Cấu tạo của cơ mông, cách bơm mông tại nhà, bài tập nào nên tập, ăn uống bổ dưỡng trong thời gian tập bao lâu thì bạn có thể đạt được kết quả trông thấy. Bơm cơ mông là một quá trình khá phức tạp, đòi hỏi một cách tiếp cận vững chắc và sự tận tâm. Chìa khóa để có một cặp mông đẹp là sự kết hợp giữa luyện tập sức bền, một chế độ ăn uống cân bằng và một chế độ sinh hoạt hợp lý.
Giải phẫu cơ mông của con người
Trong cơ thể con người, có ba cơ mông ghép nối của đùi:
- Cơ mông tối đa … Lớn nhất trong cơ thể. Nó chiếm một phần đáng kể hình dạng bên ngoài của các linh vật và nằm gần bề mặt nhất. Khối thịt này có hình dạng của một viên kim cương và là nguyên nhân tạo ra sự nhô ra của phần mông trở lại và sự thắt chặt của chúng. Các chức năng chính của nó là giúp giữ cho cơ thể con người thẳng đứng, cũng như không làm cong phần hông. Cấu trúc của các sợi thô, chúng tạo thành các bó liên kết với nhau trong một nút. Sự sắp xếp của chúng song song với nhau, và chúng được ngăn cách bởi các vách ngăn bằng sợi.
- Cơ mông … Nó có nguồn gốc dưới cơ mông. Hình dạng giống như một hình tam giác. Cơ này có hai lớp bó - sâu và bề ngoài. Sự sắp xếp của chúng có hình quạt, tức là phần rộng được hình thành từ mặt ngoài của ilium, được giới hạn bởi đường cơ mông trước. Nó được ngăn cách từ phía trên bởi mào chậu và từ phía dưới bởi đường của mông sau. Hơn nữa, các bó cơ được kết hợp thành một gân lớn, gân này quay trở lại khu vực bên ngoài của dây chằng lớn hơn. Chức năng chính là bắt cóc hông. Cơ mông và các cơ nhỏ tạo thành đường hông. Nếu bó trước co thì đùi xoay vào trong, nếu bó sau xoay ra ngoài.
- Cơ mông tối đa … Bề ngoài, nó giống loại trung bình, nhưng đường kính mỏng hơn. Nó bắt nguồn từ giữa đường trước và đường sau của mông tính từ mặt ngoài của cánh của ilium. Các bó cơ được dệt thành một gân bám vào mép của xương đùi lớn hơn. Chức năng của cơ tối đa mông cũng giống như chức năng của cơ giữa. Khi sự hỗ trợ được chuyển sang một bên chân, nó sẽ giúp làm nghiêng khung chậu sang bên kia.
Bơm từng nhóm cơ này có đặc điểm riêng. Để đạt được một kết quả xuất sắc, bạn cần thực hiện các bài tập phức tạp.
Làm thế nào để bơm mông của bạn tại nhà
Các bài tập cho mông được thực hiện tại nhà tất nhiên sẽ kém hiệu quả khi đến phòng tập. Tuy nhiên, nếu bạn khéo léo phân phối tải, thì bạn có thể đạt được một kết quả khá tốt. Tập luyện không nên bị gián đoạn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm khối lượng cơ mông, thì hãy tập các bài tập với mức tạ thấp, số lần lặp lại nhiều và cũng nên tập ít nhất năm lần một tuần. Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ, thì việc tập luyện sẽ ít thường xuyên hơn (ba lần một tuần), nhưng với tạ.
Làm thế nào để nhanh chóng nâng mông của bạn bằng cách chạy bộ
Tuyệt vời để nâng mông của bạn để tập luyện tim mạch. Chúng sẽ không chỉ làm săn chắc mông của bạn mà còn giúp đốt cháy chất béo ở tất cả các vùng trên cơ thể. Chạy bộ thường xuyên sẽ không giúp hình thành hông đẹp mà chỉ làm săn chắc, săn chắc chúng.
Một chương trình tập chạy nhằm vào cơ mông phải bao gồm một số điều kiện nhất định:
- Bắt đầu chạy bộ, làm nóng cơ thể, sau đó 10 phút bạn cần tăng tốc mạnh. Động tác này sẽ gây nhiều căng thẳng cho các cơ.
- Chạy bộ leo núi thực hiện một công việc tuyệt vời trong việc tập luyện cơ mông. Đối với những ngọn đồi thiếu, bạn có thể thay thế bằng cầu thang. Cố gắng thay đổi góc định hướng thường xuyên hơn.
- Thay đổi tốc độ chạy của bạn: thực hiện chuyển đổi từ tốc độ chậm sang tốc độ nhanh và ngược lại. Điều này góp phần vào quá trình đốt cháy calo tích cực.
- Không loại trừ cuộc đua đi bộ. Đặc thù của nó là một người phải tiếp xúc thường xuyên với bề mặt trái đất.
- Chạy với hông cao. Điều này bơm các cơ mông dưới. Điều này nên được thực hiện với tốc độ vừa phải từ ngón chân. Giữ lưng thẳng và uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ và xoay lòng bàn tay của bạn song song với mặt đất để đầu gối của bạn chạm vào chúng.
- Chạy với một cú quét ống chân cũng tốt. Thực hiện từ mũi chân, cơ thể hơi nghiêng về phía trước, bạn nên chạm vào các linh mục bằng cẳng chân, tốc độ nhanh.
Đau mông sau khi chạy, nên kéo giãn cơ vào cuối buổi tập để giảm cảm giác khó chịu. Đối với các cơ, uốn cong sâu có lợi khi xương chậu được kéo về phía sau. Ngồi xổm xuống và luân phiên di chuyển hông sang bên phải, bỏ chân trái ra sau và ngược lại.
Cách bơm mông tại nhà trong quá trình làm việc gia đình
Bạn có thể bơm cơ mông mà không bị phân tâm khỏi các hoạt động hàng ngày. Dưới đây là một số ví dụ:
- Khi đứng làm bài tập, hãy siết chặt và thả lỏng cơ mông của bạn. Làm điều này ít nhất ba trăm lần. Cuối cùng, siết chặt các cơ và giữ chúng ở trạng thái căng thẳng này miễn là bạn còn sức.
- Đi kiễng chân khi di chuyển xung quanh căn hộ hoặc dọn dẹp. Thỉnh thoảng, thực hiện các cú đá cao theo các hướng khác nhau. Bài tập này sẽ làm săn chắc không chỉ cơ mông mà còn cả đùi và bắp chân.
- Khi ngồi trên ghế, ghế lái hoặc ghế hành khách, bạn có thể căng cơ và thả lỏng mông, như thể đang nhảy lên chúng. Nhờ đó, hình dạng của các linh mục sẽ lồi và rõ ràng hơn.
- Khi chơi với trẻ nhỏ, hãy ngồi trên sàn và bắt đầu di chuyển bằng mông. Điều này không chỉ giúp em bé thích thú mà còn giúp mông của bạn đàn hồi hơn.
Bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục tại nhà như vậy bất cứ lúc nào và với bất kỳ số lượng nào. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực trên vóc dáng của mình.
Các bài tập để làm căng mông, với tạ
Biết được cấu trúc cơ mông của con người, bạn có thể lập chương trình độc lập và kết hợp tải trọng cho tất cả các nhóm cơ. Mỗi bài tập nên được thực hiện trong khoảng 4-5 hiệp.
Đối với cơ mông tối đa, những cách sau đây có hiệu quả:
- Dumbbell lunges … Vị trí ban đầu: hai chân duỗi thẳng, đứng rộng bằng vai. Bước về phía trước và hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Hai tay hạ xuống sàn và mỗi người có một quả tạ (trọng lượng tùy ý), vai phải giữ thẳng. Trở lại vị trí bắt đầu. Đối với một chân, thực hiện 20-25 lần lặp lại, sau đó đổi sang chân kia. Lưng không ngả về phía trước và được giữ thẳng. Bài tập này cũng sẽ đẩy phần trước của đùi lên.
- Plie squats … Khác với bài tập trước, hai chân rộng hơn vai và hướng mũi chân ra ngoài một góc 45 độ. Lấy tạ 5 kg (tùy chọn) và giữ lưng thẳng, bắt đầu thực hiện động tác squat chậm. Ở vị trí sâu nhất, giữ trong ba giây và tăng trở lại vị trí bắt đầu. Vì vậy, bạn sẽ làm săn chắc các cơ bên trong đùi, tạo độ đàn hồi cho chúng. Hãy nhớ rằng đầu gối không được nhô ra khỏi tất.
- Cầu mông … Nằm trên sàn, co đầu gối và rộng bằng vai. Ở tư thế này, bạn cần từ từ nâng cao và hạ thấp xương chậu. Để tăng tải trọng, bạn cũng có thể sử dụng tạ hoặc bánh kếp. Chỉ cần đặt chúng trên hông của bạn và tiếp tục. Khi nâng, bạn cần nán lại điểm cao nhất và bóp mạnh phần mông.
Bài tập "xoạc chân" cho cơ bắp của các sĩ tử
Đu quay chân là bài tập rất hiệu quả, vì chúng phát triển hông, cơ mông, định hình mông, đàn hồi và làm phẳng các phần xương nhô ra. Để có kết quả tốt nhất và bơm nhiều hơn, biên độ dao động phải ở mức tối đa.
Xem xét cách thực hiện các bài tập:
- Đung đưa chân trở lại tư thế đứng … Đi ghế cho tiện. Nó sẽ giúp bạn giữ thăng bằng. Đặt tay lên lưng anh ấy và thực hiện động tác xoay người về phía sau mạnh mẽ. Sau khi hoàn thành 17-20 đại diện, đổi bên. Điều quan trọng là phải căng cơ mông càng nhiều càng tốt khi bắt cóc chân tay.
- Bài tập "xoạc chân" cho cơ bắp của các sĩ tử … Quỳ xuống và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Đưa một chân sang một bên, giữ nguyên tư thế này trong 5 giây và hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này 20 lần và thay đổi chi. Chúng tôi thực hiện năm hoặc sáu cách tiếp cận. Giữ thẳng lưng.
- Đung đưa bên trong tư thế nằm ngửa … Nằm nghiêng và chống khuỷu tay xuống sàn. Nâng chân trên lên, giữ càng cao càng tốt và hạ xuống. Cơ thể phải trên một đường thẳng và chân không bao giờ được uốn cong ở đầu gối. Thực hiện 15 lần và đổi bên. Chúng tôi thực hiện 4-5 cách tiếp cận.
Không một bài tập nào cho mông hoàn chỉnh nếu không có bài squat. Đây là cái gọi là cơ sở. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút. Đảm bảo giữ thẳng lưng và hóp mông. Bắt đầu ngồi xuống, như thể trên một chiếc ghế tưởng tượng, đầu gối của bạn không được ra ngoài trên tất.
Hai tay duỗi thẳng trước mặt, thở đều, giữ căng cơ ấn. Để tập luyện tốt hơn cho các cơ của các linh mục, hãy đi xuống thấp hơn, thực hiện động tác ngồi xổm sâu nhất có thể. Thực hiện 17-20 reps. Nghỉ ngơi không quá một phút để giữ cho cơ thể mát mẻ. Sau một vài tuần tập luyện như vậy, bạn có thể tăng thêm tải trọng dưới dạng quả tạ.
Bạn có thể bơm mông lên trong bao lâu kết hợp với chế độ phù hợp
Có một quan niệm sai lầm rằng chỉ với động tác ngồi xổm, bạn có thể đạt được hình thể lý tưởng. Đây không phải là sự thật. Nên tập thể dục cho mông, các phương pháp tiếp cận tổng hợp để bơm chân, cũng như chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.
Bắt đầu theo dõi chế độ ăn uống của bạn. Tránh đường và các sản phẩm bột mì. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần protein, có nhiều trong pho mát, trứng, sữa, các sản phẩm pho mát, cá và thịt. Chế độ dinh dưỡng phải lành mạnh và cân bằng. Ăn ít đồ chiên rán, từ bỏ thói quen xấu (rượu bia, hút thuốc), ăn ít muối. Ăn 5-6 lần một ngày, nhưng với phần nhỏ.
Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy nhớ khởi động trong 5-10 phút. Thật không may, nó thường bị bỏ qua, nhưng chính nhờ khởi động mà bạn làm nóng các cơ và khớp, làm cho chúng đàn hồi và từ đó ngăn ngừa chấn thương. Khởi động giúp cải thiện hiệu quả tập luyện của bạn. Quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh. Chúng ta nên sử dụng tạ để không chỉ giúp giáo hoàng có giọng điệu, mà còn để thúc đẩy nó.
Để đạt được kết quả luyện tập có thể nhìn thấy được, bạn không nên ném nó đi, đây là một quá trình thường xuyên. Tập thể dục ít nhất ba lần một tuần, trong 40-50 phút, miễn là bạn có đủ sức. Đồng thời, không mong đợi một sự chuyển đổi nhanh chóng trong một vài ngày. Sau một tuần bạn sẽ chỉ săn chắc mông, sau một tháng bạn sẽ hơi săn lại. Một kết quả thực sự đáng chú ý sẽ được nhìn thấy sau sáu tháng hoặc một năm luyện tập chăm chỉ. Đừng tuyệt vọng nếu hiệu quả không xuất hiện ngay lập tức, hãy tiếp tục tập thể dục và tăng tải.
Ghi nhớ thói quen hàng ngày. Ngủ đủ giấc, ít nhất bảy giờ. Làm thế nào để bơm mông - xem video:
Bạn hoàn toàn có thể tự bơm hơi vào mông tại nhà. Điều chính là đặt mục tiêu cho bản thân và tuân thủ các mẹo cơ bản. Hãy từ bỏ thói quen đi thang máy, hãy đi bộ, đi bộ thường xuyên hơn, vì những rung động tạo ra từ các bước chân giúp tăng tuần hoàn máu và không chỉ làm săn chắc vùng mông mà còn cải thiện tình trạng chung của cơ thể.
