Mọi vận động viên đều thực hiện các bài tập cơ bản trong quá trình tập luyện. Họ có những đặc điểm cụ thể của riêng họ. Tìm hiểu những bí quyết để thực hiện các bài tập thể hình cơ bản. Bài tập ép ghế, tạ tay hoặc tạ đòn là một phần trong kho vũ khí của mọi vận động viên. Tất cả các bài tập cơ bản đều cần thiết cho việc tập nhanh các khối cơ, cũng như sự phát triển hài hòa của cơ thể. Nếu không có những chuyển động này, không thể đạt được những đỉnh cao vĩ đại. Người tập thể hình không nên dừng lại ở đó và không ngừng tìm kiếm những cách thức mới để đạt được mục tiêu của mình. Hôm nay bạn sẽ tìm hiểu những bí mật của các bài tập thể hình cơ bản sẽ giúp bạn trong nhiệm vụ khó khăn để tạo ra một hình thể hoàn hảo.
Chỉ bằng cách áp dụng các bài tập cơ bản trong luyện tập, bạn mới có thể đạt được tiến bộ không ngừng. Ví dụ, khi sử dụng barbell squat trong một chương trình tập luyện, cơ chân sẽ phát triển nhanh hơn so với các bài tập khác. Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang xem xét trực tiếp các bài tập chính.
Bài tập cơ bản số 1: Giật thanh tạ từ ngực
Bài tập này thuộc loại cơ bản và nhằm mục đích phát triển cơ vùng vai gáy. Theo các vận động viên chuyên nghiệp, với một chương trình tập luyện được thiết kế bài bản, sử dụng động tác này, bạn có thể tăng từ 10 đến 15 kg khối lượng cơ chất lượng cao trong năm.
Đây là một bài tập khá khó về mặt chuyên môn, nhưng với cách tiếp cận phù hợp để làm chủ nó, nó trở thành một công cụ rất hiệu quả để tăng khối lượng. Toàn bộ phong trào nên được chia thành hai giai đoạn. Lúc đầu, một thiết bị thể thao nên được ném lên ngực, tải các cơ của chân và lưng. Giai đoạn thứ hai liên quan đến việc đẩy mạnh cánh tay duỗi thẳng lên trên. Lúc này, cơ vai đang tham gia tích cực vào công việc. Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn kỹ thuật thực hiện bài tập.
Giai đoạn 1
Bạn cần ngồi xuống và lấy một dụng cụ thể thao như thể bạn đang chuẩn bị thực hiện deadlift. Sự khác biệt duy nhất là tay cầm. Lòng bàn tay nên nhìn vào bạn. Trong trường hợp này, cần phải hơi uốn cong lưng dưới, và lưng phải giữ bằng phẳng. Chỉ nâng thiết bị bằng chân của bạn. Khi nó ở trên các khớp đầu gối, hãy phá bỏ thanh tạ.
Giai đoạn 2
Ở giai đoạn này, cơ thể cần được duỗi thẳng mạnh mẽ và vận động các khớp vai, từ đó tạo động lực cho các thiết bị thể thao di chuyển lên.
Giai đoạn 3
Xoay bàn chải của bạn và ngồi dưới đường đạn. Nâng cao ngang ngực và duỗi thẳng hoàn toàn.
Giai đoạn 4
Không tạm dừng giữa giai đoạn 3 và 4, uốn cong khớp gối của bạn và đẩy thiết bị thể thao lên. Đồng thời, bạn nên thực hiện các động tác bằng tay và chân. Nâng đường đạn lên với cánh tay dang rộng trên đầu của bạn và cũng ném đạn xuống đất mà không cần tạm dừng chuyển động.
Bài tập cơ bản # 2: Rèn luyện cơ bắp chân của bạn
Chân là một trong những nhóm cơ khó bơm nhất, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Có nhiều lý do giải thích cho điều này, nhưng những bí quyết tập thể hình cơ bản sau đây sẽ giúp bạn thực hiện nhiệm vụ này dễ dàng hơn:
- Tốt nhất bạn nên dành ngày đầu tuần để tập chân và tập riêng với các nhóm cơ còn lại.
- Để huấn luyện các quads, bạn nên sử dụng chế độ bơm, nghĩa là thực hiện từ 12 đến 15 lần lặp lại trong mỗi cách tiếp cận. Đối với sự phát triển của cơ mông và bắp tay của chân, cần thực hiện các động tác lặp đi lặp lại ở mức độ thấp. Nó đủ để thực hiện 4 đến 6 lần lặp lại với trọng lượng làm việc lớn.
- Vào cuối tuần tập luyện, bạn nên đặc biệt chú ý đến gân kheo và thực hiện chúng.
- Nếu có thể, cần phải tiến hành một khóa huấn luyện đặc biệt mỗi tuần một lần. Trong giai đoạn này, bạn nên nhảy lên các điểm hỗ trợ cao, thực hiện các cuộc đua nước rút với tốc độ mạnh mẽ và nhảy về phía trước và đi lên từ một địa điểm.
Bài tập cơ bản số 3: Bench Press
Các vận động viên chuyên nghiệp đã nhận thấy rằng khi thực hiện động tác ép ghế ở tư thế nằm, các cơ của lưng trên ở trạng thái căng tĩnh. Điều này được thực hiện để duy trì sự cân bằng trong cánh tay. Cơ tam đầu, được tải tĩnh trong giai đoạn đầu của chuyển động, thực hiện một nhiệm vụ tương tự. Điều này giữ cho cánh tay ở tư thế uốn cong ở một góc vuông. Tuy nhiên, những nỗ lực tĩnh này là nhỏ và vận động viên không thể ép hết 100% bài tập.
Để giải quyết vấn đề này, các cơ ở lưng và cơ tam đầu cần phải co bóp mạnh hơn. Điều này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một bộ giảm xóc cao su được uốn cong thành một vòng. Nó nên được đeo trên cổ tay, trong khi xoắn hình số tám. Điều này cho phép bạn làm việc với trọng lượng làm việc lớn.
Bài tập cơ bản số 4: Deadlift
Đây là một bài tập tuyệt vời mà mọi vận động viên đều biết. Nhưng đồng thời, cần lưu ý hai điểm quan trọng:
- Kỹ thuật phức tạp.
- Nguy cơ chấn thương lớn.
Thang máy gây ra mối nguy hiểm lớn nhất cho những người làm việc ở một vị trí ngồi. Điều này làm suy yếu đáng kể các cơ của lưng dưới và chúng không thể đáp ứng được chức năng của mình. Tuy nhiên, họ cũng có thể thực hiện deadlifts bằng cách sử dụng bí quyết của các bài tập thể hình cơ bản:
- Đặt thiết bị thể thao trên giá đỡ phía trên các khớp đầu gối.
- Bắt đầu bài tập này với trọng lượng không vượt quá 50% trọng lượng cơ thể.
- Sử dụng deadlifts trong thói quen tập luyện của bạn không quá hai lần một tuần.
- Khối lượng làm việc nên được tăng dần từ 2–5 kg. Nếu, với tải trọng ngày càng tăng, kỹ thuật thực hiện kém đi, thì hãy giảm trọng lượng.
- Phương pháp tiếp cận nên được hoàn thành tại thời điểm lặp lại cuối cùng được thực hiện trên bờ vực thất bại. Không nên sử dụng các phương pháp tiếp cận dự phòng.
- Khi trọng lượng làm việc của thiết bị thể thao vượt quá hai lần trọng lượng cơ thể của bạn, sau đó hạ thiết bị ở vị trí bắt đầu xuống một vạch chia và bắt đầu lại với một nửa trọng lượng cơ thể.
- Vì vậy, bạn nên tiếp tục làm việc cho đến khi đường đạn sẽ không nhô lên khỏi mặt đất.
Đặc biệt lưu ý kỹ thuật thực hiện động tác không rượt đuổi mức tạ lớn.
Để biết kỹ thuật thực hiện các bài tập cơ bản cơ bản trong thể hình, hãy xem video này:
