Rất ít phương pháp đào tạo có thể cung cấp cách đào tạo hiệu quả hơn, nhưng bạn có thể tìm thấy những phương pháp rất hiệu quả. Tìm hiểu về đào tạo sức mạnh để phát triển cơ bắp. Nếu bạn sử dụng hệ thống rèn luyện sức mạnh để phát triển cơ bắp mà chúng ta sẽ nói đến hôm nay, thì sau hai tháng, bạn sẽ có thể thấy được kết quả. Nếu bạn đã đạt đến một mức độ phát triển cơ nhất định, thì kỹ thuật này sẽ cho phép bạn tiến xa hơn nữa và lên một cấp độ mới về chất lượng. Bây giờ chúng ta đi thẳng vào bài tập.
Nắm bắt deadlift để phát triển cơ bắp
Bài tập giao
Bài tập này phát triển hiệu quả cơ mông, gân kheo, lưng trên và khả năng cầm nắm.
Điểm khởi đầu
Khi thực hiện bài tập này, cần đặc biệt chú ý không phải là trọng lượng làm việc, mà là kỹ thuật. Hai chân phải rộng bằng vai và thiết bị phải đặt trên mặt đất gần ống chân. Giữ thanh tạ sao cho các ngón tay cái của bạn ở trong khu vực của các vòng trên thanh, về cơ bản rộng hơn chiều rộng vai. Ngực phải được nâng lên và bả vai đưa ra sau và hạ xuống.
Bài tập
Chuyển trọng lượng của bạn lên gót chân và tưởng tượng rằng bạn cần phải đẩy chúng xuống đất. Nâng cao vai và hông của bạn cùng một lúc. Sau khi duỗi thẳng hoàn toàn, tạm dừng và trở lại vị trí bắt đầu.
Căng cơ 90/90 để phát triển cơ bắp
Bài tập giao
Bài tập này được thiết kế để tập luyện cơ mông, cơ mặt sau của chân, cơ tứ đầu và các cơ dựng của cột sống.
Điểm khởi đầu
Vạch lề đường nên được đặt trong khung điện và phía sau bạn. Chiều cao của nó phải sao cho khi ngồi, nếp gấp hông nằm bên dưới khớp gối.
Bài tập
Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn và hít thở sâu. Ngồi trên bệ với trọng lượng của bạn dồn vào gót chân. Không bị bật ra khỏi bề mặt tủ, chỉ cần chạm vào là được. Sau đó bắt đầu di chuyển theo hướng ngược lại.
Cờ rồng và tăng trưởng cơ bắp
Bài tập giao
Động tác này là một dẫn xuất của gập bụng ngược và hiệu quả hơn đối với các cơ xiên bên ngoài của máy ép.
Điểm khởi đầu
Nằm úp mặt trên băng ghế. Điều đó đang được nói, băng ghế chỉ nên hỗ trợ cơ mông và phần trên cơ thể của bạn. Hai chân nên duỗi thẳng trên một đường thẳng và thân mình.
Bài tập
Siết cơ bụng và nâng chân lên. Tại điểm cuối của quỹ đạo, nên có một góc 90 độ giữa chân và thân. Sau đó, nâng nhẹ mông lên, đồng thời kéo gót chân về phía trần nhà.
Dumbbell Row "Vali" để tăng trưởng cơ bắp
Bài tập giao
Với động tác này, bạn có thể cải thiện khả năng ổn định của cơ thể.
Điểm khởi đầu
Đứng thẳng và cầm một quả tạ bằng một tay.
Bài tập
Bắt đầu di chuyển hông về phía sau và đồng thời uốn cong đầu gối, giống như chuyển động kéo bình thường. Cố gắng với quả tạ càng gần mặt đất càng tốt và đảm bảo rằng lưng của bạn không bị tròn. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo rằng thân không bị cong sang một bên trong quá trình di chuyển.
Nhấn quả tạ với lòng bàn tay hướng lên sẽ giúp phát triển cơ bắp
Bài tập giao
Bài tập nhằm phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu.
Điểm khởi đầu
Vị trí bắt đầu tương ứng với một lần nhấn thanh tạ trên băng ghế nghiêng, nhưng thay vì cách cầm vợt trung tính, bạn nên sử dụng cách cầm trên.
Bài tập
Động tác được thực hiện giống như động tác ép tạ.
Phát triển cơ ngồi và deadlift, độ bám thấp hơn
Bài tập giao
Bài tập phát triển các cơ của lưng trên và cơ gấp khuỷu tay.
Điểm khởi đầu
Ngồi trên ghế cột tạ và hơi cong đầu gối. Nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay, với lòng bàn tay hướng lên. Nắm tay rộng bằng vai.
Bài tập
Kéo bả vai của bạn ra sau và xuống. Uốn cong khuỷu tay, kéo tay cầm về phía bụng. Trở lại vị trí bắt đầu.
Hướng về mặt với sự xoay người bên ngoài để phát triển cơ bắp
Bài tập giao
Bài tập phát triển các cơ của lưng trên và cơ duỗi của khuỷu tay. Chuyển động xoay tròn làm giảm nguy cơ chấn thương vai đòn gánh.
Điểm khởi đầu
Căng dây nên cao hơn trán một chút với một chân lùi lại. Giữ dây bằng một tay nắm trung tính với cánh tay của bạn mở rộng về phía trước.
Bài tập
Kéo dây về phía mặt của bạn trong khi đưa bả vai và khuỷu tay của bạn ra xa nhau, nhưng không kéo xuống. Bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng giữa và lưng vai khi thực hiện bài tập.
Squats tốc độ miễn phí để phát triển cơ bắp
Bài tập giao
Bài tập có tác dụng tốt cho cơ mông, cơ mu chân, cơ tứ đầu, cũng như một phần cơ thẳng lưng.
Điểm khởi đầu
Thanh nằm ở lưng trên, đồng thời hai chân rộng bằng vai.
Bài tập
Hít sâu, dùng bụng và bắt đầu từ từ hạ người xuống. Khi kết thúc quỹ đạo, đùi phải song song với mặt đất. Với một cú giật mạnh, quay trở lại vị trí bắt đầu. Điều rất quan trọng là phải thực hiện giai đoạn cuối của phong trào một cách nhanh chóng.
Chuyển động của thợ rừng, lò xo ngang ngực
Bài tập giao
Một bài tập tuyệt vời để luyện tập xoay người, sẽ rất hữu ích trong cuộc sống hàng ngày. Nó hoạt động rất hiệu quả trên các cơ cương cứng của lưng.
Điểm khởi đầu
Vị trí của bạn gần cột trọng lượng. Giữ tay cầm chữ D bằng cả hai tay. Thân người nên hơi quay sang phải với hai cánh tay mở rộng và hướng về phía cột. Hơi cong đầu gối và hông, hai bàn chân rộng bằng vai.
Bài tập
Trong khi co cơ bụng, hãy vặn người như thể vung gậy bóng chày ngang ngực. Điều rất quan trọng là cột sống thắt lưng không bị xoay khi thực hiện động tác. Thực hiện bài tập theo cả hai hướng.
Tìm hiểu thêm về vai trò của rèn luyện sức mạnh đối với sự phát triển cơ bắp:
