Muốn có tỷ lệ cơ thể hoàn hảo không khuyết điểm các vận động viên thể hình Olympia? Sau đó, bạn cần biết những bài tập để làm cho các cơ bắp bị tụt hậu. Khi nói về cơ bắp tụt hậu trong thể hình, thuật ngữ này nên được hiểu là kích thước của chúng chứ không phải chỉ số sức mạnh. Sự chậm trễ trong sự phát triển của một số cơ thường liên quan đến việc vận động viên không chú ý đầy đủ khi huấn luyện chúng. Nếu bạn đã bắt đầu tích cực tập luyện nhưng không có tiến triển gì và đồng thời các nhóm khác đang tăng khối, thì bạn nên áp dụng bí quyết tập cơ tụt hậu trong thể hình.
Đặc điểm của cơ tụt hậu
Tôi muốn thu hút sự chú ý của bạn đến thực tế là không có sự tiến bộ nào chỉ khi luyện tập các cơ bị tụt lại, và những người khác tiếp tục tăng khối lượng. Nếu tất cả các cơ không phát triển, thì rất có thể bạn đang tập luyện quá sức và bạn cần phải nghỉ tập.
Tất cả các vận động viên đều biết rằng một số cơ không đáp ứng tốt với việc tập luyện như những cơ khác. Bạn phải nhớ rằng cơ bắp yếu sẽ khó phát triển hơn rất nhiều. Vì lý do này, các chuyên gia sử dụng tạ nặng khi tập luyện cơ bắp bị tụt lại so với khi tập những người khác. Nhưng điều này không phải lúc nào cũng có ích, vì một phần tải trọng sẽ được lấy từ các cơ yếu hơn bởi các cơ khỏe hơn. Thay vì tăng khối lượng tạ tập, bạn nên tăng cường độ luyện tập, đồng thời giảm khối lượng thiết bị. Điều quan trọng cần nhớ là mỗi cơ có tốc độ chuyển hóa protein khác nhau. Nhóm cơ càng phát triển thì khả năng chuyển hóa protein càng cao. Vì vậy, để kích thích sự phát triển của các cơ tụt hậu, trước tiên bạn cần tăng tốc độ sản xuất cấu trúc protein trong chúng, đồng thời giảm sự phân hủy của chúng.
Các hình thức đào tạo cho cơ bắp tụt hậu
Trong quá trình luyện tập, không chỉ quá trình đồng hóa được tăng tốc mà còn là quá trình dị hóa. Bạn phải nhớ rằng cơ bắp không thể phát triển trực tiếp trong quá trình tập luyện, và sau khi kết thúc buổi tập, sự cân bằng giữa đồng hóa và dị hóa sẽ được chuyển sang phần sau.
Xuất hiện sau một thời gian nhất định, trong thời gian nghỉ ngơi, các quá trình đồng hóa bắt đầu vượt qua quá trình dị hóa, do đó, dẫn đến sự phát triển của các mô cơ. Tất cả các phương pháp đào tạo có thể được chia thành hai loại:
- Không sang chấn;
- Đau thương.
Tất nhiên, bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng gây ra những tổn thương nhất định cho các mô, nhưng khi sử dụng các kỹ thuật không gây chấn thương, các cơ sau đó sẽ phục hồi đủ nhanh. Nhưng sau những phương pháp luyện tập chấn thương, việc hồi phục cần một thời gian dài. Những kỹ thuật này bao gồm, ví dụ, lặp lại tiêu cực, gian lận, v.v. Biết được thực tế này giúp bạn có cơ hội lựa chọn độc lập những kỹ thuật gây tổn thương mô ở mức độ nghiêm trọng khác nhau và thao tác chúng. Thông số thứ hai nên được sử dụng để điều chỉnh chuyển hóa protein trong mô cơ là thời gian nghỉ ngơi.
Như chúng tôi đã nói, sau nhiều loại hình tập luyện khác nhau, cơ thể cần một thời gian nhất định để phục hồi. Các phương pháp không chấn thương gây ra sự gia tăng nhẹ nền dị hóa, và sau đó, trong quá trình phục hồi, người ta có thể mong đợi rằng các cơ sẽ phát triển một chút.
Đổi lại, các phương pháp đào tạo chấn thương gây ra sự gia tăng mạnh mẽ trong cả quá trình dị hóa và đồng hóa. Cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phục hồi. Nếu cơ thể chưa có thời gian để hồi phục hoàn toàn, thì một hoạt động mới sẽ dẫn đến sự gia tăng mạnh mẽ của nền dị hóa khác. Do đó, tập thể dục thường xuyên có thể làm chậm quá trình tăng cân của bạn.
Làm thế nào để đẩy nhanh quá trình tái tạo mô của các cơ bị tụt hậu?
Một buổi tập luyện chỉ có thể có hiệu quả để tăng khối lượng nếu cơ thể có đủ thời gian để phục hồi. Những cơ có nhiều sức mạnh hơn và phục hồi nhanh hơn những cơ yếu. Vì lý do này, chương trình đào tạo của bạn nên được thiết kế với những đặc điểm cơ bắp này. Nếu cơ nào chưa hồi phục hoàn toàn thì ở bài sau không nên nạp nặng. Cần phải theo dõi tình trạng của các cơ và chỉ huấn luyện chúng chuyên sâu sau khi phục hồi hoàn toàn.
Như chúng ta đã nói, bất kỳ quá trình luyện tập nào cũng gây ra sự tăng tốc của các quá trình đồng hóa và cơ thể cần đáp ứng điều này bằng cách tăng quá trình đồng hóa. Lúc này, tốt nhất bạn nên cho cơ thể nghỉ ngơi cả ngày. Nhờ đó, nền catabolic sẽ giảm xuống, và do bạn không tập thể dục và không giảm nền đồng hóa nên sự tổng hợp các cấu trúc protein sẽ tăng lên đáng kể.
Khi bạn nghỉ ngơi, quá trình dị hóa giảm mạnh, trong khi ngược lại, quá trình đồng hóa lại tăng lên. Cũng cần lưu ý rằng các quá trình được mô tả ở trên kéo dài trong 24 giờ. Các mô cơ sẽ nhanh chóng phục hồi trong thời gian nghỉ ngơi trong ngày chỉ với việc luyện tập thường xuyên.
Làm thế nào để đẩy nhanh sự phát triển của cơ bắp tụt hậu?
Từ tất cả những điều trên, chúng ta có thể kết luận rằng để làm săn chắc các nhóm cơ bị tụt lại, các vận động viên cần tập luyện chúng thường xuyên hơn. Nhưng đồng thời, cần phải hy sinh một thứ gì đó để tăng tốc độ phục hồi của họ. Nói một cách đơn giản, khi tập các cơ tụt hậu, bạn sẽ phải tập các nhóm cơ kém mạnh mẽ hơn.
Nhiều vận động viên tin rằng trong trường hợp này họ sẽ bị giảm khối lượng. Đây là một ảo tưởng và sẽ không có gì khủng khiếp xảy ra với cơ bắp khỏe mạnh. Khi các cơ trễ bắt kịp, bạn sẽ trở lại chế độ tập luyện trước đó, và các nhóm cơ mạnh mẽ sẽ tiếp tục phát triển. Bạn cần bắt đầu sử dụng phương pháp chuyên môn hóa huấn luyện cơ theo sau. Sau một hoặc hai tháng, bạn cần trở lại chế độ luyện tập bình thường. Sau đó, sau một tháng đào tạo thông thường, bạn có thể trở lại chuyên môn hóa một lần nữa.
Để biết thêm thông tin về việc đào tạo cơ bắp bị tụt hậu, hãy xem video này:
