Tìm hiểu cách bạn có thể phát triển cơ ngực của Arnold tại nhà chỉ với 20 phút mỗi ngày và tập thể dục vài lần một tuần. Một số nhóm cơ phát triển vừa đủ có thể khiến bất kỳ người đàn ông nào trở nên hấp dẫn hơn trong mắt các cô gái. Một trong những nhóm này là ngực và trong số các nhóm xây dựng, nó là phổ biến nhất cùng với cánh tay. Bây giờ bạn có thể học cách xây dựng cơ ngực tại nhà.
Đặt nhiệm vụ thực sự để rèn luyện cơ ngực
Trong những năm gần đây, mức độ phổ biến của các phòng tập thể hình bắt đầu tăng trở lại, và ngày càng có nhiều tài liệu về thể hình xuất hiện trên mạng. Cần phải thừa nhận rằng hiện nay lối sống lành mạnh nói chung cũng đang ngày càng được giới trẻ ưa chuộng. Tất nhiên, đây là một xu hướng tích cực và mong muốn của một người trông hấp dẫn là điều đáng hoan nghênh. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể đến phòng tập và rèn luyện sức khỏe.
Nếu bạn thuộc nhóm này, thì đừng thất vọng, vì bạn có thể tự luyện tập tại nhà một cách hiệu quả. Hơn nữa, đối với điều này bạn hoàn toàn không cần phải mua các thiết bị thể thao đắt tiền. Trước hết, bạn phải đặt ra cho mình một nhiệm vụ và nỗ lực để giải quyết nó. Đồng thời, mục tiêu của bạn phải có thực. Bây giờ chúng ta sẽ không nói về cách tạo cơ ngực tại nhà, chẳng hạn như trong một tuần. Bạn phải hiểu rằng nó chỉ đơn giản là không thực tế để đạt được điều này.
Để xây dựng cơ bắp, bao gồm cả cơ ngực, bạn cần phải tập luyện chăm chỉ và thường xuyên. Có những hệ thống đào tạo khá hiệu quả có thể được sử dụng tại nhà, không chỉ trong phòng tập thể dục. Ngoài ra, hãy nói ngay rằng các lớp học của bạn nên có cường độ cao. Đây là cách duy nhất để tạo ra đủ căng thẳng cho cơ thể và kích hoạt quá trình phì đại mô cơ.
Để đạt được nhiệm vụ đã đặt ra, cụ thể là bơm cơ chất lượng cao. Tập thể dục hàng ngày là không đủ đối với bạn. Vì vậy, bạn chỉ có thể duy trì sự săn chắc của cơ bắp. Nếu bạn muốn có một thân hình đẹp, hãy sẵn sàng cho một số bài tập chăm chỉ với tạ.
Làm thế nào để đạt được tiến bộ với việc tập ngực tại nhà?
Chúng tôi đã nói rằng chỉ có thể phát triển cơ khi bạn tạo ra một mức độ căng thẳng nhất định. Thể hình không phải là một môn thể thao mới, và trong suốt thời gian tồn tại của nó, rõ ràng là để tăng cơ bắp, bạn cần tập với số lần lặp lại từ 6 đến 12 trong một hiệp. Thực tế này là do ở chế độ này có thể sử dụng các quả nặng có trọng lượng lớn và từ đó sử dụng tối đa số lượng sợi trong nguyên công.
Càng nhiều sợi cơ bị tổn thương trong quá trình học thì quá trình phát triển tiếp theo của chúng sẽ càng trở nên tích cực hơn. Nếu bạn không biết cách tập cơ ngực tại nhà, thì bạn cần chọn các bài tập hiệu quả nhất và thực hiện chúng trong nhiều hiệp, thường xuyên nhất là từ 3 đến 5. Và chúng ta đã nói về số lần lặp lại trong mỗi hiệp - từ 6 đến 12.
Các động tác hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực là nằm ép, hít xà đơn và kéo dài quả tạ. Chính những động tác này sẽ là nền tảng cho chương trình tập luyện của bạn. Rất thường xuyên xuất hiện thông tin trên mạng về hiệu quả cao của động tác chống đẩy từ dưới đất đối với sự phát triển của cơ ngực. Ở giai đoạn đầu, điều này là có thể, nhưng sau đó bạn sẽ không thể tạo đủ tải để kích hoạt quá trình phì đại.
Vì vậy, nếu bạn không có tạ ở nhà, thì bạn phải mua chúng không có lỗi. Cũng cần lưu ý là nên lấy tạ đóng mở, vì trong trường hợp này sẽ rất dễ xảy ra hiện tượng tăng tải. Nếu bạn có cơ hội mua, và quan trọng nhất là đặt các quầy bar trong căn hộ, thì hiệu quả của các lớp học của bạn sẽ tăng lên đáng kể. Bạn cũng có thể mua một thanh treo tường, thường bao gồm các thanh.
Làm thế nào để xây dựng cơ ngực với chống đẩy?
Câu hỏi này rất phù hợp, vì nhiều chàng trai không có tạ và cũng không thể đến phòng tập thể dục. Chúng ta đã nói về những gì cần thiết để tăng cơ. Chỉ sử dụng chống đẩy sẽ khiến việc cung cấp đủ căng thẳng cho sự phát triển của cơ là vô cùng khó khăn, nếu không muốn nói là gần như không thể. Nếu chống đẩy có thể mang lại kết quả tốt cho những vận động viên mới tập, thì động tác này chắc chắn không phù hợp với những anh chàng vốn đã có cơ bắp cuồn cuộn.
Tuy nhiên, những người mới bắt đầu không nên quá vui mừng, vì sau vài tháng tập đều đặn, chống đẩy sẽ không còn mang lại kết quả. Ngay cả khi bạn chuyển sang chế độ luyện tập số lần cao, bạn chỉ có thể tăng sức bền của cơ chứ không thể tăng khối lượng.
Đồng thời, chống đẩy là một động tác cơ bản tuyệt vời nhưng chỉ mang lại hiệu quả trong giai đoạn đầu tập luyện. Bài tập này rất phù hợp cho những anh chàng có vóc dáng gầy và không có cơ bắp phát triển. Với chống đẩy, chúng có thể chuẩn bị nền tảng cho quá trình phát triển cơ bắp sau này.
Các bài tập bơm ngực hiệu quả nhất
Tất cả các động tác được thực hiện để huấn luyện có thể được chia thành hai nhóm: tập hợp quần chúng cơ bản và động tác hình thành. Đối với cơ ngực, các động tác ép và xoạc quả tạ, cũng như chống đẩy trên các thanh không đồng đều có tác dụng tăng khối lượng. Lần lượt, chống đẩy từ mặt đất thuộc loại thứ hai - hình thức.
Bàn ép
Không phải chàng trai nào cũng sắm được tạ, trong hoàn cảnh này thì tạ chính là dụng cụ tập luyện hiệu quả nhất. Khi thực hiện động tác ép tạ khi nằm, bạn có thể sử dụng tạ lớn nhưng cần tăng tải dần dần. Điều rất quan trọng đối với sự tiến bộ là tuân theo kỹ thuật của tất cả các bài tập. Mỗi hiệp nên có 10 đến 12 đại diện và nghỉ không quá ba phút giữa các hiệp.
Trước khi bắt đầu động tác, bạn cần mắc lưới trên một chiếc ghế dài (thay vì ghế dài, bạn có thể sử dụng hai chiếc ghế đẩu) và luân phiên lấy tạ trên mặt đất, gác lên chân. Sau đó, thực hiện tư thế nằm, đặt dụng cụ thể thao lên ngực. Thở ra không khí, nâng vỏ bằng một chuyển động mạnh. Sau đó, hít vào, bạn nên hạ cánh tay xuống cho đến khi các khớp khuỷu tay được uốn cong vuông góc.
Đặt tạ ở tư thế nằm sấp
Động tác này sẽ bổ sung hoàn hảo cho động tác trước, kéo giãn cơ mục tiêu tốt. Khi đẻ, bạn không nên tăng quá nhiều trọng lượng làm việc mà hãy tập trung vào khía cạnh kỹ thuật của vấn đề. Bạn phải nhớ rằng bài tập này rất nguy hiểm cho khớp vai. Nếu bạn muốn biết cách tập cơ ngực tại nhà, thì bạn cần nhớ tầm quan trọng của việc tuân thủ kỹ thuật. Số lần lặp lại trong cách tiếp cận tương tự như với bench press, nhưng bạn cần nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 12 giây.
Thực hiện tư thế bắt đầu, giống như khi thực hiện động tác ép ghế, sau đó dang hai tay sang hai bên, hơi uốn cong ở khớp khuỷu tay. Khi thở ra, bạn cần đưa hai tay lên trước mặt và trong khi hít vào, hạ tay xuống và sang hai bên. Lưu ý không hạ tay xuống dưới khớp vai để không bị thương.
Nhúng trên các thanh không đồng đều
Động tác này quen thuộc với tất cả những ai muốn biết cách bơm cơ ngực tại nhà. Nếu bạn không có điều kiện mua hoặc lắp đặt xà đơn trong căn hộ của mình, thì bạn có thể dễ dàng tìm thấy dụng cụ thể thao này tại sân vận động của trường. Lúc đầu, bạn có thể thực hiện động tác với trọng lượng của chính mình, nhưng sau đó bạn sẽ phải sử dụng thêm tạ. Đây có thể là bánh kếp từ tạ đòn, tạ tay, v.v. Để tăng khối lượng, hãy thực hiện ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại. Thời gian tạm dừng còn lại giữa các hiệp là 120-180 giây.
Tập trung vào các thanh không đồng đều trên cánh tay dang rộng. Thở ra, bắt đầu từ từ hạ xuống cho đến khi các khớp khuỷu tay cong thành góc vuông. Hít vào, bắt đầu di chuyển lên. Cũng nên nhớ rằng các khớp khuỷu tay không thể được mở rộng hoàn toàn ở vị trí cuối trên của quỹ đạo.
Ngoài những động tác này, những ai muốn biết cách làm căng cơ ngực tại nhà thì nên thực hiện thêm động tác chống đẩy từ trên mặt đất với dang rộng cánh tay. Nếu bạn chưa tập luyện sức mạnh trước đó, thì bạn nên bắt đầu với bài tập chống đẩy. Cũng nên nhớ rằng nên có ít nhất 24 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập và thậm chí tốt hơn nếu bạn bắt đầu tập thể dục mỗi ngày thứ ba. Như vậy, cơ thể sẽ có đầy đủ hai ngày để hồi phục.
Cách bơm ngực tại nhà bằng kỹ thuật tiêu cơ trước, bạn sẽ học được từ video này:
[media =
