Làm gì và luyện tập như thế nào nếu bạn cần phát triển sức mạnh bùng nổ? Tìm hiểu sơ đồ tập luyện bí mật để có sợi cơ nhanh. Hôm nay chúng ta sẽ nói về một kế hoạch đào tạo để phát triển sức mạnh bùng nổ. Các vận động viên thường đánh giá thấp chỉ số này, điều này rất tệ.
Cơ cấu đào tạo sức mạnh bùng nổ
Trước khi thực hiện mỗi bài tập sức mạnh, bạn nên dành khoảng 10 phút để khởi động. Thật không may, rất ít vận động viên dành cho vấn đề này sự quan tâm xứng đáng. Bạn cần phải vượt qua sự cám dỗ để nhanh chóng chuyển sang phần sức mạnh của bài tập và khởi động tốt các cơ của bạn.
Nhờ khởi động kỹ, bạn có thể chuẩn bị cho cơ bắp của mình hoạt động thể chất cường độ cao, tăng hiệu quả của toàn bộ buổi tập và giảm nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, việc khởi động còn giúp tăng cường khả năng vận động của các khớp vốn phải chịu sức ép mạnh khi làm việc với tạ.
Khởi động phần thân dưới của bạn có thể làm tăng khả năng vận động của hông, đây là khớp thường bị thương nhất ở các vận động viên. Nó cũng sẽ dẫn đến sự tăng cường của cột sống thắt lưng. Kế hoạch đào tạo sức mạnh bùng nổ này có bốn giai đoạn:
- Căn bản;
- Làm săn chắc;
- Sự phát triển;
- Peakova.
Giai đoạn chính
Giai đoạn này nên được coi là sự chuyển tiếp giữa công việc cường độ cao và cường độ thấp mà hầu hết các vận động viên đã quen với công việc nghiêm túc hơn. Ở giai đoạn này, bạn nên tập trung cho cơ thể làm quen với khối lượng tạ lớn. Tất cả các bài tập được thực hiện trong giai đoạn đầu của huấn luyện góp phần giải quyết bốn nhiệm vụ quan trọng nhất mà vận động viên phải đối mặt.
Một số động tác được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho những vùng yếu nhất, chẳng hạn như dây chằng ở cột sống dưới, mông và lưng dưới. Tất nhiên, tất cả các cơ này đều có sức bền khá tốt, nhưng nó vẫn chưa đủ để luyện tập hiệu quả. Các chuyển động khác sẽ cho phép bạn tải về chất lượng các nhóm cơ lớn và làm cho chúng phát triển. Ngoài ra, một kế hoạch đào tạo để phát triển sức mạnh bùng nổ bao gồm các chuyển động tăng tốc để cải thiện kỹ thuật. Bạn sẽ cần khả năng của các cơ để tạo ra rất nhiều nỗ lực trong thời gian ngắn nhất có thể.
Giai đoạn tăng cường
Giai đoạn thứ hai của chương trình đào tạo có tên vì lý do ở giai đoạn này, vận động viên sẽ phải thực hiện một loạt các bài tập phức tạp hơn với cường độ cao hơn. Việc thực hiện chúng dựa trên các bài tập được thực hiện trong giai đoạn chính.
Tải trọng sẽ tăng lên và thời gian của toàn bộ khu phức hợp sẽ giảm xuống. Giai đoạn thứ hai của đào tạo thể hiện một giai đoạn chuyển tiếp từ đào tạo sức mạnh cơ bản đến nâng cao.
Trong giai đoạn này, cần tập trung chú ý vào việc tập luyện toàn diện, bao gồm những khoảng dừng ngắn để nghỉ ngơi (không quá 10 giây). Điều này sẽ cho phép vận động viên làm việc với nhiều trọng lượng hơn mà không giảm khối lượng của buổi tập hoặc tăng thời lượng của nó. Vì vậy, ví dụ khi thực hiện bài tập chính, bạn có thể tập với mức tạ 8RM với hai lần lặp lại, và sau một thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể thực hiện động tác với mức 5RM thêm hai lần nữa. Nói cách khác, bạn sẽ có thể tập với mức tạ 5RM trong tám đại diện trong một khoảng thời gian dài hơn một chút so với thời gian tập với mức tạ 8RM cho cùng 8 đại diện.
Trong giai đoạn thứ hai, bạn sẽ phải thực hiện nhiều bài tập hơn so với giai đoạn đầu tiên. Lúc này, cơ thể bạn đã có khả năng chống lại căng thẳng cao hơn, dẫn đến khả năng thay đổi các bài tập thường xuyên hơn. Như trước đây, bạn cần chuyển trọng tâm vào việc thực hiện nhanh các động tác và từ bỏ phong cách thể hình quen thuộc, trong đó tất cả các bài tập được thực hiện một cách chậm rãi. Bộ bài tập sẽ được cải tiến hơn so với tập trước.
Tập các bài tập được sử dụng trong giai đoạn thứ hai đòi hỏi vận động viên phải có một lượng sức lực kha khá, nhưng nó có thể được hoàn thành tốt bởi những người mới bắt đầu. Nhờ đó, các mô cơ sẽ có thể bị thiếu oxy mạnh (thiếu oxy) và căng thẳng. Tất cả những điều này tổng thể sẽ chuẩn bị cho cơ bắp làm việc nghiêm túc ở giai đoạn cuối của quá trình luyện tập trong giai đoạn cao điểm.
Giai đoạn phát triển
Theo tên gọi của giai đoạn thứ ba, bạn có thể hiểu rằng trong giai đoạn này, bạn sẽ có thể nhận thấy sự gia tăng đáng kể về kích thước của các cơ. Sự gia tăng khối lượng cơ bắp sẽ dễ nhận thấy hơn nếu vận động viên tăng số lượng bài tập trong chương trình tập luyện của mình. Nhờ hai giai đoạn đầu, vận động viên bây giờ có thể làm việc với mức tạ cao hơn đáng kể.
Trong khoảng thời gian này, bạn nên tập trung vào việc tăng khối lượng tập luyện và tăng các chỉ số sức mạnh do sự phát triển của các khối cơ. Đầu tiên, bạn sẽ thực hiện các bài tập với khối lượng tạ cao và thời gian dừng nghỉ nhỏ, sau đó thời gian tạm dừng sẽ tăng lên và khối lượng bài tập sẽ giảm xuống.
Ví dụ, trong deadlift, bạn thực hiện ba hiệp, sau đó là hai hiệp với năm lần lặp lại. Trong hai set cuối cùng, bạn sẽ sử dụng ít trọng lượng của các thiết bị thể thao hơn, điều này sẽ giúp tăng sức mạnh bùng nổ của bạn một cách hiệu quả.
Giai đoạn cao điểm
Bước cuối cùng trong kế hoạch rèn luyện sức mạnh bùng nổ của bạn là giai đoạn cao điểm. Bây giờ vận động viên phải tập trung thực hiện các động tác tập một lần. Trong trường hợp này, trọng lượng làm việc sẽ khá lớn.
Giai đoạn đào tạo này rất cần thiết cho sự phát triển của sức mạnh bùng nổ. Không phải ngẫu nhiên mà giai đoạn này được gọi là “đỉnh”. Vận động viên trong khoảng thời gian này sẽ có thể đặt được một chỗ dựa vững chắc và sau đó tận dụng thành quả lao động của mình.
Trong giai đoạn cao điểm, bạn phải loại bỏ một tập hợp các chuyển động. Điều này sẽ đẩy nhanh quá trình hồi phục của cơ thể, điều này rất quan trọng trong giai đoạn luyện tập này.
Tìm hiểu thêm về cách phát triển sức mạnh bùng nổ trong video này:
