Hãy tìm hiểu bí quyết tập luyện sau 50 giúp bạn giữ được vóc dáng chuẩn và cải thiện sức khỏe. Nhiều người sau năm mươi quan tâm đến câu hỏi làm thế nào là hợp lý ở tuổi này để tập thể hình. Không cần nghi ngờ rằng bạn có thể đến phòng tập thể dục sau 50, nhưng bạn cần phải cẩn thận hơn về sức khỏe của mình. Người lớn tuổi cần lắng nghe cơ thể của mình, điều này sẽ thông báo về việc có cần thiết phải thay đổi chương trình tập hay không. Hôm nay bạn có thể xem hướng dẫn tập luyện chi tiết sau 50 tuổi.
Nguyên tắc xây dựng quá trình đào tạo sau 50 năm
Đối với thể thao, trong đó có thể hình, tuổi tác chắc chắn không thể là trở ngại. Tuy nhiên, cần nhớ rằng một số quá trình nhất định bắt đầu diễn ra trong cơ thể, không diễn ra bằng dấu "cộng". Sự thật này không thể thay đổi, và bạn phải chấp nhận nó.
Trước hết, bây giờ chúng ta đang nói về những thay đổi thoái hóa trong các mô của khớp, giảm tốc độ quá trình tái tạo, chậm lại quá trình trao đổi chất, gián đoạn hệ thống nội tiết, v.v. Toàn bộ cơ thể bắt đầu hoạt động kém hơn theo tuổi tác, và điều này phải được ghi nhớ. Vì vậy, nếu bạn quyết định bắt đầu tập thể hình ở tuổi già, thì bạn nên làm quen với hướng dẫn chi tiết về việc tập luyện sau 50. Chúng ta sẽ bắt đầu với những nguyên tắc cơ bản để xây dựng quá trình tập luyện.
- Định kỳ của tải. Bắt buộc phải xen kẽ huấn luyện nặng với dỡ hàng. Đồng thời, khái niệm tập luyện nặng cũng khác đáng kể so với khái niệm áp dụng cho các vận động viên trẻ. Với mức tạ nặng hơn khi về già, bạn cần tập từ 5-12 lần lặp lại mỗi hiệp, và với mức tạ nhẹ - từ 12 đến 20 lần lặp lại. Điều này là đủ để ngăn chặn các phản ứng dị hóa trong cơ bắp và tăng một số khối lượng. Chúng ta không còn nói về thời kỳ tăng trưởng hàng loạt ở tuổi già.
- Sử dụng mức tải tối ưu. Để các bài tập của bạn có lợi cho cơ thể, cần phải thực hiện tất cả các động tác một cách thành thạo kỹ thuật, cũng như làm việc với trọng lượng được lựa chọn chính xác. Ngoài ra, do khả năng vận động của khớp khi về già càng giảm nên cần thực hiện các bài tập với biên độ nhất định. Một quy tắc quan trọng không kém đối với các vận động viên trên 50 tuổi là kiểm soát hơi thở.
- Đủ thời gian để cơ thể phục hồi. Vì tỷ lệ trao đổi chất bắt đầu giảm theo tuổi tác và việc sản xuất các hormone giảm nên khi về già, cần đặc biệt chú ý đến việc nghỉ ngơi. Cơ thể phục hồi chậm hơn so với thời trẻ, và điều này phải được ghi nhớ. Nếu bạn cảm thấy khỏe, thì nên có ít nhất 48 lần nghỉ ngơi giữa các ngày tập.
- Chương trình dinh dưỡng đúng. Chế độ ăn uống cần được quan tâm không kém việc tập luyện. Tập thể hình sau 50, trước tiên bạn nên nghĩ đến sức khỏe và sau đó là thành tích thể thao của bạn.
Tập luyện sức bền và tim mạch sau 50 tuổi
Khi nói đến một hướng dẫn tập luyện chi tiết sau 50, điều đó đơn giản là không thể thực hiện được nếu không có lời khuyên thiết thực. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét vấn đề tổ chức tập luyện sức mạnh và tim mạch.
Cardio tải
Sau 50, điều rất quan trọng là phải chăm sóc công việc của tim và hệ thống mạch máu. Đây là nơi mà rất nhiều vấn đề có thể phát sinh. Như bạn đã biết, cách tốt nhất để giữ cho hệ thống tim mạch ở mức tốt là tập luyện tim mạch.
Bạn nên làm việc vừa phải bốn lần trong suốt tuần. Thời lượng của mỗi bài học ít nhất là nửa giờ. Tải trọng nên nặng vừa phải. Cố gắng nói để xác định xem cường độ đã chọn có phù hợp với bạn không. Nếu bạn có thể bình tĩnh giao tiếp trong quá trình đào tạo, thì bạn có thể tiếp tục làm việc ở chế độ này. Đối với các hoạt động của mình, bạn có thể chọn bất kỳ hình thức đào tạo tim mạch nào, ví dụ như bơi lội, chạy, đạp xe, v.v. Tốt nhất bạn nên luân phiên các loại hình nạp cardio để đa dạng hóa quá trình tập luyện của mình. Bạn cũng nên cố gắng lôi kéo người thân hoặc bạn bè tham gia lớp học, và trong trường hợp này, buổi tập của bạn sẽ vui hơn nhiều.
Đào tạo sức mạnh
Đảm bảo khởi động trước khi bắt đầu tập luyện. Yếu tố này thường bị các vận động viên ở mọi lứa tuổi bỏ qua. Nó là giá trị đào tạo hai lần một tuần. Thời lượng một tiết học nên trong khoảng 20-40 phút. Cường độ công việc vừa phải.
Sau 50 người theo đuổi những mục tiêu hoàn toàn khác, tập thể hình so với những người trẻ tuổi. Ở độ tuổi này, ưu tiên không còn là tăng khối lượng hoặc tăng các chỉ số thể chất. Điều quan trọng hơn nhiều là cải thiện sức khỏe của bạn và duy trì sự săn chắc của cơ bắp.
Vì lý do này, không cần phải tập trung làm việc với tạ tự do. Thiết bị đào tạo an toàn hơn và nên được ưu tiên hơn. Đối với mỗi nhóm cơ, nên thực hiện hai đến ba hiệp. Trong trường hợp này, số lần lặp lại trong mỗi cách tiếp cận nên từ 8 đến 12. Bạn cũng nên đặc biệt chú ý đến việc thực hiện các chuyển động chức năng mô phỏng các chuyển động tự nhiên của một người trong cuộc sống hàng ngày.
Tôi nên bổ sung những gì sau 50?
Hầu hết tất cả các loại dinh dưỡng thể thao ở mọi lứa tuổi đều có thể sử dụng được. Tuy nhiên, hầu hết chúng sau 50 đơn giản là không cần thiết. Dưới đây là xem bạn có thể sử dụng chất bổ sung nào để tối đa hóa lợi ích và giữ cho bạn khỏe mạnh. Hướng dẫn chi tiết của chúng tôi để tập thể dục sau 50 tuổi mà không có hướng dẫn dinh dưỡng sẽ không đầy đủ.
- Các phần tử theo dõi. Vitamin và khoáng chất cần thiết cho một người ở mọi lứa tuổi, và sau năm mươi không nên bỏ chúng. Với tuổi tác, một người tiêu thụ ít chất dinh dưỡng hơn. Xem xét hoạt động thể chất, bạn có thể không có đủ những chất dinh dưỡng đi vào cơ thể thông qua thực phẩm. Hỗn hợp vitamin tổng hợp chất lượng cao sẽ cho phép bạn giải quyết vấn đề này một cách nhanh chóng và hiệu quả.
- Mỡ cá. Các axit béo không bão hòa có tầm quan trọng lớn ở tuổi già. Những chất này cần thiết cho quá trình trao đổi chất, đồng thời chúng cũng làm tăng hiệu quả của bộ máy khớp-dây chằng. Với sự thiếu hụt chất béo lành mạnh ở tuổi già, một số lượng lớn các bệnh có thể phát triển, điều này có thể tránh được bằng cách bổ sung các chất bổ sung thích hợp.
- Bổ sung để cải thiện chức năng của bộ máy khớp-dây chằng. Khớp khỏe là điều cần thiết cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Sau 50, nguy cơ làm gián đoạn hoạt động của họ tăng lên đáng kể. Để tránh điều này, cần bắt đầu sử dụng các chất bổ sung thể thao thích hợp.
- Amin và Protein. Nếu không chơi thể thao thì ở lứa tuổi nào cơ bắp cũng bị phá hủy, ở người già thì cơ bắp là quan trọng nhất. Nhờ tập thể hình sau 50, bạn có thể làm chậm và thậm chí ngừng quá trình dị hóa. Tuy nhiên, nếu không sử dụng các chất bổ sung axit amin và protein, bạn sẽ khó thực hiện điều này hơn.
Bạn nên đọc kỹ hướng dẫn tập luyện chi tiết sau 50 này trước khi bắt đầu tập luyện, và sau đó bạn có thể bắt đầu đến phòng tập thể dục mà không quên hỏi ý kiến bác sĩ.
Tìm hiểu thêm về cách chơi thể thao sau 50 năm, xem tại đây:
