Phương pháp huấn luyện của Arnie vẫn được các vận động viên ưa chuộng. Tìm hiểu tất cả những bí mật của chương trình tập luyện Arnold Schwarzenegger bằng cách đọc bài viết của chúng tôi. Thông thường, các giải pháp tùy chỉnh có thể mang lại kết quả vượt trội. Tập thể hình cũng không ngoại lệ, các vận động viên cần thử nghiệm để tiến bộ liên tục. Tuy nhiên, rất thường các vận động viên di chuyển dọc theo đường chạy mòn tốt, sử dụng các bài tập giống nhau mọi lúc. Do đó, nhiều vận động viên năng khiếu đã không đạt được mục tiêu đề ra.
Quá trình đào tạo của Arnie ở giai đoạn đầu cũng diễn ra theo chiều hướng tương tự. Những người bạn cùng phòng đã vẽ ra một chương trình đào tạo cho anh ấy. Họ là người có uy quyền đối với hầu hết khán giả của hội trường và liên tục cạnh tranh với nhau. Tuy nhiên, Schwarzenegger có một tư duy hoạt bát và có thể thoát khỏi gông cùm của thói quen tập luyện của mình. Nếu điều này không xảy ra, thế giới sẽ không bao giờ biết đến Conan và Kẻ hủy diệt. Ít nhất là cách chúng ta biết chúng.
Anh không muốn cùng đồng bọn ở hội trường tỉnh lẻ và muốn chinh phục thiên hạ. Hôm nay chúng ta sẽ nói về phương pháp Arnold - một chương trình tập thể hình. Theo Arnie, chính nhờ cô, mà Olympia đã được chinh phục.
Nguyên tắc của chương trình Arnie
Supersets lần đầu tiên được phát minh bởi Joe Weider và được sử dụng để tập luyện cho các cơ nhỏ. Nhưng Arnie đã nảy ra ý tưởng tạo ra các bộ siêu tập của riêng mình cho cơ lưng và ngực. Kết quả vượt quá mọi sự mong đợi.
Theo luật, superset dựa trên việc kết hợp các bài tập nhằm phát triển cơ đối kháng. Các superset đầu tiên được thiết kế để tập cơ tam đầu và bắp tay, điều này khá hợp lý. Các cơ lớn thường được bơm bằng các chuyển động cơ bản và trọng lượng làm việc lớn.
Arnie quyết định kết hợp tập luyện hai nhóm cơ khó nhất - ngực và lưng. Trước đó, chưa có một vận động viên nào được huấn luyện theo cách này. Hơn nữa, điểm mấu chốt ở đây không chỉ là cần có một ý chí lớn để thực hiện các phương pháp tiếp cận cực đoan, mà còn là thời gian khá ngắn dành cho việc này, bởi vì mỗi nhóm yêu cầu dành ít hơn nửa giờ cho nó. Đồng thời, tất cả các vận động viên nổi tiếng đã dành hơn một giờ cho việc này. Nhưng, bất chấp số lượng lớn những người hoài nghi, Arnie bắt đầu sử dụng chương trình của mình, và kết quả của những khóa đào tạo này đã được mọi người biết đến.
Phương pháp đào tạo của Arnie
Kỹ thuật của Arnold - chương trình thể hình đã được chứng minh là rất hiệu quả và có thể tìm ra những giải thích sinh lý học cho điều này. Cơ ngực và cơ lưng là cơ đối kháng. Khi hít vào, cơ lưng mở rộng vai và cơ ngực nén chúng khi bạn thở ra. Do đó, các nhóm này tham gia vào một quá trình sinh lý và tương tác theo cách gần nhất ở cấp độ của hệ thần kinh trung ương. Khi một nhóm hoạt động, các cơ của nhóm thứ hai được cung cấp một lượng máu dồn dập, và do đó, dinh dưỡng của chúng được cải thiện. Chương trình tập luyện của Arnie bao gồm 9 bài tập, 4 bài tập cho từng nhóm cơ và bài tập cuối cùng là bài nửa người yêu. Có lẽ cần nhắc lại rằng chỉ nhờ bài tập này mới có thể sử dụng đồng thời các cơ của hai nhóm đang được xem xét.
Tổng số hiệp là 45 và thời gian còn lại giữa chúng không được quá một phút. Như vậy, toàn bộ quá trình tập luyện mất khoảng 45 phút.
Superset Arnie # 1
Bộ siêu tập này mở ra Phương pháp Arnold, một chương trình thể hình. Nó bao gồm máy ép băng ghế dự bị và máy kéo tay rộng. Tác giả của kỹ thuật ép 60 kg trong 30 đến 40 lần lặp lại.
Khi thực hiện động tác ép bàn, "kim tự tháp" sau đây được sử dụng: 15–15–12–8–6. Trọng lượng làm việc tăng lên khi bạn di chuyển dọc theo "kim tự tháp". Cũng cần phải nói rằng khi sử dụng nhịp thở mạnh trong quá trình tập, lồng ngực sẽ nở ra, điều này làm tăng phần nào hiệu quả của bài tập bench press.
Superset Arnie # 2
Ở giai đoạn này, thực hiện động tác ép hàng chữ t và máy ép băng ghế nghiêng khi nằm xuống. Đối với phần ngực trên, bài tập ép nghiêng là bài tập tối ưu nhất, và nhờ sử dụng t-bar, các cơ của lưng được kéo căng một cách hoàn hảo. "Kim tự tháp" của tập hợp có dạng sau: 15-12-12-10-10 lặp lại.
Superset Arnie # 3
Superet này kết hợp tay nắm rộng uốn cong theo hàng và nâng tạ lên khi nằm xuống. Arnie biết rất rõ về một trong những chấn thương phổ biến nhất - vỡ cơ ngực do hoạt động quá sức. Vì lý do này, anh ấy đã không thực hiện pha trộn tạ biên độ đầy đủ. Chuyển động của anh ta bị giới hạn ở mức ngang với ngực. Khi thực hiện các bài tập, "hình chóp" có dạng sau - 15–12–10–10–10.
Superset Arnie # 4
Superet bao gồm chống đẩy có trọng lượng và kéo căng. Arnie sử dụng bài kéo tạ khoảng 40 kg, và mỗi lần chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng bao gồm 15 lần lặp lại. Nhưng Arnie đã tự vươn lên theo một cách không hoàn toàn truyền thống.
Trên xà ngang, anh đặt một tay cầm hình chữ V. Cái được sử dụng để kéo khối từ trên xuống và đến dây đai. Anh nhổm người dậy, nắm lấy tay cầm. Mỗi set có 12 reps. Đó là siêu tập cuối cùng trong chương trình thể hình của Arnold.
Semiver Arnie
Schwarzenegger rất thích những người yêu một nửa. Có rất nhiều lời bàn tán về hiệu quả của chúng, nhưng Arnie tin rằng bài tập này là cần thiết. Những người quen thuộc với giải phẫu cơ thể con người đều biết rằng các đầu của xương sườn được kết nối với một mô mềm khổng lồ được gọi là xương ức. Nhờ đó, xương sườn có tính di động cần thiết để hít vào và thở ra.
Nhờ vào công việc trên xương ức, Arnie đã tăng thể tích của vú một cách có hệ thống. Khi thực hiện hiệp một nửa tin, Schwarzenegger nằm trên băng ghế ngang, xương chậu hạ thấp nhất có thể xuống sàn. Sau khi hoàn thành buổi tập, Arnie ngồi trước gương và tạo dáng. Ông đã học được từ các tài liệu y tế rằng do tải trọng tĩnh trên cơ, thiếu máu cục bộ hoặc đơn giản hơn là thiếu oxy ở chúng. Sau đó, các cơ sẽ hấp thụ một lượng lớn oxy. Như bạn đã biết, oxy là một chất đồng hóa mạnh mẽ và Arnie chắc chắn rằng việc tạo dáng sau khi tập luyện có tác động tích cực đến cơ bắp.
Phân tích chi tiết về chương trình đào tạo của Arnold Schwarzenegger trong video này:
