Học cách ăn uống để tăng sức bền khi tập luyện mà không tăng cơ. Thực tế, một chế độ ăn để tăng sức bền cũng gần giống như một chương trình dinh dưỡng dành cho người tập thể hình trong giai đoạn tăng khối lượng. Các nguyên tắc cơ bản vẫn không thay đổi và hôm nay chúng ta sẽ nói chi tiết hơn về vấn đề này.
Làm Thế Nào Để Ăn Đúng Để Tăng Sức Mạnh?
Thông số sức bền rất cần thiết cho người tập tạ và người tập sức mạnh. Trong thể hình, các vận động viên chủ yếu quan tâm đến việc tăng cơ. Vì vậy, bài viết hôm nay sẽ thú vị hơn với các đại diện của powerlifting, với nhiệm vụ đạt được kết quả tối đa trong ba động tác thi đấu trong các cuộc thi.
Tuy nhiên, chúng tôi đã nói rằng một chế độ ăn kiêng để tăng cường sức mạnh cũng gần giống như một chương trình dinh dưỡng tăng cơ. Theo các chuyên gia thể hình, rèn luyện sức bền ít đòi hỏi môi trường hơn và bạn có thể bắt đầu tập luyện tại nhà. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn có thể xảy ra đối với việc tăng số đông, mặc dù hội trường trông vẫn thích hợp hơn.
Nếu những người xây dựng không chỉ cần đạt được nhiều khối lượng cơ bắp nhất có thể, mà còn cần theo dõi tình trạng của cơ thể. Trong powerlifting, không có yêu cầu nghiêm ngặt như vậy và việc tăng khối lượng mỡ cho người tập powerlifting không phải là vấn đề nghiêm trọng. Theo quy định, nhiệm vụ vào hạng cân theo yêu cầu được họ giải quyết ngay trước khi giải bắt đầu.
Yêu cầu chính đối với quá trình tập luyện và dinh dưỡng của các đại diện powerlifting là phục hồi cơ bắp sau bài học trước. Chính trong vấn đề này, chỉ số về giá trị năng lượng trong khẩu phần ăn của vận động viên còn rất xa so với vị trí cuối cùng.
Trong thể hình, ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hình thể của một vận động viên, vì nó sẽ khá khó khăn để giảm chất lượng trước một giải đấu. Trong tập powerlifting, tình trạng suy dinh dưỡng còn tồi tệ hơn nhiều, vì cơ thể có thể không có thời gian để phục hồi. Vì lý do này, bữa sáng của các quan chức an ninh hóa ra lại rất giàu calo. Carbohydrate chậm rõ ràng là không thể thiếu ở đây, và bạn thậm chí có thể mua đồ ngọt và thực phẩm giàu tinh bột trong giới hạn hợp lý.
Ăn kiêng để tăng sức mạnh: nguyên tắc cơ bản
Một người nên tiêu thụ một lượng thức ăn như vậy để thay thế hoàn toàn năng lượng mất đi hàng ngày. Trong tình huống như vậy, anh ta sẽ có thể duy trì trọng lượng cơ thể của mình. Tuy nhiên, điều này là chưa đủ đối với các vận động viên và các vận động viên phải tiêu thụ nhiều thức ăn. Chế độ ăn kiêng để tăng cường sức mạnh không có nghĩa là giảm giá trị năng lượng, mà là tăng giá trị năng lượng. Tất cả chúng ta đều quen với việc nếu ai đó đang ăn kiêng thì chắc chắn họ sẽ bị suy dinh dưỡng. Câu nói này đúng khi giảm cân, nhưng không đúng khi tăng thông số sức mạnh. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các nguyên tắc cơ bản của việc tổ chức dinh dưỡng cho vận động viên.
Dinh dưỡng phân đoạn
Vì bạn cần ăn nhiều nên bạn sẽ phải làm việc này thường xuyên. Thứ nhất, bạn không thể ăn nhiều về thể chất cùng một lúc. Thứ hai, cơ thể chỉ có thể xử lý một lượng thức ăn nhất định tại một thời điểm. Ngoài ra, hệ thống dinh dưỡng phân đoạn sẽ loại bỏ tình trạng đói của cơ thể và phần nào làm chậm quá trình tích tụ các mô mỡ.
Hợp chất protein
Protein đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể. Trong hệ thống tiêu hóa, các hợp chất protein được chia thành các amin, từ đó các protein cần thiết sau đó được tổng hợp, bao gồm cả các protein co bóp. Trong ngày, một người nên tiêu thụ ít nhất một gam hợp chất protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, định mức này chủ yếu được thiết kế cho những người không hoạt động. Các vận động viên cần nhiều protein hơn đáng kể, trung bình từ 1,5 đến 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn phải nhớ rằng luyện tập kích hoạt các quá trình dị hóa, trong đó các mô cơ bị phá hủy. Để ngăn chặn điều này, cơ thể phải có nhiều protein.
Sau bài học, điều quan trọng là phải kích hoạt các quá trình tái tạo trong một thời gian ngắn, và điều này một lần nữa đòi hỏi các hợp chất protein. Chế độ ăn uống của bạn nên chứa đủ các nguồn protein - thịt, sữa, cá, trứng, thịt gia cầm, v.v … Đừng quên về các chất bổ sung thể thao, nhưng chúng ta sẽ nói riêng về chúng.
Carbohydrate
Để có thể tập luyện hiệu quả và tăng cường các chỉ số thể chất, bạn cần cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Điều này chỉ có thể thực hiện được nếu bạn tiêu thụ đủ lượng carbohydrate. Hãy nhớ lại rằng nhiên liệu chính cho cơ bắp là creatine phosphate, lượng dự trữ trong đó đủ trong 10–20 giây để cơ bắp hoạt động tích cực. Sau đó, cơ thể bắt đầu sử dụng glycogen, được tổng hợp từ carbohydrate.
Thông thường, các chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao khuyên bạn nên tiêu thụ từ hai đến ba gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đây là giá trị trung bình và bạn nên xác định liều lượng riêng lẻ bằng thực nghiệm. Các giá trị được đề cập ở trên có thể được lấy làm điểm khởi đầu.
Chất béo
Chất dinh dưỡng này cũng được cơ thể yêu cầu. Hơn nữa, một chế độ ăn uống để tăng cường sức mạnh bao gồm sự hiện diện của không chỉ chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống, mà còn cả những chất béo bão hòa. Trong quá trình nghiên cứu khoa học, người ta đã chứng minh rằng chất béo bão hòa giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp nội tiết tố nam. Nếu nồng độ testosterone trong cơ thể vận động viên thấp, thì sẽ không thể tăng sức mạnh được. Sự lựa chọn tốt nhất ở đây là thịt bò, không chỉ chứa chất béo bão hòa mà còn chứa các hợp chất protein.
Cũng phải nói rằng chất béo giúp củng cố bộ máy khớp-dây chằng. Tập luyện sức bền bao gồm làm việc với trọng lượng lớn và các khớp phải chịu áp lực rất lớn. Ngoài ra, trong số các sản phẩm có chứa chất béo trong thành phần của chúng, có thể kể đến các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu và đậu phộng.
Lượng calo
Chúng tôi đã nói ở trên rằng chỉ số về giá trị năng lượng của chế độ ăn uống ảnh hưởng phần lớn đến khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện. Những người tập tạ phương Tây tiêu thụ khoảng 20 calo cho mỗi pound cơ thể của họ. Chỉ khi bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao trong quá trình luyện tập, bạn mới có thể mong đợi kết quả mong muốn.
Chế độ ăn kiêng sức mạnh: Tỷ lệ chất dinh dưỡng thiết yếu
Chế độ ăn uống tăng cường sức mạnh không chỉ đơn giản là ăn một lượng lớn thức ăn. Nó chỉ có thể hiệu quả nếu nó được cân bằng tốt. Mặc dù trong powerlifting, như chúng tôi đã lưu ý ở đầu bài viết, các vận động viên không quá coi trọng việc bồi bổ cơ thể như trong thể hình nhưng vẫn nên tuân thủ một tỷ lệ chất dinh dưỡng nhất định. Dưới đây là tỷ lệ cho tất cả các chất dinh dưỡng chính trong chế độ ăn uống của bạn:
- Carbohydrate - 55-60 phần trăm.
- Hợp chất protein - 25-30 phần trăm.
- Chất béo - 10-20 phần trăm.
Nếu bạn tuân theo quy tắc này khi lập một chế độ ăn kiêng để tăng cường sức mạnh, thì chỉ số về giá trị năng lượng của chế độ ăn sẽ được tính toán một cách chính xác. Chỉ trong trường hợp này, năng lượng sẽ đi vào cơ thể nhiều hơn mức bạn tiêu hao trong ngày.
Cũng cần nói thêm về một công thức cũng có thể được sử dụng để tính hàm lượng calo trong chế độ ăn uống để tăng sức bền - trọng lượng của vận động viên phải được nhân với 30 và cộng thêm 500. Lưu ý rằng tỷ lệ chất dinh dưỡng cho nam và nữ là khác nhau.
Đàn ông:
- Hợp chất protein - Vì không phải tất cả các amin đều có thể được tổng hợp trong cơ thể, nên trong chế độ ăn phải có các nguồn protein khác nhau. Liều hàng ngày trong chất dinh dưỡng này có thể được xác định theo công thức: trọng lượng cơ thể nhân với hai.
- Chất béo - Nam giới dưới 28 tuổi cần tiêu thụ từ 130 đến 160 gam chất dinh dưỡng mỗi ngày. Nếu bạn dưới 40 tuổi, thì lượng chất béo nên giảm xuống còn 100-150 gram.
- Carbohydrate - Trung bình nhu cầu thể dục thể thao hàng ngày của cơ thể là khoảng 500 gam. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên thử nghiệm với lượng tối ưu của chất dinh dưỡng này để không tích cực tăng mỡ.
Phụ nữ:
- Hợp chất protein - sự thiếu hụt protein sẽ rất nhanh chóng ảnh hưởng đến ngoại hình của các bạn gái. Điều này là do thực tế là các hợp chất protein là một phần của da, tóc và móng tay. Liều lượng hàng ngày của chất dinh dưỡng là 1,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Chất béo - như trong trường hợp của nam giới, lượng chất béo trong chế độ ăn uống sẽ giảm dần theo độ tuổi. Nếu bạn chưa đến 28 tuổi, thì bạn cần tiêu thụ từ 86 đến 116 gram mỗi ngày. Phụ nữ dưới 40 tuổi nên giảm lượng chất béo xuống còn 80–111 gam.
- Carbohydrate - Để tăng khối lượng hoặc tăng các chỉ số thể chất, phụ nữ cần tiêu thụ khoảng 400 gam chất dinh dưỡng mỗi ngày, và chỉ ăn chậm.
Dinh dưỡng thể thao để tăng sức bền
Chế độ ăn uống tăng cường sức mạnh của bạn sẽ không hiệu quả nhất có thể nếu không sử dụng một số loại thực phẩm thể thao. Mặc dù có nhiều lựa chọn các sản phẩm này, nhưng không nhất thiết phải tiêu thụ tất cả chúng. Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết về chế độ ăn uống thể thao mà bạn chắc chắn nên tiêu thụ.
- Creatine. Đây là phần bổ sung chính được sử dụng bởi các quan chức an ninh. Hiệu quả và độ an toàn của creatine đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu. Tất nhiên, về sức mạnh của tác dụng, creatine kém hơn đáng kể so với AAS, vì thực sự, tất cả các dinh dưỡng thể thao, nhưng đồng thời, nó hoàn toàn an toàn cho cơ thể.
- Glutamine và Taurine. Sự kết hợp của các amin này tạo ra một hiệu ứng hiệp đồng. Nhiệm vụ chính của taurine là tăng tốc quá trình năng lượng trong cấu trúc tế bào của các mô cơ, và glutamine được thiết kế để đẩy nhanh quá trình tổng hợp hormone đồng hóa và tăng hoạt động của quá trình tái tạo.
- Chondroprotectors. Chúng tôi đã ghi nhận tải trọng mạnh rơi vào phần của bộ máy khớp-dây chằng. Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, bạn nên sử dụng các loại thuốc đặc biệt được gọi là chondroprotectors. Thành phần chính của chúng là glucosamine và chondroitin.
- Chất bổ sung đồng hóa. Không nên nhầm lẫn công thức đồng hóa với steroid. Các chất bổ sung này là các sản phẩm tự nhiên nhằm mục đích tăng hiệu suất và sức mạnh của cơ tại một thời điểm nhất định. Chúng không bao gồm các chất độc hại, và cơ chế hoạt động gắn liền với sự gia tăng hoạt động của hệ thần kinh, đẩy nhanh quá trình sản xuất hormone đồng hóa và tăng hiệu quả của quá trình trao đổi năng lượng. Đây là một nhóm phụ gia khá lớn, bao gồm HMB, các chế phẩm dựa trên crom và kẽm, ZMA, v.v.
Đặc điểm dinh dưỡng tăng khối lượng và tăng sức bền trong video dưới đây:
[media =
