Học cách làm cho đôi chân của một cô gái trở nên quyến rũ bằng những bài tập hoàn toàn đơn giản. Mong muốn được giữ lấy cơ thể của cô gái và bắt đầu đến thăm phòng tập thể dục chỉ được hoan nghênh. Ngày nay ngày càng có nhiều quý cô đáng yêu quyết định thực hiện bước này. Một điều khá hiển nhiên là bạn cần chuẩn bị tinh thần cho công việc nghiêm túc, vì đơn giản là không thể đạt được một kết quả tốt nếu không nỗ lực.
Nhiều bạn gái tập trung vào phần mông trong tập luyện mà đồng thời quên mất phần cơ bắp chân. Tuy nhiên, chính anh là người có thể tạo cho đôi chân thêm phần hài hòa và khiến chúng trở nên quyến rũ hơn. Bài viết này sẽ mách bạn cách bơm căng bắp chân của con gái.
Giải phẫu cơ bắp chân
Để đạt được kết quả mong muốn trong thể dục, bạn cần phải có một số kiến thức nhất định về các lĩnh vực khác nhau, ví dụ như giải phẫu học. Biết được cấu tạo của tất cả các nhóm cơ sẽ giúp bạn tìm được các bài tập phù hợp để có kết quả tuyệt vời.
Cơ bắp chân nằm ở mặt sau của cẳng chân, và các lớp bề mặt của nó bao gồm các bó gân. Bạn phải nhớ rằng trứng cá muối có hai phần - bên ngoài và bên trong. Cái đầu tiên trong số chúng lớn, và cái thứ hai nằm đối xứng bên dưới cái bên ngoài.
Cả hai phần của cơ dạ dày đều giới hạn khoang thịt và bên dưới chúng được gắn vào phần giữa của cẳng chân, đi thẳng vào gân Achilles. Cơ này có hai chức năng - nó ổn định cơ thể trong quá trình vận động, đồng thời cung cấp chuyển động của bàn chân tới lui. Ngoài cơ bắp chân, nhóm này cũng nên bao gồm cơ soleus và peroneal longus.
Làm thế nào để bơm bắp chân của một cô gái trong phòng tập thể dục?
Biết được cấu trúc giải phẫu của cơ này, cần thiết lập kế hoạch luyện tập chính xác. Hãy nói ngay rằng các nguyên tắc cơ bản của thể hình có thể áp dụng cho bất kỳ cơ bắp nào, bất kể kích thước và vị trí của nó trên cơ thể - luyện tập thường xuyên và tải trọng tăng dần.
Để các quá trình phì đại được kích hoạt trong cơ thể, cần buộc các cơ phải hoạt động tích cực, điều này sẽ tạo ra căng thẳng vừa đủ. Đồng thời, chúng ta không được quên tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi, bởi vì cơ bắp không phát triển trong quá trình luyện tập mà là sau khi hoàn thành. Đối với bê, chỉ cần bơm một hoặc hai lần một tuần là đủ.
Cơ chân có sức bền cao và mỗi lần hoạt động mới nên có phần nặng hơn lần trước. Điều này có thể đạt được bằng cách tăng số hiệp và đại diện, cũng như tăng trọng lượng làm việc của thiết bị thể thao. Cũng nên nhớ rằng ngoài việc tập luyện, bạn cần vận động nhiều hơn trong cuộc sống hàng ngày. Chúng tôi khuyên bạn nên bỏ thang máy nếu có thang máy trong nhà và đi bộ nhiều hơn. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Bây giờ chúng ta sẽ chuyển sang xem xét những động tác đó sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi làm thế nào để bơm bắp chân cho con gái. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể hình, thì lúc đầu chỉ tập với trọng lượng cơ thể của bạn. Trong tương lai, bạn sẽ cần đến tạ.
Nâng bắp chân đứng
Bài tập có thể được thực hiện trên bệ bước hoặc trên mặt đất. Chân phải ngang với hông. Gập đầu gối một chút để giảm bớt căng thẳng cho khớp. Trong tình huống bạn đang làm việc trên bệ bước, ở vị trí cuối thấp hơn, quỹ đạo của gót chân phải giảm xuống dưới mức của nó.
Điều này tối đa hóa sự tham gia của cơ mục tiêu. Nói một cách khoa học, ở điểm cuối trên của biên độ vận động, các cơ được kéo căng hết mức có thể, và ở điểm cuối của nó, chúng sẽ giảm đi tương ứng. Điều rất quan trọng là thực hiện chuyển động không ngừng nghỉ để cơ hoạt động trong toàn bộ set. Thực hiện động tác cho đến khi bạn cảm thấy hơi rát ở bắp chân, nhưng ít nhất mười lần lặp lại. Sau đó, nghỉ ngơi trong 30 đến 45 phút và thực hiện thêm hai hoặc ba lần tiếp cận.
Chúng tôi cũng thu hút sự chú ý của bạn đến thực tế là có hai biến thể nữa của chuyển động này, sự khác biệt giữa chúng nằm ở vị trí của bàn chân. Nếu bạn cần vận động tích cực phần bắp chân bên ngoài, thì nên quay tất vào trong một góc 45 độ. Bộ phận bên trong sẽ hoạt động tích cực nếu bạn xoay tất ở cùng một góc ra ngoài.
Nâng bắp chân khi ngồi
Bài tập này nên được đưa vào thói quen tập luyện của bạn cùng với bài trước đó. Kỹ thuật thực hiện nó tương tự nhau, nhưng điểm khác biệt là bạn không đứng, mà ngồi. Trong trường hợp này, các khớp gối nên được uốn cong các góc vuông. Động tác phải được thực hiện trong ba hoặc bốn bộ.
Làm thế nào để kéo căng cơ bắp chân của con gái?
Rất thường xuyên, các vận động viên mới tập không chú ý đầy đủ đến việc kéo căng cơ. Khi làm như vậy, họ mắc sai lầm và làm chậm tiến độ của mình. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét các động tác hiệu quả nhất để kéo căng bắp chân.
- Kéo dài xen kẽ với sự nhấn mạnh. Chống tay vào tường, đồng thời co một chân ở khớp gối. Đặt thứ hai trở lại và đặt nó trở lại càng nhiều càng tốt. Mũi chân của chân làm việc (được đặt sang một bên) phải hướng thẳng về phía trước. Nhấn gót chân sau của bạn xuống đất cho đến khi cơ mục tiêu được kéo căng đến mức tối đa. Giữ tư thế này trong 10 hoặc 20 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.
- Jackknife. Thực hiện tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Nghiêng người về phía trước, cố gắng đặt chân lên. Trong trường hợp này, cần phải dùng tay để giữ bàn chân hoặc cẳng chân. Không gập chân ở khớp gối, bắt đầu kéo gót về phía bạn. Cần giữ nguyên tư thế này trong khoảng 60 giây.
- Chó úp mặt. Đây là một trong những tư thế yoga cho phép bạn kéo căng cơ bắp chân, cũng như mặt sau của đùi một cách hoàn hảo. Thực hiện tư thế bằng bốn chân, sau đó nâng xương cụt lên cao nhất có thể sao cho chân duỗi thẳng hoàn toàn và gót chân ép xuống đất. Vị trí phải được giữ trong 40 giây.
Làm thế nào để bơm lên bắp chân của bạn tại nhà?
Cần lưu ý ngay rằng các bài tập được mô tả ở trên có thể được thực hiện ở nhà. Các phòng tập thể dục có các thiết bị mô phỏng đặc biệt được sử dụng bởi các vận động viên. Để tiến triển tại nhà, bạn có thể sử dụng tạ chân hoặc tạ tay. Hãy nhớ rằng các cơ của chân được bơm hơi trong một thời gian dài và bạn cần phải kiên nhẫn.
Ngoài ra, mình xin đưa ra thêm một số mẹo hữu ích có thể giúp ích cho tất cả những ai đang muốn biết cách bơm bắp chân cho con gái:
- Trước phần chính của buổi tập, hãy đảm bảo dành ra 5-10 phút để khởi động để tránh chấn thương.
- Các chuyển động nên được thực hiện với biên độ tối đa.
- Việc tăng tải để cơ thể không quen với việc này là rất quan trọng.
- Bạn có thể bắt đầu với một buổi tập tim mạch và sau đó chuyển sang tập luyện sức mạnh.
- Đảm bảo thực hiện các bài tập kéo căng cơ sau mỗi buổi tập.
Hãy nhớ rằng ngay cả việc đi bộ đơn giản cũng có thể mang lại lợi ích to lớn và đẩy nhanh tiến độ của bạn. Cũng có thể được sử dụng cho nhiệm vụ này và chạy bộ. Bạn cần chạy trong thời gian dài, nhưng với tốc độ thấp. Bây giờ chúng ta hãy nói về một vài bài tập hiệu quả hơn.
- Lò xo. Giữ tư thế đứng, chân ngang với khớp vai. Từ vị trí này, bắt đầu từ từ vươn lên trên các ngón chân của bạn. Giữ tốc độ chậm và cố gắng leo càng cao càng tốt. Sau khi đạt đến vị trí cao nhất của quỹ đạo với cùng tốc độ, hạ người xuống nhưng không hạ gót chân xuống đất.
- Đi bộ ngón chân. Một bài tập rất đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả mà ai cũng muốn biết cách bơm bắp chân cho con gái săn chắc. Bạn cần di chuyển từng bước nhỏ và đảm bảo rằng các khớp gối được duỗi thẳng, giống như cột sống lưng.
- Nhảy với tạ. Như một tải bổ sung, bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ chân. Đầu tiên bạn phải thực hiện động tác squat và sau đó nhanh chóng nhảy ra khỏi vị trí đó. Thực hiện ba hiệp 15 lần mỗi hiệp.
- Đi bộ trên một bậc thềm. Đây là một cách tuyệt vời để không chỉ xây dựng cơ bắp chân mà còn giúp loại bỏ mỡ tích tụ. Bạn đã hiểu rằng trong trường hợp này, bạn cần một nền tảng bước. Đầu tiên, đặt một chân ra khỏi giữa, và sau đó đặt chân kia. Theo trình tự tương tự, quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Squat ngồi xổm. Ngay lập tức, tôi muốn cảnh báo những đứa trẻ mới bắt đầu tập thể hình rằng động tác này có thể khó khăn đối với bạn. Tuy nhiên, khi bạn tiến bộ, bạn sẽ có thể bắt đầu làm điều đó. Cố gắng thực hiện 10 lần lặp lại, sau đó thêm lần khác hàng ngày. Hai chân ngang tầm khớp vai, duỗi thẳng cột sống. Từ vị trí này, kiễng chân lên, sau đó thực hiện động tác ngồi xổm.
- Nhảy dây. Đây là một công cụ tuyệt vời cho tất cả các cô gái sắp tập luyện tại nhà. Mỗi ngày, bạn nên vận động với dây trong 10 phút. Đường đạn này không chỉ góp phần vào việc bơm các cơ bắp chân, mà còn tạo ra tải trọng hiếu khí trên cơ thể.
- Tập thể dục với ghế. Để thực hiện động tác nâng ngón chân tại nhà, bạn cần có một chiếc ghế. Ngồi trên mép của nó và giữ cột sống ở tư thế thẳng. Khi thực hiện động tác, hãy đảm bảo rằng gót chân của bạn không hạ hẳn xuống đất. Nếu bạn đang sử dụng tạ làm tạ, hãy đặt chúng trên đầu gối của bạn.
Chúng tôi cũng khuyên bạn nên tạm dừng năm lần đếm ở vị trí cực trên của quỹ đạo. Điều này sẽ cho phép bạn ngay lập tức cảm nhận được cơ bắp chân đang căng ra như thế nào. Tuy nhiên, cần phải quan sát biện pháp trong mọi việc, vì quá tải sẽ làm chậm tiến độ.
Cách bơm trứng cá muối tại nhà, xem bên dưới:
