Tìm ra chế độ dinh dưỡng thể thao bí mật để phục hồi tốt hơn và xây dựng cơ bắp ổn định. Hôm nay chúng ta sẽ nói về công thức nấu ăn dinh dưỡng thể thao trong thể hình giúp bạn tăng cơ. Xây dựng sức mạnh và độ bền và đốt cháy mỡ thừa.
Công thức để tăng cơ
Để tăng cân, các chất bổ sung dinh dưỡng thể thao tốt nhất bao gồm creatine, ZMA, arginine và hỗn hợp carbohydrate-protein. Để đạt được khối lượng cơ bắp, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao, đồng thời liên tục cung cấp cho cơ thể lượng hợp chất protein cần thiết.
Bạn sẽ cần ăn ít nhất năm lần một ngày và hai trong số các bữa ăn này có thể được thay thế bằng món lắc protein-carbohydrate. Nhờ arginine và ZMA (kẽm-magiê-aspartame), bạn có thể tăng tổng hợp các hormone. Bằng cách thêm creatine vào hỗn hợp này, bạn sẽ tăng tốc độ tăng khối lượng một cách đáng kể.
Sử dụng cách lắc này có thể cung cấp cho bạn thêm nửa kg khối lượng cơ nạc sau mỗi hai hoặc ba tuần, đây là một kết quả rất tốt. Chúng ta hãy xem nhanh nguyên tắc của loại cocktail tăng khối lượng. Nhờ có creatine, chỉ số sức mạnh tăng lên, và các sợi mô cơ dày đặc hơn. ZMA giúp tăng mức độ nội tiết tố nam, và với sự trợ giúp của arginine, cơ thể tổng hợp somatotropin tích cực hơn và cải thiện lưu lượng máu. Đổi lại, sự kết hợp của carbohydrate nhanh và whey protein làm giảm đau nhức sau khi gắng sức cao và cũng làm giảm nền dị hóa.
Việc sử dụng một loại cocktail để tăng khối lượng
Việc lắc carbohydrate-protein phải được thực hiện hai lần trong ngày: trước khi đến lớp và sau giờ học. Cũng cần phải nói rằng thành phần của cocktail nên bao gồm từ 30 đến 40 gam hợp chất protein, cũng như từ 50 đến 80 gam carbohydrate. Ngoài ra, các chất phụ gia sau phải được thêm vào cocktail:
- Trước khi bắt đầu đào tạo - từ 3 đến 5 gam arginine;
- Sau khi hoàn thành bài học - từ 3 đến 5 gam creatine.
Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, uống 3 đến 5 gam arginine và ZMA khi bụng đói.
Công thức đốt cháy chất béo
Để có một buổi lắc đốt cháy chất béo, bạn cần các chất bổ sung thể thao sau: Whey Protein, BCAAs, Gaglesterones, Canxi và Capsicum.
Để giảm khối lượng chất béo, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Tiên đề này khá đơn giản để thực hiện trong thực tế - chúng tôi tăng cường sức mạnh và tải trọng tim mạch. Tuy nhiên, điều này làm nảy sinh một vấn đề, và một vấn đề rất nghiêm trọng - làm thế nào để duy trì khối lượng cơ bắp?
Một trong những giải pháp của cô là sử dụng protein và các chất bổ sung giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Kết quả là, bạn sẽ có thể áp dụng một chương trình ăn uống khắc nghiệt trong khi duy trì khối lượng cơ bắp. Trong giai đoạn đốt cháy chất béo, bạn nên tập các bài tập tim mạch từ 4 đến 6 lần mỗi tuần và thời lượng của chúng nên từ 35-45 phút. Sử dụng công thức này sẽ cho phép bạn đốt cháy một nửa đến một kg khối lượng chất béo hàng tuần. Trong trường hợp này, cần theo dõi phản ứng của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy rất mệt mỏi, nghĩa là bạn đã làm quá tải nó với tải trọng ngày càng tăng. Trong trường hợp này, bạn sẽ phải giảm tải cho tim mạch và tăng lượng carbohydrate trong chế độ ăn.
Một vài lời nên được nói về cách thức hoạt động của công thức của chúng tôi. Protein rõ ràng - nó được sử dụng để bảo vệ mô cơ. Khi bạn giảm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ tự động cần tăng lượng protein của mình. Trong các nghiên cứu gần đây, người ta thấy rằng khi áp dụng một chương trình ăn kiêng giàu protein, khối lượng chất béo sẽ bị đốt cháy nhanh hơn khi sử dụng whey protein so với thịt đỏ.
Không cần phải nói nhiều về vai trò của BCAAs, người ta đã nói rất nhiều về các hợp chất axit amin này. Khi được tiêu thụ trong thời gian sấy khô, chúng không bảo vệ các protein cơ khỏi bị phân hủy.
Làm thế nào để áp dụng một công thức đốt cháy chất béo?
Bạn cần tăng lượng hợp chất protein trong chế độ ăn uống của mình lên 3 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Rất khó để thực hiện điều này chỉ với thức ăn, và vì lý do này, bạn không thể làm được nếu không có chất bổ sung protein. Uống một ly cocktail đốt cháy chất béo như sau:
- Trước khi tập luyện tim mạch - 5 gam BCAAs và 60 miligam ớt chuông (nên uống 2 đến 3 lần trong ngày).
- Chúng tôi uống 1 gam canxi mỗi ngày, chia liều lượng thành ba lần bằng nhau.
- Guggulsterones - 60 miligam mỗi ba lần một ngày.
Công thức cho người mới bắt đầu
Các vận động viên mới bắt đầu nên dùng: creatine, glutamine, cocktail protein-carbohydrate và dầu hạt lanh.
Các vận động viên mới bắt đầu nên hiểu rằng việc xây dựng cơ bắp rất dễ dàng - hãy ăn nhiều hơn và tập thể dục thường xuyên. Hỗn hợp protein-carbohydrate sẽ cung cấp cho bạn cơ hội để tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn. Nhờ công thức của chúng tôi, bạn có thể tăng khoảng 8 kg khối lượng cơ chất lượng cao trong vòng 3 hoặc 4 tháng. Rất có thể cùng một lúc bạn sẽ tăng thêm vài kg chất béo, nhưng vì khối lượng cơ bắp cũng tăng lên nên bạn cũng sẽ tăng thêm sức mạnh. Thực tế này là một điềm báo tốt về sự tiến bộ trong tương lai.
Cocktail carbohydrate-protein đã chứa protein, khoáng chất và vitamin, nhưng chúng chứa ít carbohydrate hơn mức cần thiết. Vì lý do này, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng nước trái cây hoặc sữa (tách béo) để hòa tan bột. Cũng có thể được thêm vào sinh tố và miếng trái cây. Nhờ có creatine, hiệu suất sức mạnh sẽ tăng lên, glutamine sẽ bổ sung dự trữ glycogen và dầu hạt lanh sẽ cung cấp cho cơ thể axit béo omega-3.
Làm thế nào để áp dụng công thức cho người mới bắt đầu?
Trong ngày, bạn cần ăn ít nhất sáu lần. Bạn có thể thay thế một đến ba bữa ăn bằng các món lắc carbohydrate-protein. Uống 5 gam glutamine trước khi bắt đầu tập luyện và sau khi tập luyện, hãy uống 3 đến 5 gam creatine và 5 gam glutamine. Ngoài ra, nên thêm một muỗng canh dầu hạt lanh vào mỗi khẩu phần của món lắc carbohydrate-protein.
Hãy xem các công thức tập thể hình trong video này:
