Bạn có đói trong chế độ ăn kiêng của bạn? Sau đó, tìm ra cách để cảm thấy no và giảm những cân thừa đó bằng một chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo mạnh mẽ. Với bất kỳ chương trình dinh dưỡng ăn kiêng nào, bạn phải chiến đấu chống lại cơn đói một cách tuyệt vọng. Để làm được điều này, bạn cần liên tục thuyết phục bộ não rằng bạn không cần ăn bất cứ thứ gì vào lúc này. Hôm nay, bạn sẽ học cách đánh bại cơn đói trong quá trình tập thể hình bằng các phương pháp đã được chứng minh bởi các nhà khoa học.
Đói sinh lý
Từ quan điểm sinh lý, cảm giác đói là một quá trình khá phức tạp. Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu tác động lên cơ thể của nhiều loại hormone theo dõi cân nặng và dinh dưỡng của một người. Cần lưu ý ngay rằng một lượng lớn các chất như vậy được tổng hợp trong cơ thể.
Hormone gửi tín hiệu đến não kiểm soát nhiều quá trình khác nhau, bao gồm cảm giác đói hoặc no. Ngày nay, các hormone được nghiên cứu nhiều nhất là leptin, cũng như ghrelin. Loại đầu tiên kiểm soát độ bão hòa của con người và được tổng hợp bởi các tế bào mỡ. Ghrelin, đến lượt nó, được gọi là hormone đói và được tổng hợp bởi các tế bào của dạ dày, nhắc nhở chúng ta ăn.
Tâm lý đói
Tuy nhiên, cảm giác đói là không đúng nếu chỉ xét trên quan điểm sinh lý học, vì nó còn chịu ảnh hưởng của yếu tố tâm lý. Chắc hẳn nhiều bạn đã quen ăn không biết chán. Ngoài ra, nghiên cứu hiện đại cho thấy rằng ăn thức ăn dư thừa có thể do nhiều loại thực phẩm bao quanh chúng ta.
Điều này cho chúng ta một lý do để nói về tâm lý đói. Hơn nữa, cả hai loại đói đều có mối liên hệ với nhau và có thể nói, một yếu tố sinh lý có thể ảnh hưởng đến tâm lý đói hoặc ngược lại.
Làm thế nào để đối phó với cơn đói sinh lý?
Tìm kế hoạch bữa ăn tốt nhất
Trong một thí nghiệm, các nhà khoa học Mỹ đã nghiên cứu chế độ ăn ba bữa một ngày, đây là bữa ăn phổ biến nhất hiện nay. Họ muốn tìm hiểu xem việc giảm và tăng tần suất các bữa ăn sẽ ảnh hưởng đến một người như thế nào. Kết quả là, những người tổ chức thí nghiệm đã đưa ra kết luận rằng sự gia tăng tần suất ăn vào thực tế không ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn. Đổi lại, giảm tần suất cho ăn có tác động tiêu cực.
Một nghiên cứu thú vị không kém đã được thực hiện vào năm ngoái. Các nhà khoa học đã so sánh tác động của chế độ ăn 3 và 6 lần đối với cơ thể đối với tốc độ oxy hóa tế bào mỡ, cũng như cảm giác đói. Đàn ông và phụ nữ tham gia thử nghiệm và đánh giá cảm giác đói và no, cũng như mong muốn ăn. Kết quả là, các nhà khoa học đã đưa ra kết luận rằng các bữa ăn thường xuyên sẽ kích thích cảm giác đói và kế hoạch tối ưu để chống lại cảm giác này là ba bữa một ngày.
Ăn các hợp chất protein
Nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn protein, thì cảm giác đói sẽ giảm đi. Do đó, bạn sẽ cảm thấy đói tối thiểu khi sử dụng các chương trình dinh dưỡng giàu protein.
Ăn trái cây
Các nhà khoa học chắc chắn rằng glycogen trong gan, hay nói đúng hơn là lượng dự trữ của nó, có ảnh hưởng lớn đến cảm giác đói. Nếu dự trữ glycogen nhỏ, thì cảm giác đói sẽ tăng lên. Vì trái cây chứa một lượng lớn đường fructose, nguồn glycogen hiệu quả nhất, nên chúng nên có mặt trong chế độ ăn uống của bạn.
Nhớ chất xơ
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng khi dạ dày được kéo căng, các thụ thể đặc biệt sẽ được kích hoạt để báo hiệu cảm giác no. Thực tế, chất xơ khó tiêu hóa và làm no bụng tốt. Vì vậy, trong quá trình ăn kiêng của bạn, hãy ăn rau trước bữa ăn chính của bạn.
Không loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn
Trong hầu hết các trường hợp, tăng mỡ có liên quan đến việc hấp thụ quá nhiều chất béo. Nhưng đồng thời, chất béo có khả năng đẩy nhanh quá trình tiết ra các hormone ức chế sự thèm ăn hoặc làm giảm nhu động của dạ dày. Để không bị cảm giác đói mạnh, cần tiêu thụ từ 20 đến 25 phần trăm chất béo trong tổng lượng calo nạp vào.
Làm thế nào để đối phó với tâm lý đói?
Sử dụng kỹ thuật ăn kiêng linh hoạt
Hầu hết các chương trình dinh dưỡng ăn kiêng dựa trên việc hạn chế hoặc loại trừ một số loại thực phẩm, chẳng hạn như đồ ngọt hoặc các sản phẩm bột. Tuy nhiên, mọi người có xu hướng muốn những gì bị cấm. Đây là một vấn đề tâm lý khá nghiêm trọng đối với một bộ phận không nhỏ người dân. Để tránh điều này, hãy cho phép bản thân tiêu thụ khoảng 10 phần trăm thực phẩm hoặc thực phẩm "bị cấm".
Đi ở cho thể thao
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng luyện tập có thể tăng, giảm hoặc không ảnh hưởng đến cảm giác đói. Tập thể dục đẩy nhanh quá trình sản xuất leptin, làm giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, mặt khác, nồng độ glucose có thể giảm, có tác dụng kích thích cảm giác đói. Có thể nói rằng việc tập luyện giúp loại bỏ một số lượng lớn các yếu tố tâm lý và đi đôi với chế độ ăn uống là một điều an toàn.
Trong phần này của blog thể dục của Pavel Naumenko, bạn sẽ học cách đối phó với tình trạng đói khô:
