Tiến bộ trong thể hình không chỉ là tăng cân tuyến tính. Thời gian tạm dừng 2 giây trong bài tập sẽ giúp phá vỡ vùng cơ. Bạn phải nhớ rằng không nên sử dụng tạm dừng mọi lúc. Tuy nhiên, nhờ vào điều này, bạn sẽ có thể tăng các chỉ số sức mạnh trong những phần của phạm vi chuyển động mà bạn cho là khó nhất. Tạm dừng cũng sẽ giúp bạn kiểm tra tinh thần, vì vậy bạn có thể đảm bảo rằng cơ chế của bài tập là tối ưu. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách tạm dừng hai giây sẽ tăng tiến độ phát triển cơ bắp của bạn.
Tạm dừng và các yếu tố bài tập cơ bản
Tất cả các bài tập cơ bản đều có ba yếu tố chính, nếu thiếu các yếu tố đó thì hiệu quả của bài tập có thể bị giảm sút. Bằng cách sử dụng các khoảng dừng trong các bài tập cơ bản, bạn có thể cải thiện các yếu tố này. Bây giờ chúng ta hãy nói về chúng.
1 yếu tố - sức mạnh ở các vị trí cơ bản
Việc dừng lại ở các vị trí quan trọng giúp tăng sức bền đẳng áp của vận động viên và họ làm điều đó hiệu quả hơn so với phong cách thực hiện động tác truyền thống. Sức bền đẳng áp là một chỉ số khá quan trọng, vì khi thiếu nó thì kỹ thuật thực hiện động tác sẽ bị gián đoạn.
Vì vậy, ví dụ, nếu bạn không thể duy trì độ võng cần thiết của lưng dưới trong các chuyển động kéo tại thời điểm thanh nằm dưới mức khớp gối, thì trong quá trình sử dụng trọng lượng làm việc tối đa, điểm này của quỹ đạo sẽ trở nên chết.
Không kém phần quan trọng là thực tế là với chuyển động thông thường của một thiết bị thể thao, xung lực quán tính tăng dần khi chuyển động được thực hiện. Điều này có thể được sử dụng để vượt qua các điểm mù quỹ đạo. Trọng lượng nhẹ có thể bù đắp cho sự thiếu hụt sức lực, nhưng khi làm việc với trọng lượng lớn, điều này khá dễ nhận thấy. Để tóm tắt ngắn gọn, chúng tôi có thể tự tin nói rằng với các chỉ số sức mạnh cao, hiệu quả của toàn bộ bài tập sẽ tăng lên.
Yếu tố 2 - lực nâng thiết bị thể thao
Nói chung, không nên sử dụng các khoảng tạm dừng để tăng sức mạnh của khoảng tạm dừng. Điều này phải được thực hiện để tăng sức mạnh đồng thời khắc phục những phần yếu của quỹ đạo chuyển động. Khi bạn sử dụng trọng lượng dưới cực đại 85% của 1RM, rất nhiều quán tính có thể được tạo ra khi bắt đầu chuyển động. Điều này sẽ dẫn đến thực tế là tại một số điểm của quỹ đạo, lực cơ sẽ không được sử dụng mà là quán tính. Thực tế này ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả của công tác đào tạo.
Yếu tố 3 - Cơ học chuyển động tối ưu
Ngoài ra, do sự hiện diện của các khoảng dừng trong quá trình thực hiện các chuyển động, bạn có thể đảm bảo rằng cơ học là chính xác. Điều này góp phần nâng cao kỹ thuật thực hiện bài tập, điều này rất quan trọng để đạt được sự tiến bộ không ngừng.
Tạm dừng lệch tâm và đồng tâm
Các khoảng dừng, giống như các giai đoạn chuyển động, có thể lệch tâm và đồng tâm. Trong trường hợp đầu tiên, bạn cần cố định thiết bị thể thao trong vài giây khi hạ nó xuống và trong trường hợp thứ hai, khi nâng nó lên. Tạm dừng lệch tâm nhẹ hơn và vì lý do này kém hiệu quả hơn tạm dừng đồng tâm.
Chúng có thể được sử dụng để tăng cường độ lệch tâm, điều này nói chung là có lợi, nhưng chúng không thích hợp để tăng cường độ đồng tâm. Điều này là do sử dụng quán tính làm cho chuyển động đồng tâm dễ dàng hơn và chuyển động lệch tâm khó khăn hơn.
Việc dừng đồng tâm đòi hỏi nhiều hơn về sức mạnh của vận động viên, vì chúng giúp loại bỏ quán tính luôn xảy ra khi thiết bị thể thao được nâng lên. Để tiếp tục động tác, vận động viên phải nhiều lần khắc phục quán tính, dừng động tác. Điều này thường xảy ra ở vị trí yếu nhất.
Dựa trên tất cả những điều trên, chúng ta có thể nói rằng trong quá trình nâng tạ, nhiều cơ tham gia vào công việc hơn. Ngoài ra, nhờ chúng, bạn có thể tập trung vào kỹ thuật thực hiện chuyển động và vị trí cơ thể. Đổi lại, các khoảng dừng lệch tâm có thể được sử dụng để tăng khối lượng. Vì vậy, sẽ rất hiệu quả khi thực hiện một vài tập hợp với các khoảng dừng lệch tâm, và sau đó chuyển sang đồng tâm trong các tập hợp còn lại.
Bây giờ hãy nói về các bài tập cụ thể và bắt đầu với tạm dừng squat ở vị trí quỹ đạo thấp hơn. Cách thực hiện bài tập này khá hiệu quả để tăng khối lượng, vì nó cho phép bạn loại bỏ phản xạ mong muốn trúng đạn ở điểm thấp nhất của quỹ đạo.
Phản xạ này có thể làm suy yếu đáng kể nỗ lực co bóp của các cơ trong một phần ba đầu của quỹ đạo chuyển động. Nhưng khi sử dụng tạm dừng ở vị trí thấp nhất trước khi bắt đầu nâng, nó sẽ làm cho các cơ hoạt động trên toàn bộ quỹ đạo. Vì lý do này, bài squat phía trước với thời gian tạm dừng hai giây là một bài kiểm tra tuyệt vời về sức mạnh của chân.
Phải nói rằng việc dừng lại ở cuối động tác trong khi thực hiện squat sẽ giúp bạn tăng cường khả năng vận động, vì bản chất chúng là một hình thức kéo căng khi chịu tải. Cũng cần lưu ý rằng nếu bạn sử dụng tạm dừng không thường xuyên, bạn sẽ không thấy tiến bộ đáng chú ý.
Bạn cũng có thể tạm dừng trước khi bắt đầu đi lên. Điều này sẽ làm tăng hiệu suất công suất trong những cm đầu tiên của quỹ đạo. Để tạm dừng khi bắt đầu đi lên, sau khi đến điểm dưới cùng của quỹ đạo, bắt đầu đi lên, như mọi khi, nhưng sau khi đi được vài cm cho đến khi chưa đạt đến điểm 90 độ, nhưng xương chậu ở trên mức độ của các khớp đầu gối, tạm dừng.
Trong trường hợp này, một điểm rất quan trọng là cần phải duy trì một vị trí cơ thể lý tưởng. Ngực phải thẳng, lưng dưới cong, căng cơ lưng trên và hướng ánh nhìn về phía trước. Nếu bạn không thể duy trì vị trí cơ thể này, sau đó giảm trọng lượng hoạt động. Điều này rất quan trọng và tốt nhất là bạn nên tặng một vài bảng Anh.
Đây là cách chúng tôi trả lời câu hỏi về cách tạm dừng hai giây sẽ tăng tiến độ phát triển cơ bắp như thế nào. Tạm dừng có thể được thực hiện trong tất cả các bài tập cơ bản bằng cách tương tự với động tác squat mà chúng ta vừa nói đến.
Để biết thêm thông tin về thời gian tạm dừng trong các bài tập và giữa các lần lặp lại, hãy xem video này:
