Thật không may, các vận động viên thường không hạ nhiệt. Và điều này rất quan trọng. Tìm ra những bí mật quá giang mà các chuyên gia môn thể thao sắt che giấu. Nếu hầu hết các vận động viên dành đủ thời gian để khởi động, thì việc hạ nhiệt thường bị bỏ qua. Hôm nay bạn có thể xem các mẹo và bài tập để hạ nhiệt sau khi tập luyện. Chúng tôi cũng sẽ cho bạn biết hạ nhiệt có lợi như thế nào và bạn sẽ hiểu rằng nó cũng quan trọng như khởi động.
Lợi ích của việc leo núi sau khi tập luyện
Nhiều vận động viên không thấy lợi ích của việc hạ nhiệt và bỏ qua nó vì lý do này. Hơn nữa, đây là đặc điểm ngay cả với những vận động viên có kinh nghiệm, và không chỉ những người mới bắt đầu.
Trong quá trình rèn luyện sức mạnh, bạn phải làm rất nhiều việc. Điều này buộc tất cả các hệ thống trong cơ thể phải hoạt động hết công suất, và nếu bạn về nhà ngay sau khi hoàn thành lần cuối cùng thì tình trạng của bạn sẽ kém đi. Điều này là do thực tế là một lượng lớn máu sẽ tồn đọng trong các mô cơ, dẫn đến các cơ quan khác và não bị đói. Thực tế đây là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng buồn nôn và chóng mặt sau khi tập luyện.
Với sự trợ giúp của một bài tập, bạn có thể thực hiện suôn sẻ quá trình chuyển đổi công việc của tất cả các hệ thống cơ thể từ chuyên sâu sang bình thường. Điều này làm giảm căng thẳng cho tim, nhịp tim, huyết áp và nhiệt độ cơ thể. Đồng thời, các chất chuyển hóa, chẳng hạn như axit lactic, được loại bỏ tích cực khỏi các mô cơ. Nhân tiện, chất này đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng cho các sợi chậm, hoạt động trong quá trình luyện tập cường độ thấp. Vì vậy, trong số những ưu điểm chính của quá giang, cần làm nổi bật những điểm sau:
- Nhịp mạch, huyết áp và nhiệt độ cơ thể giảm về giá trị bình thường.
- Tải trọng cho tim được giảm bớt.
- Hệ thống thần kinh trung ương tự chuẩn bị cho công việc khi nghỉ ngơi.
- Giảm đau cơ sau khi tập luyện.
- Tinh thần và cơ thể thư giãn sau khi tải mạnh.
Những loại bài tập hạ nhiệt?
Việc hạ nhiệt phải được thực hiện ngay sau khi hoàn thành khóa đào tạo chính và bao gồm hai giai đoạn:
- Chuyển hệ thống sang chế độ bình thường.
- Kéo căng cơ để cải thiện lưu lượng máu và đẩy nhanh quá trình đào thải các chất chuyển hóa khỏi các mô.
Trong giai đoạn đầu, bạn có thể sử dụng các bài tập chạy bộ nhẹ nhàng chuyển tiếp sang đi bộ chậm, tập nhảy dây với tốc độ chậm, đạp xe tập thể dục, v.v. Thời gian của giai đoạn đầu từ 5 đến 10 phút và trong khoảng thời gian này bạn nên có thời gian để lấy lại hơi thở và hạ nhiệt.
Trong giai đoạn thứ hai, bạn cần thực hiện các bài tập giúp kéo căng cơ tốt. Đồng thời, bạn không thể thực hiện chúng theo kiểu giật hoặc kéo chúng đến mức đau đớn. Căng cơ tĩnh nên tiếp tục trong 15 đến 45 giây. Bạn có thể sử dụng những điều sau đây như các bài tập kéo giãn.
Bài tập 1
Ngồi trên mặt đất và khép chân lại. Sau đó, bắt đầu ấn từ từ vào các khớp gối và cảm nhận mức độ căng của cơ đùi.
Bài tập 2
Nằm trên mặt đất, lưng xuống, chân phải mở rộng và đầu gối trái uốn cong. Lấy đầu gối của chân trái bằng tay phải và kéo nó xuống. Trong trường hợp này, tay trái nên được kéo sang một bên. Nhấn vai xuống đất để cảm nhận sự căng cơ ở lưng. Lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập số 3
Nằm sấp trên mặt đất. Nâng nhẹ cánh tay cong và nâng lồng ngực lên khỏi mặt đất. Đưa vai về phía sau càng xa càng tốt, kéo căng cơ bụng.
Bài tập 4
Quỳ gối với một tay đưa ra phía trước và tay kia đưa ra sau. Hạ vai xuống thấp nhất có thể để kéo căng cơ lưng. Lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập số 5
Tiến một bước ngắn về phía trước, sau đó bắt đầu kéo mũi chân sau lên. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân khi thực hiện động tác này.
Có rất nhiều bài tập hạ nhiệt, nhưng để bắt đầu, những bài tập được mô tả ở trên sẽ là đủ cho bạn. Làm chúng trong hai hoặc ba bộ.
Để biết thêm thông tin về vai trò và hiệu suất của hạ nhiệt sau tập luyện, hãy xem tại đây:
