Học cách xây dựng chế độ ăn kiêng để tăng cơ nạc mà không có mỡ thừa. Dinh dưỡng là điều cơ bản đối với các vận động viên. Nếu sau khi tập luyện, tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết không đi vào cơ thể, thì quá trình dị hóa phá hủy mô cơ sẽ tăng tốc mạnh mẽ. Vì vậy, cơ thể cố gắng khôi phục lại sự cân bằng năng lượng trong thời gian ngắn. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết càng chi tiết càng tốt về chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện để tăng cơ.
Mỗi vận động viên nên nhớ rằng nhiệm vụ chính của quá trình tập luyện là tiêu diệt các tế bào cơ. Dưới ảnh hưởng của hoạt động thể chất, chúng nhận được các hư hỏng nhỏ. Đổi lại, sự phát triển của các sợi chỉ có thể xảy ra trong thời gian nghỉ ngơi, khi cơ thể sửa chữa tất cả các tổn thương. Trong khoảng thời gian này, chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện để tăng cơ phải đúng cách.
Việc tăng cơ hiệu quả sẽ phụ thuộc vào điều này. Cơ bắp là hợp chất nước và protein. Để tăng khối lượng, bạn cần năng lượng (carbohydrate và chất béo) và protein. Bạn cũng nên nhớ về vi chất dinh dưỡng, chúng tham gia tích cực vào tất cả các phản ứng sinh hóa.
Cửa sổ carbohydrate sau khi tập thể dục
Người ta nói rất nhiều về cửa sổ carbohydrate ngày nay và người ta tin rằng thức ăn nên được thực hiện trong vòng nửa giờ sau khi hoàn thành khóa đào tạo. Đó là khoảng thời gian thường được gọi là cửa sổ carbohydrate. Các nhà khoa học cho rằng trong giai đoạn này, cơ thể đặc biệt cần thức ăn để phục hồi kho glycogen càng sớm càng tốt. Nếu ai đó không biết, thì glycogen là một kho dự trữ carbohydrate và trong quá trình luyện tập, nó sẽ được tiêu thụ để lấy năng lượng.
Ngày nay, có một số ý kiến về những chất dinh dưỡng nào nên được tiêu thụ ngay từ đầu sau khi tập luyện. Ai đó chắc chắn rằng các hợp chất protein rất quan trọng, sau đó sẽ được sử dụng để "sửa chữa" mô cơ. Nhóm thứ hai gồm các chuyên gia và vận động viên đang nghiêng về nhu cầu tiêu thụ carbohydrate để khôi phục lại các dự trữ glycogen.
Có một nhóm thứ ba, mà đại diện của họ chắc chắn rằng không quan trọng nguyên tắc thực phẩm nào sẽ được tiêu thụ trong thời gian cửa sổ carbohydrate. Trong mọi trường hợp, tất cả các chất dinh dưỡng sẽ được cơ thể sử dụng để khôi phục lại sự cân bằng năng lượng. Chúng tôi có thể khuyên bạn nên tiêu thụ thức ăn tiêu hóa nhanh trong nửa giờ. Đối với các vận động viên gầy, một chất tăng cường là lựa chọn tốt nhất, trong khi những người khác có thể sử dụng hỗn hợp protein.
Làm thế nào để tổ chức dinh dưỡng để tăng cơ?
Theo kinh nghiệm thực tế của một số lượng lớn các vận động viên cho thấy, cơ thể xử lý tốt thức ăn trong khoảng 24 giờ kể từ khi hoàn thành quá trình tập luyện. Vì vậy, bạn nên tiêu thụ nhiều vi chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng trong ngày. Mặc dù các chất sau này không tham gia trực tiếp vào quá trình phát triển cơ bắp nhưng chúng được cơ thể sử dụng làm chất xúc tác cho tất cả các phản ứng.
Bạn có thể uống nước khoáng sau khi tập và điều này sẽ cho phép bạn bổ sung ít nhất một phần vi chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chế độ ăn uống sau khi tập luyện để tăng cơ bắp của bạn nên bao gồm các chất bổ sung có chứa khoáng chất cùng với vitamin. Khi bạn đi học về, bạn nên ăn nhiều thức ăn. Thực phẩm nên chứa carbohydrate và các hợp chất protein.
Bữa thứ hai
Từ tất cả những điều trên, bạn có thể đã hiểu rằng sau một giờ hoặc tối đa hai giờ sau giờ học, bạn cần phải ăn một bữa đầy đủ. Trong khoảng thời gian này, nó là cần thiết để tiêu thụ các hợp chất protein và carbohydrate. Sau đó, sau một tiếng rưỡi nữa, bữa ăn thứ hai sẽ diễn ra.
Lúc này, cần tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein. Vì vậy, cần phải ăn thịt gà, pho mát, thịt, trứng, v.v. Cũng nên nhớ rằng nếu sau bữa ăn thứ hai mà vẫn còn vài giờ trước khi đi ngủ, bạn sẽ cần ăn lại.
Bữa ăn cuối cùng trước khi ngủ nên là thức ăn lỏng. Lựa chọn tốt nhất là lắc protein, tốt nhất là casein. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng khoảng 200 gram pho mát, nhưng không nhất thiết phải béo. Điều này sẽ tăng tốc quá trình tái tạo. Nhiều vận động viên không hoàn toàn hiểu một bữa ăn vào ban đêm là gì. Thực ra câu trả lời rất đơn giản, vì cơ thể cần năng lượng. Để các mô cơ phát triển, bạn cần chuyển sự cân bằng năng lượng theo hướng tích cực. Bạn phải hiểu rằng cơ thể tiêu hao năng lượng liên tục và ngay cả vào ban đêm.
Để đạt được mục tiêu này, có thể có hai lựa chọn. Điều đầu tiên là dành cho những người hâm mộ thể hình thực sự và liên quan đến nhu cầu thức dậy vào ban đêm và ăn uống. Đồng ý rằng đối với hầu hết các vận động viên, đây không phải là cách tốt nhất để thoát khỏi tình huống này.
Việc nạp thức ăn trước khi ngủ sẽ dễ dàng hơn nhiều, sẽ được cơ thể chế biến trong thời gian dài, đồng thời cung cấp năng lượng. Carbohydrate không nên tiêu thụ vào ban đêm, vì điều này có thể dẫn đến một khối lượng chất béo. Nhưng protein casein hoặc phô mai tươi sẽ là giải pháp tốt nhất cho vấn đề này. Những sản phẩm này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể gần như suốt đêm, đó chính là thứ mà chúng ta cần.
Làm thế nào để ăn ngay vào buổi sáng để tăng khối lượng?
Mặc dù chúng ta đang nói về dinh dưỡng sau khi tập luyện để tăng cơ, nhưng ăn vào buổi sáng rất quan trọng trong chu kỳ hàng ngày của bạn. Một số chuyên gia dinh dưỡng thể thao tin rằng bạn nên tiêu thụ gần một nửa khẩu phần ăn hàng ngày cho bữa sáng.
Điều này là do thực tế là bữa ăn sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể cả ngày. Các nhà khoa học Mỹ trong quá trình nghiên cứu đã chứng minh những người không ăn sáng dễ mắc bệnh tim. Người ta cũng thấy rằng gan thực hiện các chức năng của nó tốt hơn nhiều vào buổi sáng.
Để “đánh thức” hệ tiêu hóa, bạn nên bắt đầu buổi sáng bằng một cốc nước lọc. Vóc dáng của một vận động viên cũng rất quan trọng đối với việc tổ chức dinh dưỡng hợp lý sau khi tập luyện để tăng cơ. Nó phụ thuộc vào chất dinh dưỡng mà bạn cần tập trung vào. Những người tập cứng cần đặc biệt chú ý đến carbohydrate.
Nếu bạn có xu hướng tăng khối lượng chất béo, thì bạn nên ưu tiên các hợp chất protein. Ngoài ra, tất cả các vận động viên cần nhớ tầm quan trọng của chất béo không bão hòa có trong dầu thực vật và cá. Chất béo của động vật phải được hạn chế, nhưng đồng thời, chúng không thể bị bỏ rơi hoàn toàn.
Các bữa ăn trước khi bắt đầu bài học
Bạn bắt đầu bữa ăn của mình trước khi đến lớp với bữa sáng. Bữa ăn này quan trọng hơn đáng kể so với bữa ăn sẽ có trước khi tập luyện. Thực tế này có liên quan đến thời gian nhịn ăn ở các thời điểm khác nhau. Vào buổi sáng, cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng trong ít nhất tám giờ. Trước buổi học, việc nhịn ăn chỉ kéo dài vài giờ.
Chúng tôi đã nói rằng vào buổi sáng, hãy nhớ uống một cốc nước, sau đó sau 15 hoặc 30 phút, hãy bắt đầu ăn thức ăn thông thường có chứa các hợp chất protein và carbohydrate.
Hầu như tất cả các chuyên gia đều khuyên không nên ăn ngay trước khi bắt đầu buổi học. Ăn thức ăn đặc sẽ khiến bạn khó tập thể dục hơn. Tuy nhiên, cơ thể phản ứng với bất kỳ loại thức ăn nào bằng cách giải phóng insulin. Hormone đồng hóa này thực hiện chức năng vận chuyển và có thể đẩy nhanh đáng kể việc vận chuyển tất cả các chất dinh dưỡng đến mô cơ.
Nói một cách đơn giản, ăn trước khi tập thể dục có thể giúp tăng tốc độ tổng hợp protein. Vài năm trước, một nghiên cứu đã được thực hiện trong đó các nhà khoa học muốn xác định mức độ sản xuất các hợp chất protein tăng lên sau khi tiêu thụ thức ăn lỏng.
Các đối tượng đã lấy chất tăng cường và các nhà khoa học nhận thấy rằng tốc độ tổng hợp protein sau đó tăng gấp đôi. Như vậy, có thể khuyên bạn nên uống cà gai leo trước khi bắt đầu buổi học. Điều này sẽ bổ sung năng lượng dự trữ cho cơ thể, có tác dụng tích cực đến cường độ luyện tập, cũng như đẩy nhanh quá trình sản xuất các hợp chất protein trong các mô cơ. Bạn cũng có thể uống hỗn hợp protein.
Để biết thêm thông tin về hướng dẫn dinh dưỡng sau khi tập luyện để tăng khối lượng, hãy xem tại đây:
