Nếu bạn không có thời gian và tiền bạc cho việc tập gym? Sau đó, tìm hiểu trong 5 phút làm thế nào để tạo cơ ngực mà không cần rời khỏi nhà, chỉ dành 20 phút 2 lần một tuần. Câu hỏi làm thế nào để bơm ngực tại nhà trong vòng 1 tháng được rất nhiều người tranh cãi và liên quan. Những người phản đối việc đào tạo tại nhà đặt trọng tâm chính trong các lập luận của họ về việc thiếu trang thiết bị chuyên nghiệp, sự hiện diện của một số lượng lớn các yếu tố làm phân tán sự chú ý khỏi quá trình đào tạo, v.v. Cùng xem tập cơ ngực tại nhà có được không nhé.
Cần phải thừa nhận rằng nhiều vận động viên đã bắt đầu với việc đào tạo tại nhà. Có thể có nhiều lý do cho điều này, và chúng tôi sẽ không nghiên cứu kỹ về chúng. Nhưng chúng tôi nhắc lại rằng nhiều vận động viên sau này trở nên nổi tiếng đã bắt đầu sự nghiệp thể thao ở quê nhà. Tất nhiên, sau đó họ tiếp tục đào tạo trong phòng tập thể dục, nhưng nền tảng được đặt chính xác ở nhà.
Tập cơ ngực tại nhà
Có những cơ trong cơ thể con người đáp ứng đủ tốt cho việc tập luyện tại nhà, và một số cơ cần rất nhiều nỗ lực để phát triển. Các nhóm cơ nhỏ, chẳng hạn như cánh tay hoặc cẳng tay, được tập luyện tốt nhất tại nhà. Đổi lại, với các nhóm lớn, nói, chân, mọi thứ phức tạp hơn.
Như bạn đã biết, để các mô cơ phát triển thì việc tăng trọng lượng làm việc liên tục là cần thiết. Nếu không đúng như vậy thì bạn không thể mong đợi sự phát triển của cơ bắp. Nhưng điều này là về mặt lý thuyết, còn trên thực tế, với việc tập luyện tại nhà, một người sẽ gặp vấn đề nghiêm trọng với khả năng cài đặt các trọng lượng lớn. Cần nhớ rằng tải phải tăng liên tục.
Trong phòng tập thể dục, không thể có vấn đề như vậy, vì có các thiết bị thể thao mà bạn có thể cố định bất kỳ trọng lượng cần thiết nào. Ở nhà, bạn chỉ có thể có tạ và tạ và tốt nhất cũng có thể là tạ. Đây là vấn đề cần được giải quyết - bạn có thể điều chỉnh trọng lượng làm việc của mình từ trung bình đến nặng hơn. Hôm nay chúng tôi sẽ chỉ xem xét các điều kiện hạn chế đào tạo. Tất nhiên, ai đó có thể tạo phòng đào tạo của riêng họ, nhưng trong trường hợp này, mọi thứ đơn giản hơn nhiều. Chúng tôi chỉ nói về những người không có cơ hội như vậy.
Vì vậy, để tập cơ ngực tại nhà một cách toàn diện, bạn nên có một số loại dụng cụ thể thao:
- Loại tạ từ 25 đến 40 kilôgam;
- Thanh;
- Ghế dài, tốt nhất là có thể điều chỉnh được.
Điều chính trong danh sách này là sự hiện diện của các quả tạ sắp chữ. Chỉ nhờ chúng, bạn có thể thực hiện động tác ép tạ ở tư thế nằm, đây là một sự thay thế cho máy ép Olympic.
Kỹ thuật thực hiện các bài tập cho ngực
Bây giờ chúng ta sẽ xem xét vấn đề kỹ thuật thực hiện tất cả các bài tập có thể ở nhà để phát triển cơ ngực. Hãy bắt đầu với bài tập tạ trên băng ghế dự bị.
Dumbbell Bench Press
Về mặt kỹ thuật, tạ đòn là một động tác khó hơn so với tạ đòn. Tổng cộng bạn nên sử dụng ít trọng lượng hơn vì động tác ép tạ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Ngoài các cơ chính, một số lượng khá lớn các cơ ổn định cũng tham gia vào công việc, đây là lý do chính làm cho độ phức tạp kỹ thuật cao hơn.
Nhặt dụng cụ thể thao và duỗi thẳng cơ thể, trong khi tạ nên đặt ở hai bên. Sau đó đặt mép tạ lên mặt trước của đùi ngay trên khớp gối.
Ngồi trên một chiếc ghế dài (vỏ đạn nằm ngang hông) và nghiêng về phía sau với một chuyển động mạnh, đồng thời dùng đầu gối đẩy vỏ đạn. Sau đó, dang khớp khuỷu tay sang hai bên, tạo thành hình chữ thập. Hít vào và ép thiết bị thể thao lên, thở ra. Ở vị trí trên của quỹ đạo, tạm dừng, sau đó bắt đầu hạ cánh tay xuống trong khi hít vào.
Nhúng trên các thanh không đồng đều
Nhúng sử dụng rất nhiều cơ và là một bài tập cơ bản tuyệt vời. Khi sức mạnh của bạn phát triển, bạn sẽ phải sử dụng tạ để tăng trọng lượng làm việc của mình. Thở ra phải được thực hiện trong khi chuyển động lên (tại thời điểm thực hiện các nỗ lực), và hít vào nên được thực hiện trong chuyển động ngược lại.
Cánh tay của bạn càng rộng thì cơ tam đầu của bạn sẽ càng hoạt động nhiều hơn trong bài tập. Ngoài ra, tải trọng lên các cơ này có thể tăng lên nếu các khớp khuỷu tay không được mở rộng ở vị trí cực trên. Nếu bạn muốn sử dụng tối đa cơ ngực thì hãy nghiêng người về phía trước. Độ dốc càng mạnh thì tải trọng lên cơ ngực càng lớn.
Đặt tạ ở tư thế nằm sấp
Bài tập này sử dụng ít cơ hơn đáng kể so với bất kỳ loại máy ép băng ghế nào. Nó chỉ dành cho cơ ngực, nhưng việc sử dụng tạ lớn là rất khó. Khi bạn đang ở vị trí thấp nhất của quỹ đạo (cơ bắp được kéo căng), thì bạn nên tạm dừng.
Hiệp nửa với tạ
Giống như động tác trước, động tác gập người nửa đầu được thiết kế để nghiền và kéo căng cơ, nhưng nó kém hiệu quả hơn trong việc tăng khối lượng. Nó đặc biệt hữu ích cho các vận động viên trẻ chưa đến 25 tuổi.
Chương trình tập luyện ngực mẫu
Cần phải nói ngay rằng là bài tập chính, bạn nên chọn một trong hai bài tập đầu tiên, đã được mô tả ở đầu bài báo. Ngoài ra, bạn nên chọn trọng lượng làm việc của thiết bị thể thao như vậy để bạn có thể đạt được thất bại trong phạm vi từ 6 đến 12 lần lặp lại. Một hoặc hai set khởi động với trọng lượng nhẹ nên được thực hiện trước các set chính. Số lần lặp lại trong trường hợp này nên nằm trong khoảng từ 15 đến 20.
Và bây giờ chính khu phức hợp:
- Nhúng trên các thanh không đồng đều - 3 đến 4 hiệp với 6-12 lần lặp lại;
- Dumbbell bench press ở tư thế nằm sấp - thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần;
- Dumbbell Routing - 3 hiệp 10-12 lần;
- Dumbbell Half - Ba hiệp 10-12 lần.
Tóm lại, tôi muốn nói rằng cơ bắp không quan tâm đến việc bạn đào tạo chúng ở đâu. Cung cấp cho các em tải trọng tăng dần và sử dụng bộ bài tập trên. Đây là câu trả lời cho câu hỏi bơm ngực tại nhà như thế nào.
Để biết thêm thông tin chi tiết về cách bơm ngực tại nhà, bạn có thể xem thêm tại đây:
