Tìm hiểu cách kết thúc buổi tập của bạn một cách chính xác để tăng khối lượng cơ và tăng tốc độ phục hồi của bạn sau một buổi tập luyện chăm chỉ. Nếu phần lớn các vận động viên thực hiện phần khởi động, thì phần hạ nhiệt thường bị bỏ qua. Lý do chính cho điều này là suy nghĩ rằng bài học đã được hoàn thành và không đáng để lãng phí thời gian cho một lần quá giang. Nhưng đây là một quan niệm sai lầm rất nghiêm trọng mà chúng tôi sẽ xóa tan ngày hôm nay và cho bạn biết cách hạ nhiệt sau khi tập luyện, và tại sao lại cần đến nó.
Tại sao lại hạ nhiệt?
Trong quá trình luyện tập, nhiệt độ cơ thể tăng lên đáng kể, tim co bóp thường xuyên hơn và máu chứa một lượng lớn oxy và nó chủ yếu nằm ở các cơ đang hoạt động tích cực trong lớp học. Bạn biết rằng tập luyện là một căng thẳng mạnh mẽ cho cơ thể. Thậm chí, chúng ta có thể nói nhiều hơn - bản thân chúng ta cố gắng giảm thiểu căng thẳng này một cách tối đa, nếu không các quá trình tăng trưởng cơ bắp sẽ không được kích hoạt.
Tuy nhiên, sau khi kết thúc quá trình tập luyện, một lượng lớn máu vẫn tiếp tục lưu lại trong các cơ bắp dẫn đến tình trạng ngưng trệ. Cơ thể con người là một cơ chế trơ và nó phải được thúc đẩy để thực hiện hành động này hoặc hành động kia. Một ví dụ là chạy nhanh sau đó dừng đột ngột. Nếu điều này xảy ra, thì bạn chỉ đơn giản là rơi theo quán tính. Lưu ý rằng sự thay đổi mạnh từ hoạt động sang trạng thái nghỉ ngơi sẽ có hại cho cơ thể.
Hoạt động của cơ tim kém đi, và hầu hết các cơ quan nội tạng đều không được lưu thông máu. Để tránh điều này, cần có một quá trình tập luyện sau khi tập luyện. Đó là một loại tín hiệu cho hệ thần kinh trung ương rằng quá trình đào tạo đã hoàn thành và bạn có thể tiếp tục nhịp điệu công việc bình thường. Nhưng đi quá giang không chỉ có lợi cho việc cải thiện sức khỏe mà còn có lợi cho cơ bắp. Đó là bạn vừa được đào tạo. Đó là về việc kéo dài chúng. Điều này dẫn đến việc bình thường hóa lưu lượng máu trong chúng và bạn đưa chúng trở lại hình dạng trước đó.
Được biết, trong quá trình tập luyện, các cơ đang co bóp tích cực và để tăng khối lượng, chúng phải giảm chiều dài. Bạn cũng biết rằng lúc đầu cơ thể sửa chữa tất cả các tổn thương vi mô mà các mô nhận được trong quá trình luyện tập, và chỉ sau đó quá trình xây dựng các sợi mới bắt đầu. Do đó, cho đến khi các cơ có hình dạng tự nhiên, quá trình phát triển của chúng sẽ không được kích hoạt.
Sau một thời gian, hình dạng của các cơ sẽ được phục hồi, nhưng điều này sẽ làm chậm toàn bộ quá trình phục hồi của chúng. Ngoài ra, nếu các cơ không kịp về hình dạng bình thường trước buổi tập sau, chúng sẽ phải hoạt động với hình thức giảm sút sẽ gây khó chịu cho toàn bộ hệ thống cơ xương khớp. Kết quả là, tính di động tổng thể của bạn sẽ giảm. Nếu quá trình tập luyện được thực hiện, thì quá trình phát triển cơ bắp bắt đầu nhanh hơn nhiều. Nó cũng sẽ làm tăng tính linh hoạt của các khớp và mô cơ, và bạn sẽ có thể sử dụng phạm vi chuyển động lớn trong tất cả các bài tập trong bài học tiếp theo. Điều này có ảnh hưởng rất tích cực đến hiệu quả của công tác đào tạo. Chúng tôi đã nói rằng sau khi kéo căng, nhiều máu, oxy và chất dinh dưỡng đi vào cơ bắp, điều này sẽ thúc đẩy sự phát triển của chúng.
Lưu ý rằng cơ bắp càng dài thì chức năng và tiềm năng phát triển của nó càng cao. Và lợi ích cuối cùng của việc tập cơ bắp là tăng tốc quá trình đào thải axit lactic. Như bạn đã biết, chất chuyển hóa này có khả năng làm chậm đáng kể sự phát triển của các sợi mô cơ.
Hãy tóm tắt tất cả những điều trên và nêu rõ mục tiêu của việc hạ nhiệt sau khi tập luyện:
- Quá trình phục hồi các mô cơ được tăng tốc.
- Axit lactic được loại bỏ khỏi cơ nhanh hơn.
- Hệ thần kinh được giải tỏa.
- Hình dạng tự nhiên của cơ bắp trở lại.
- Chỉ số đàn hồi của khớp và các mô cơ tăng lên.
- Lưu lượng máu được bình thường hóa.
- Các cơ và các cơ quan nội tạng nhận được một lượng oxy vừa đủ.
- Công việc của cơ tim được bình thường hóa.
- Khả năng phát triển của mô cơ được tăng lên.
Làm thế nào để hạ nhiệt sau khi tập luyện?
Trong năm phút đầu tiên, bạn cần tập tim mạch. Một chiếc xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ là lựa chọn hoàn hảo cho việc này. Đồng thời, bắt đầu tập aerobic với tốc độ nhanh hơn, giảm dần. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu chạy với tốc độ trung bình và dần dần chuyển sang một bước trong năm phút.
Ở giai đoạn này, nhiệm vụ chính của bạn là bình thường hóa công việc của tim và đưa nhịp tim về trạng thái bình thường. Sau khi cardio, bạn cần dành thời gian cho các động tác kéo giãn. Thực hiện chúng chỉ cho các cơ mà bạn đã tập luyện hôm nay.
Với mỗi cơ, bạn chỉ cần thực hiện một động tác trong một phút. Thông thường, trong quá trình tập tạ, bạn cần thực hiện không quá năm động tác, và do đó, bạn sẽ mất thêm 5 phút thời gian. Thực hiện các động tác kéo giãn một cách nhẹ nhàng, đồng thời tránh để các cơn đau xuất hiện.
Làm thế nào để hạ nhiệt sau khi tập luyện sức mạnh, hãy xem video sau:
