây căng thẳng hơn cho các cơ mục tiêu và kích thích sự phát triển của chúng.
Nằm ép tạ, nâng cánh tay trên băng ghế nghiêng và hít xà đơn là cách tốt nhất để tập ngực dưới hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng tất cả chúng cùng một lúc, vì điều này sẽ không cho phép bạn cải thiện tình trạng thuyên giảm.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng việc giảm nhẹ chủ yếu phụ thuộc vào lượng mỡ dưới da. Cơ thể bạn càng ít mỡ thì các cơ càng lộ rõ. Bằng cách phát triển phần dưới của ngực, vận động viên sẽ có thể tăng thêm thể tích cho phần này của cơ thể, điều này sẽ có tác động tích cực đến sự xuất hiện của ngực. Để làm điều này, nó là khá đủ để sử dụng một trong các chuyển động trên. Thông thường, các cơ ngực dưới phản ứng tốt với máy ép băng ghế dự bị. Điều quan trọng là bản thân bạn phải cảm nhận được công việc của họ. Sử dụng một thanh nắm rộng và mở rộng khuỷu tay của bạn. Tay cầm thanh tạ càng hẹp, càng có nhiều cơ tam đầu trong bài tập, và điều này cần được ghi nhớ.
Nếu bạn chưa có nhiều kinh nghiệm luyện tập thì bạn không nên tăng cường độ luyện tập lên rất nhiều. Trước hết, điều này liên quan đến việc sử dụng các phương pháp đặc biệt khác nhau, ví dụ, tập hợp thả. Bạn chỉ cần thực hiện ba động tác và sử dụng khối lượng tạ lớn là đủ.
Bạn cũng cần nhớ về chế độ dinh dưỡng hợp lý. Lượng hợp chất protein tiêu thụ ít nhất phải là hai gam rưỡi cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu cân nặng của bạn là 83 kg, thì bạn nên tiêu thụ ít nhất 225 gam hợp chất protein mỗi ngày. Ngoài ra, các loại carbohydrate phức hợp nên được đưa vào chế độ ăn uống, nguồn cung cấp có thể là ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt hoặc khoai lang.
Phương pháp luyện tập chân của John Hansen
John Hansen khuyên bạn nên thực hiện 10 hiệp trong mỗi bài tập để phát triển cơ mông và cơ gân kheo. Các bài tập tốt nhất cho cơ tứ đầu là squat và cho gân kheo, gập chân. Chúng nên được thực hiện trong mỗi bài học và tốt nhất là người đầu tiên thực hiện động tác ép chân khi bạn vẫn còn nhiều năng lượng.
Phương pháp đào tạo này dựa trên khối lượng, phải tăng lên trong toàn bộ chu kỳ đào tạo, thời gian từ sáu đến tám tuần. Kỹ thuật này ngược lại với cách huấn luyện từ chối thông thường. Nếu bạn liên tục làm việc cho đến khi bạn hoàn toàn kiệt sức, bạn sẽ sớm cảm thấy rất mệt mỏi. Kỹ thuật của Hansen không có nhược điểm này, nhưng đồng thời nó rất hiệu quả.
Như chúng tôi đã nói ở trên, bạn cần thực hiện 10 set trong mỗi bài tập. Trong trường hợp này, số lần lặp lại thay đổi hàng tuần tùy thuộc vào trọng lượng làm việc được sử dụng. Khi bạn tăng trọng lượng, bạn cần giảm số lần lặp lại.
Trước khi thực hiện các set công việc, bạn nên khởi động kỹ lưỡng về mặt chất lượng. Tốt nhất là sử dụng bài tập nghiêng và nâng cao đầu gối trước khi thực hiện động tác ép chân, và mở rộng chân trước khi ngồi xổm. Tất nhiên, ngay cả sau đó, bạn nên thực hiện một vài set khởi động trong mỗi động tác chính.
Chỉ tập luyện cho đôi chân của bạn bảy ngày một lần và thực hiện cả hai bài tập trong bài này là đủ. Bạn cũng nên tăng khối lượng tập trong ba tuần đồng thời giảm số lần lặp lại. Sau đó tăng mức tạ khởi đầu so với tuần đầu tiên tập và tăng số lần lặp lại. Trong thực tế, nó trông như thế này:
- 1 tuần - 5 lần với mức tạ 150 kg.
- Tuần 2 - 4 lần với mức tạ 165 pound.
- 3 tuần - 3 lần với mức tạ 175 kg.
- Tuần 4 - 5 reps với mức tạ 165 kg.
- Tuần 5 - 4 lần với mức tạ 180 pound.
- Tuần 6 - 3 lần với mức tạ 190 kg.
Đây là một phác thảo sơ bộ của một chu kỳ sáu tuần. Tất nhiên, bạn cần chọn trọng lượng làm việc và số lần lặp lại trong từng bộ riêng lẻ.
Xem các bài tập ngực tốt nhất trong video này:
