Tất cả các phương pháp đều được biết đến, nhưng không phải tất cả các tác dụng để tăng cơ. Trước khi mệt mỏi để phát triển cơ tại chỗ. Bản chất của kỹ thuật này bao gồm sự mệt mỏi ban đầu của cơ hoặc nhóm đích với sự trợ giúp của một chuyển động cô lập. Tiếp theo là chuyển nhanh sang bài tập cơ bản. Giả sử một vận động viên thực hiện động tác chuyền ngang, tập trung mọi sự chú ý vào cơ ngực, sau đó anh ta ngay lập tức bắt đầu thực hiện động tác ép ghế ở tư thế nằm sấp với trọng lượng lớn.
Về lý thuyết, phương pháp trước khi mệt mỏi trong tập thể hình trông rất tuyệt, nhưng trên thực tế thì phức tạp hơn một chút. Kỹ thuật này phát huy hiệu quả tốt nhất khi tập một nhóm cơ đủ khỏe, và rất khó để phát triển nó nếu chỉ hỗ trợ các động tác cơ bản. Thật là tệ khi không bài tập nào có thể được nhấn nhá ở một chỗ nào đó.
Một trong những lựa chọn cho sự mệt mỏi trước đó là chia đôi. Phương pháp tập luyện này bao gồm việc nạp các nhóm cơ sau khi đã mỏi sơ bộ. Theo kinh nghiệm thực tế sẵn có, hiệu quả tối đa khi sử dụng phương pháp này có thể đạt được khi huấn luyện cùng một nhóm trong một buổi. Đúng, cần lưu ý rằng trong trường hợp này, nhóm mạnh hơn sẽ phản hồi tốt hơn với tải.
Bản chất của phương pháp trước mỏi
Tập thể dục chỉ có thể kích thích sự phát triển của sợi khi, dưới ảnh hưởng của nó, các yếu tố sinh học cần thiết cho sự phát triển của tế bào được hình thành. Trước hết, đây là sự tích tụ của creatine và ion hydro trong các mô, cũng như một nền đồng hóa cao được tạo ra bởi các hormone.
Nhóm yếu tố đầu tiên có thể do hoạt động thể chất gây ra, và nhóm yếu tố thứ hai là gián tiếp. Căng cơ theo nghĩa đơn giản không có nghĩa là cơ bắp phát triển. Nếu không, mọi người có hoạt động liên quan đến nâng tạ sẽ giống như một vận động viên thể hình trong hình dáng của anh ta.
Điều rất quan trọng là đồng thời tạo điều kiện cho các mô cơ phát triển. Đây nên được hiểu là cường độ luyện tập nhất định và thời gian của nó cho đến khi bắt đầu suy cơ. Đồng thời, điều quan trọng là phải tìm được điểm trung gian trong các chỉ số này, vì nếu chúng nhỏ thì sẽ không tăng trưởng được. Ở cường độ cao và kéo dài, đơn giản là vận động viên sẽ rơi vào trạng thái tập luyện quá sức.
Như chúng ta đã thảo luận ở trên, phương pháp chống mệt mỏi trước khi tập thể hình là thực hiện một động tác cô lập và sau đó là một động tác cơ bản. Ngày nay, có hai phương án để áp dụng kỹ thuật này:
- Thực hiện một số cách tiếp cận của một chuyển động (cô lập) và nhanh chóng chuyển sang chuyển động thứ hai (cơ bản) cũng theo một số cách tiếp cận.
- Thực hiện một tập chuyển động cô lập và chuyển nhanh sang tập trong bài tập thứ hai.
Điều quan trọng là tải trọng khi thực hiện hai động tác phải tập trung vào một (nhóm) cơ. Giả sử động tác mở rộng bắp chân và động tác ngồi xổm phát triển cơ tứ đầu. Lưu ý rằng trở lại những năm bảy mươi của thế kỷ trước, sơ đồ thứ hai bắt đầu được sử dụng tích cực. Điều này là do khi sử dụng nó, bạn có thể giảm đáng kể thời gian làm bài. Vì vậy, bây giờ chúng ta sẽ nói về sơ đồ thứ hai.
Hãy lấy bài tập cơ tứ đầu làm ví dụ. Bài tập cơ bản để phát triển cơ này là squat. Nó cho phép bạn sử dụng một số lượng lớn các cơ. Mọi người đều biết rằng để đạt được sự phì đại của các sợi cơ, cần phải hướng tới sự thất bại. Hiện tượng này là do thiếu nguồn dự trữ creatine bị tiêu hao trong quá trình luyện tập. Ngoài ra, một lượng lớn các ion hydro tích tụ trong các mô. Như chúng tôi đã nói ở trên, những yếu tố này cần thiết cho việc tạo ra myofibril, tức là sự phát triển cơ bắp.
Khi một vận động viên thực hiện động tác squats với trọng lượng làm việc lớn, khi đó các phản ứng đường phân kỵ khí bắt đầu xảy ra ở các cơ liên quan, kèm theo đó là sự giải phóng axit lactic. Mỗi lần lặp lại mới dẫn đến việc tiêu thụ creatine phosphate, chất này cung cấp nhóm phosphate của nó để tổng hợp các phân tử ATP.
Kết quả là, creatine tự do và axit lactic tích tụ trong các mô cơ. Cường độ tập luyện càng cao thì lượng creatine phosphate được tiêu thụ và tổng hợp axit lactic càng nhiều. Hơn nữa, các quá trình này diễn ra với tốc độ khác nhau ở mỗi cơ riêng lẻ. Các quá trình này ít hoạt động nhất ở cơ tứ đầu.
Đó là để tăng cường chúng trong cơ này mà phương pháp mệt mỏi sơ bộ trong thể hình được sử dụng, nhờ vào việc thực hiện một chuyển động cô lập. Khi thực hiện các động tác gập chân trước khi squat, sự mệt mỏi của cơ tứ đầu và tiềm năng sức mạnh của nó giảm đáng kể. Điều này làm cho nó có thể, khi thực hiện một bài tập cơ bản, thất bại trước các cơ khác tham gia vào động tác squat.
Đồng thời, bạn nên giảm trọng lượng của dụng cụ thể thao, vì cơ bắp sẽ bị mỏi sau khi thực hiện động tác gập chân. Nói một cách đơn giản, cơ tứ đầu sẽ không có thời gian để phục hồi trước khi thực hiện bài tập cơ bản. Nếu bạn ngồi xổm trong tình huống này, thì nhiều axit lactic và creatine tự do sẽ tích tụ trong cơ tứ đầu. Tất cả những yếu tố này sẽ đảm bảo cho quá trình điều trị phì đại sợi cơ tứ đầu diễn ra.
Nếu điều quan trọng là phải axit hóa các cơ càng nhiều càng tốt khi tập chân, thì trong quá trình bơm ngực và vai, điều này có thể dẫn đến quá trình dị hóa. Vì vậy, cần thận trọng khi áp dụng phương pháp đánh mệt trước trong tập thể hình.
Ngoài ra, hệ thống đào tạo này có một đặc điểm tiêu cực khác đối với các vận động viên "tự nhiên". Vì cần phải giảm khối lượng lao động, tốc độ tổng hợp các hormone đồng hóa cũng sẽ giảm, do đó sẽ ít căng thẳng hơn. Đối với các vận động viên sử dụng AAS, điều này không có tầm quan trọng cơ bản, vì nền tảng đồng hóa trong cơ thể của họ đã đủ cao.
Để biết thêm chi tiết về phương pháp trước mỏi, xem tại đây:
