Các vận động viên phải chuẩn bị tâm lý để luyện tập siêu cấp tốc. Tìm hiểu cách tổ chức quá trình đào tạo của bạn. Tất cả các vận động viên đều hiểu rằng rất khó để thực hiện, chẳng hạn như squat với số lần lặp lại lớn hoặc thậm chí trung bình, và sau đó đi thẳng đến deadlift, thực hiện tất cả các động tác để thất bại. Nếu bạn thêm một vài bài tập cơ bản vào những bài tập này, đơn giản là không thể tưởng tượng nó khó đến mức nào. Nếu bạn sử dụng phương pháp này để đào tạo, bạn có thể tiến bộ nhanh chóng. Tất nhiên, điều này sẽ chỉ có thể thực hiện được nếu bạn có thức ăn chất lượng cao và đủ thời gian để nghỉ ngơi.
Hôm nay chúng ta sẽ nói về tập luyện siêu cường độ cao và các lựa chọn thay thế của nó trong thể hình. Đây là một cách tiếp cận rất hiệu quả, nhưng phải mất nhiều thời gian để hoạt động ở chế độ này. Một vài hoạt động cường độ cao sẽ không có lợi. Nhưng bạn phải hoàn toàn nhận thức được thực tế rằng nó sẽ vô cùng khó khăn. Nếu bạn đã sẵn sàng cho việc này, thì chúng tôi tiếp tục. Cũng cần lưu ý rằng phương pháp tập luyện này không phù hợp với những vận động viên có cơ địa yếu.
Chương trình đào tạo cường độ cao
Tổng cộng, bạn sẽ có bốn bài học mỗi tuần. Hai trong số đó sẽ được thực hiện với cường độ cao, và bạn phải chuẩn bị trước tất cả các thiết bị để có thể thực hiện liên tục mà không cần tạm dừng. Hãy chuyển sang chương trình học.
Huấn luyện từ chối cường độ cao - hai buổi mỗi tuần
- Squats - khoảng 20 lần để thất bại;
- Deadlift, duỗi thẳng chân -15 lần lặp lại đến thất bại và chỉ thực hiện động tác bảy ngày một lần;
- Nâng bắp chân - Thất bại và sau đó thực hiện một phần đại diện.
- Chống đẩy trên các thanh không đồng đều - thất bại, sau đó hoạt động trong giai đoạn tiêu cực;
- Hàng một tay - thất bại 10 lần;
- Máy ép ngồi - 10 lần lặp lại không thành công;
- Barbell Curls cho Bắp tay - 8 reps mỗi lần thất bại
- Xoắn - để thất bại.
Tất cả các bài tập phải được thực hiện để thất bại và bạn cần chọn trọng lượng phù hợp với dụng cụ thể thao.
Tập luyện cường độ bình thường - 2 lần một tuần
- Xoắn - 1 bộ cho mỗi lần thất bại;
- Squats - 3 hiệp, thực hiện một lần một tuần;
- Nâng bắp chân - 4 bộ;
- Bàn ép - 5 bộ;
- Deadlift, duỗi thẳng chân - 2 set, thực hiện 1 lần / tuần;
- Phía sau máy ép đầu - 3 bộ;
- Hàng trên khối theo hướng của ngực - 3 bộ;
- Nâng xà đơn bắp tay - 3 set;
- Nhúng thanh không bằng phẳng - 2 bộ.
Trước khi thực hiện các set làm việc, đừng quên 2-3 lần khởi động. Bạn cần nghỉ ngơi trong hai phút giữa các lần tiếp cận. Tất cả các bộ đều được thực hiện đến thất bại và điều này có thể được thực hiện với trọng lượng vỏ không đổi hoặc giảm đi một chút.
Chương trình tập luyện chia nhỏ cường độ bình thường
Chúng tôi cũng có thể cung cấp cho bạn một chương trình đào tạo hệ thống chia nhỏ khác. Nó được thiết kế cho ba buổi một tuần. Để đạt được hiệu quả tối đa, nên thay đổi số lần lặp lại các bài tập, nhưng không nên nằm trong khuôn khổ một bài, một chu kỳ. Sử dụng 6 đến 12 lần để phát triển phần trên của cơ thể và 15 đến 30 lần để phát triển phần dưới. Trước hết, hãy tập trung vào trạng thái của cơ thể bạn.
1 ngày học
- Máy ép băng ghế - 5 bộ;
- Bắp tay lọn tóc - 4 bộ;
- Máy ép băng ghế dài, tay cầm hẹp - 3 bộ;
- Động tác nâng bắp chân - 4 hiệp.
2 ngày học
- Deadlift - 2 đến 3 hiệp
- Cúi xuống hàng - 4 bộ;
- Thú nhún - 2 bộ;
- Tập luyện cổ và cẳng tay.
3 ngày học
- Squats - 5 hiệp
- Nâng bắp chân - 3 bộ;
- Máy ép ngồi - 4 bộ;
- Bắp tay cong (tạ đòn) - 4 bộ;
- Nhúng trên các thanh không đều - 3 bộ;
- Tập luyện cẳng tay và cổ.
Để được đào tạo siêu chuyên sâu của Mike Mentzer, hãy xem video này:
[media =
