Tìm hiểu tất cả những lợi ích của kỹ thuật tập thể dục bắp tay này. Và tại sao tất cả các vận động viên chuyên nghiệp đều thích một quầy bar như vậy. Trong khuôn khổ bài viết này, bạn sẽ được làm quen với kỹ thuật thực hiện bài EZ-barbell lift cho bắp tay, cũng như tìm hiểu về bí quyết và sắc thái của động tác này. Nhờ đó, các lớp học của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn.
Trong tất cả các bài tập nhằm mục đích bơm bắp tay, bài tập phổ biến nhất là bài nâng tạ. Hầu như mọi vận động viên đều có một vị trí cho bài tập này trong chương trình đào tạo. Chúng ta phải đồng ý với ý kiến này và công nhận rằng việc nâng tạ EZ-bar cho bắp tay thực sự rất hiệu quả để tạo ra những cánh tay mạnh mẽ.
Tuy nhiên, điều này không thể đạt được nếu không tuân thủ đúng kỹ thuật và kiến thức về một số tính năng của bài tập. Chúng ta sẽ bắt đầu với những cơ đang hoạt động tích cực trong quá trình nâng tạ. Ngoài các bắp tay, chúng là brachyradialis và Brachialis. Hai cơ này hiệp lực trong bài tập này.
Các yếu tố ổn định là cân bằng phía trước, cơ đòn bẩy, cơ gấp cổ tay, và hình thang trên và giữa. Cũng cần lưu ý rằng sử dụng các loại tay nắm khác nhau, bạn có thể chuyển trọng tâm của tải trọng sang một trong các phần bắp tay, trong đó, như bạn nhớ, chỉ có hai phần.
Hãy cùng xem bài tập tạ đòn EZ có thể mang lại cho chúng ta những lợi ích gì nhé. Trước hết, tất nhiên, nó là một tác động phức tạp lên cơ nhắm mục tiêu. Thực hiện động tác này, bạn không chỉ có thể tăng kích thước bắp tay mà còn tăng sức mạnh, độ bền và độ nét của nó.
Vì bạn phải làm việc với trọng lượng tự do và biên độ tốt, bạn sẽ hoạt động tốt trên các cơ mục tiêu. Để cải thiện chất lượng của việc bơm, bạn có thể sử dụng các loại chuôi khác nhau, và sự thay đổi trong thể hình là một điều rất hữu ích. Xà đơn EZ không gây căng thẳng quá nhiều lên cột sống và giảm áp lực có hại cho cổ tay. Chính lớp vỏ này thường được các vận động viên sử dụng nhiều nhất khi bơm bắp tay.
Làm thế nào để thực hiện đúng bài tập gập bụng EZ-barbell?
Lấy vỏ bằng một cái nắm bằng chiều rộng của khớp vai của bạn. Lưng phải bằng phẳng và các khớp gối có thể hơi cong. Lòng bàn tay hướng về phía trước, và các khớp khuỷu tay ép chặt vào cơ thể (điều này rất quan trọng). Nó cũng cần thiết để tạo ra sức căng tĩnh cho cơ bụng.
Khi khớp vai của bạn đã được khóa đúng vị trí, hãy bắt đầu nâng thiết bị thể thao chỉ bằng sức của bắp tay. Vị trí cực điểm của quỹ đạo là tại điểm mà bắp tay sẽ co lại hoàn toàn, và đường đạn nằm ngang với khớp vai. Ở đây bạn cần tạm dừng, kéo dài vài giây, sau đó bắt đầu từ từ hạ thanh EZ xuống. Trong quá trình vận động dụng cụ thể thao cần thở ra, khi di chuyển xuống dưới thì hít vào. Thực hiện đúng kỹ thuật thở.
Lời khuyên cho các vận động viên thực hiện các bài tập EZ Bicep Curls
Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn thực hiện động tác tuyệt vời này hiệu quả nhất có thể:
- Chuyển động hướng lên phải trơn tru, không bao gồm việc vẫy đường đạn và ném nó.
- Đường đạn sẽ di chuyển theo đường vòng cung rộng.
- Một khoảng dừng ngắn nên được thực hiện ở vị trí cực trên.
- Thanh sẽ di chuyển xuống chậm hơn so với lên.
- Đạn không được văng ra mà phải di chuyển xuống êm dịu.
- Ở vị trí thấp nhất của quỹ đạo, không duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn, do đó duy trì sự căng thẳng liên tục trong các cơ.
- Trong khoảng thời gian tạm dừng giữa các hiệp, bạn nên thực hiện các bài tập căng cơ bắp tay.
- Đặt phong trào này đầu tiên trong chương trình của bạn.
Đối với số lượng bộ và cách tiếp cận, tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn:
- Sức mạnh - 5 hiệp 3-5 lần lặp lại mỗi hiệp.
- Đối với âm lượng - 3 bộ 7-10 lần lặp lại.
- Đối với định nghĩa - từ 2 đến 3 bộ, mỗi bộ 15-20 lần lặp lại.
Chúng ta hãy tiếp tục xem xét các tính năng của bài tập, bắt đầu với kiểu cầm vợt. Nếu bạn định sử dụng trọng lượng lớn, thì đường đạn phải được thực hiện với một chuôi tiêu chuẩn (ngang với khớp vai). Sử dụng tay cầm hẹp để bơm cơ bên ngoài tốt hơn. Theo đó, để chuyển tải vào mặt cắt bên trong cần sử dụng chuôi rộng. Trong trường hợp thứ hai, bạn có thể tăng trọng lượng của đạn và khi sử dụng báng cầm hẹp, hãy giảm nó xuống.
Khi lựa chọn kiểu cầm này hay kiểu khác, bạn phải hiểu rằng không có loại nào tốt hơn hoặc kém hơn. Nó là cần thiết để sử dụng một trong đó sẽ cho phép bạn giải quyết vấn đề đặt ra cho bạn. Bạn cũng có thể khuyên bạn nên thay đổi loại tay cầm để có thể bơm bắp tay tốt hơn.
Kết luận, tôi muốn nói rằng sử dụng máy tập EZ-barbell, bạn có thể tập bắp tay với chất lượng cao. Điều quan trọng là tuân thủ tất cả các quy tắc để thực hiện nó, mà chúng ta đã nói đến hôm nay.
Hãy xem kỹ thuật thực hiện bài tập cong bắp tay EZ barbell trong video này:
