Tìm hiểu cách bạn có thể tổ chức đào tạo sức mạnh tại nhà mà không cần thiết bị đặc biệt từ phòng tập thể dục. Khi nói đến việc tập luyện sức mạnh cho các cô gái, điều này nên được hiểu là giảm cân. Nếu một người phụ nữ không chơi thể thao chuyên nghiệp, tập thể hình tương tự, thì đó là thúc đẩy quá trình phân giải mỡ mà cô ấy cần để tăng cơ. Ngay lập tức chúng tôi nhanh chóng đến bình tĩnh tất cả các cô gái, bạn sẽ không thể có được cơ bắp lớn nếu không sử dụng AAS. Điều này là do hàm lượng testosterone trong cơ thể phụ nữ thấp.
Nhưng bằng cách tăng cơ, bạn có thể giảm mỡ và đưa cơ thể vào nếp. Đây là điều mà mọi phụ nữ đều mơ ước. Tất nhiên, tốt nhất là bạn nên ghé thăm hội trường vì điều này. Tuy nhiên, nếu bạn không có cơ hội này, thì bạn có thể dễ dàng tự học ở nhà. Bây giờ chúng ta sẽ nói về cách tổ chức luyện tập sức mạnh tại nhà.
Trước hết, bạn cần có dụng cụ thể thao. Trong số này nên được gọi là quả tạ (trọng lượng từ 4 đến 5 kg), trọng lượng 8 kg và bao cát nặng 10 kg. Nếu bạn có ít nhất một trong các shell nói trên, thì các lớp của bạn chắc chắn sẽ có hiệu quả.
Làm thế nào để tổ chức đào tạo sức mạnh tại nhà?
Bạn gái có thể tập toàn thân trong một bài cùng một lúc, hoặc sử dụng chương trình chia nhỏ, tập nhiều nhóm cơ một lúc. Phải nói ngay rằng nếu bạn chưa tham gia thể thao bao giờ thì bạn chỉ nên dừng lại ở việc tập luyện tất cả các nhóm cơ trong một buổi học. Hôm nay chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một phiên bản đào tạo sức mạnh tại nhà, được thiết kế cho ba buổi mỗi tuần.
1 ngày đào tạo
Ngày này dành riêng để tập các cơ bụng, lưng giữa, cánh tay, ngực và chân. Đây là danh sách các bài tập bạn nên làm.
- Squats - thực hiện trong ba hiệp với 10-15 lần lặp lại mỗi hiệp. Giữ tạ trong cánh tay mở rộng ở dưới cùng của cơ thể. Lưng phải thẳng, điều này rất quan trọng. Bắt đầu ngồi xổm, kéo xương chậu về phía sau, đồng thời điều quan trọng là khớp gối không được vượt quá mức của tất.
- Đẩy mạnh - Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Người mới bắt đầu có thể được khuyên thực hiện chống đẩy, chú trọng đến các khớp gối.
- Plank sau đó cuộn chân - thực hiện trong các bộ đó với 20 lần lặp lại mỗi lần. Nằm sấp như khi chống đẩy. Bắt đầu uốn cong chân của bạn ở khớp gối và kéo nó về phía bụng. Lần lượt thực hiện trên từng chân.
- Uốn cánh tay ở tư thế nghiêng - 3 hiệp 10 lần. Đón quả tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bắt đầu uốn cong cánh tay của bạn, nâng các vỏ sò lên khớp vai của bạn. Trong trường hợp này, các khớp khuỷu tay phải bất động.
- Lunges - ba bộ 20 lần lặp lại. Giữ tạ trong tư thế duỗi thẳng, tiến một bước rộng về phía trước bằng một chân đồng thời uốn cong khớp gối với chân kia. Lặp lại với chân còn lại.
- Kéo đai ở tư thế nghiêng - 3 hiệp 10 lần lặp lại. Cong nhẹ đầu gối và nghiêng người một góc 45 độ. Lưng phải thẳng và cánh tay với tạ phải hạ xuống. Uốn các khớp khuỷu, nâng vỏ vào đai.
Ngày thứ 2 của khóa đào tạo
Ngày tập luyện sức mạnh tại nhà này tập trung vào việc tăng cường cơ bụng, lưng trên và gân kheo.
- Deadlift - ba bộ 10 lần lặp lại. Quả tạ được đặt trên hông với cánh tay mở rộng. Giữ lưng thẳng, nghiêng người về phía trước và các vỏ phải di chuyển dọc theo chân của bạn. Khi tạ đến giữa cẳng chân, nâng cơ thể lên.
- Siêu nhân - ba bộ 10 lần lặp lại. Nằm sấp và duỗi thẳng tay chân. Bắt đầu nhấc chân tay khỏi mặt đất.
- Mở rộng cánh tay ở tư thế đứng - ba hiệp 30 lần. Giữ tư thế đứng và hạ cánh tay của bạn với quả tạ xuống. Bắt đầu nâng vỏ lên, giữ lưng thẳng, trong khi các khớp khuỷu tay không được cử động.
Ngày thứ 3 của khóa đào tạo
Bài tập sức mạnh tại nhà này tập trung vào việc tăng cường cơ bắp ở vai, mông, cẳng chân và bụng:
- Nâng cao khung xương chậu - ba hiệp 15 lần. Nằm ngửa và uốn cong khớp gối. Quả tạ được đặt trên hông. Bắt đầu nâng khung xương chậu, dừng lại ở vị trí cuối trên của quỹ đạo chuyển động.
- Bàn ép - ba bộ 10 lần lặp lại. Tay cầm tạ kẹp ở vùng khớp vai. Gập đầu gối một chút và giữ thẳng lưng. Bắt đầu duỗi thẳng cánh tay của bạn lên.
- Kiễng chân lên - ba bộ 20 lần lặp lại. Giữ tạ trong tay hạ xuống, kiễng chân lên.
- Chống đẩy tiêu cực (ép ghế) - ba bộ 10 lần lặp lại. Nằm sấp và đặt lòng bàn tay xuống đất ngang với khớp vai. Chống đẩy bằng cánh tay của bạn, nâng người thẳng lên cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng.
- Xe đạp - ba bộ 20 lần lặp lại. Động tác này chắc các bạn đã quen từ khi học thể dục ở trường và chúng tôi sẽ không tập trung vào nó.
Tìm hiểu thêm về cách đào tạo tại nhà trong video này:
[media =
