Tìm hiểu lý do tại sao nhiều vận động viên thể hình chuyên nghiệp lại đặt bài tập này lên hàng đầu trong quá trình luyện tập chân của họ. Phương pháp đào tạo bí mật. Nhiều vận động viên không thích luyện chân cho lắm. Tuy nhiên, để tạo ra một figure chất lượng cao thì cần phải làm được điều này. Mọi vận động viên đều biết rằng các động tác chân hiệu quả nhất là squat và ép chân. Nói như vậy, bài hack squat với tạ thường bị lãng quên, nhưng nó cũng là một động tác rất hiệu quả.
Lợi ích của Hack Barbell Squats
Ưu điểm chính của hook squat so với bài tập cổ điển là ít gây căng thẳng hơn cho cột sống. Điều này rất quan trọng đối với những vận động viên làm việc với khối lượng nặng, và trong tình huống này, nguy cơ chấn thương cột sống là khá cao. Bạn có thể giảm nó bằng cách sử dụng hack squats trong chương trình đào tạo của mình.
Ngoài ra một lợi thế quan trọng của bài tập là khả năng thực hiện nó mà không cần lưới an toàn. Các tình huống có thể phát sinh khi đơn giản là không có ai để hỗ trợ khi thực hiện động tác squat cổ điển.
Bạn cũng có thể sử dụng nhiều cân hơn, điều này cho thấy phản ứng nội tiết tố mạnh hơn từ cơ thể để tập thể dục. Và lợi ích cuối cùng của hook squat là kỹ thuật đơn giản của nó. Phiên bản cổ điển của squat là một động tác khá khó theo quan điểm kỹ thuật.
Các cơ hoạt động trong bài tập tạ đòn?
Với thực tế rằng đây là một bài tập rất hiệu quả mà chúng tôi đã tìm ra, hãy cùng tìm hiểu xem cơ nào đang hoạt động tích cực khi thực hiện nó. Tải trọng chính rơi vào cơ mông tối đa và cơ trung gian, gân kheo và cơ quay, bắp chân, cơ tứ đầu, cũng như các cơ ổn định mắt cá chân.
Nhưng vì chúng ta phải sử dụng cơ thể ở một mức độ nhất định, nghiêng và không uốn cong, nên cả phần kéo dài của cột sống và các cơ của nhóm cơ bụng đều phải chịu áp lực đáng kể. Bạn cũng có thể thay đổi trọng tâm của tải bằng cách thay đổi vị trí của các chân. Ví dụ, nếu hai gót chân rất gần nhau, thì phần lớn tải trọng sẽ rơi vào cơ tứ đầu bên. Chân đứng càng rộng thì càng có nhiều cơ và cơ tứ đầu ở giữa tham gia vào công việc. Bài squat hack thanh tạ được thực hiện trong một trình mô phỏng và do đó bạn có thể đặt chân của mình cao hơn và thấp hơn và do đó cũng chuyển trọng tâm của tải trọng. Chân nằm càng cao so với mặt đất, gân kheo và cơ mông càng hoạt động tích cực. Bằng cách đặt chân thấp hơn, bạn đang sử dụng cơ đùi trước nhiều nhất có thể. Ngoài ra, nhờ hoạt động tích cực của cơ mông, động tác này có thể được khuyến khích một cách an toàn cho các bạn gái.
Làm thế nào để thực hiện hack squat với tạ một cách chính xác?
Cũng như động tác squat cổ điển, bạn cần giữ khớp gối ngang với ngón chân. Nhưng khi thực hiện bài tập hack squats với thanh tạ, bạn chỉ có thể thực hiện điều này bằng cách thay đổi vị trí của bàn chân trên nền tảng. Để làm được điều này, bạn cần đặt chân càng gần mép của bệ máy càng tốt.
Sau đó, cần ép cơ thể càng chặt càng tốt vào đệm của mô phỏng, khớp vai vào con lăn. Đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị bung ra khỏi mô phỏng để tránh bị thương. Hít thở mạnh và bắt đầu ngồi xổm. Điểm dưới của quỹ đạo, như trong trường hợp của phiên bản cổ điển của bài tập, nằm ở nơi mà đùi song song với mặt đất. Đã đạt được nó, bắt đầu di chuyển ở vị trí ngược lại.
Cũng cần nhớ rằng bài squat hack thanh tạ chỉ được thực hiện trong biên độ của nó. Nói một cách đơn giản, trong quá trình nâng, bạn không thể duỗi thẳng hoàn toàn các khớp gối. Nếu khớp gối của bạn hơi cong ở vị trí cực trên của quỹ đạo, bạn sẽ không chỉ giữ được sức căng liên tục mà còn giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.
Hãy nhớ rằng lưng luôn phải giữ bằng phẳng và chỉ được phép nằm lệch tự nhiên ở vùng thắt lưng. Bạn nên đứng trên bục bằng cả bàn chân và hơi xoay các ngón chân sang hai bên. Ngoài ra, các khớp gối không được di chuyển sang hai bên. Vì vậy, chuyển động có thể chậm hoặc kết hợp với một vụ nổ. Trong trường hợp thứ hai, bạn nên đi xuống từ từ, và bạn có thể lên nhanh hơn. Riêng biệt, nên nói một vài lời về việc khởi động. Trước hết, trước khi thực hiện động tác, cần làm nóng khớp gối.
Vì tải trọng lên đầu gối sẽ rất mạnh, nên cần phải kéo căng chúng một cách định tính. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập kéo giãn giữa các hiệp. Nếu trong quá trình vận động bạn cảm thấy khớp gối bị run thì chứng tỏ mức tạ bạn đã chọn là lớn và bạn cần giảm bớt. Hồ sơ sẽ không đi đến đâu với bạn, nhưng trước tiên bạn nên tăng cường cơ bắp của chân. Bạn có thể tự mình thấy rằng hack squat với tạ là một động tác khá đơn giản nhưng đồng thời rất hiệu quả.
Làm thế nào để xây dựng chân và mông bằng cách sử dụng hack squats, hãy xem video này:
