Tìm cách phát triển cánh tay to và mạnh mẽ? Tìm hiểu kỹ thuật tập thể dục bí mật được sử dụng bởi các vận động viên sức mạnh. Bàn tay và cổ tay mạnh mẽ, trước hết, nên được sở hữu bởi các đại diện của bộ môn thể thao và võ thuật “sắt”. Trong trường hợp đầu tiên, điều này cho phép bạn tăng cường độ bám và trong trường hợp thứ hai - lực tác động. Động tác hiệu quả nhất để đạt được điều này là gập cổ tay thanh tạ.
Nó liên quan đến khuỷu tay và cơ gấp hướng tâm của cổ tay, cũng như cơ lòng bàn tay. Ngoài ra, các cơ phụ cũng tham gia vào công việc, trong đó cần phân biệt các cơ gấp sâu và nông của ngón tay. Chính mức độ phát triển của các cơ này sẽ quyết định sức mạnh khi cầm vợt của vận động viên.
Điều rất quan trọng cần lưu ý là các động tác uốn cổ tay bằng thanh tạ nên được thực hiện vào cuối buổi của bạn, vì chúng khá tốn nhiều năng lượng. Bằng cách thực hiện các động tác khác trước khi thực hiện động tác này, bạn có thể làm nóng các cơ ở cẳng tay và cổ tay, do đó giảm nguy cơ chấn thương.
Làm thế nào để thực hiện một động tác cuộn tạ cổ tay một cách chính xác?
Đây không phải là động tác khó nhất trong thể hình nhưng bạn vẫn phải dành chút thời gian để nắm vững kỹ thuật của nó. Nếu điều này không được thực hiện, thì nguy cơ thiệt hại rất lớn, tất nhiên là không thể được phép.
Ngồi trên một chiếc ghế dài và lấy một thiết bị thể thao tay nắm ngược. Trong trường hợp này, cần đảm bảo rằng hai cẳng tay song song với nhau. Giữ thiết bị thể thao bằng ngón tay của bạn, do đó loại trừ sự rung chuyển của nó. Các khớp khuỷu tay và cẳng tay nên bất động trong suốt bài tập. Điều này là do thực tế là các chuyển động bổ sung sẽ làm bạn mệt mỏi và bạn có thể không hoàn thành số hiệp và đại diện yêu cầu.
Bắt đầu từ từ uốn cong cổ tay của bạn trong khi giữ cho đường đạn nằm trong một mặt phẳng nằm ngang. Ở vị trí cực trên của quỹ đạo, cần phải giữ chuyển động trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Trước tiên, bạn cần vặn đường đạn bằng cách sử dụng sức của các cơ của cẳng tay, sau đó cổ tay được kết nối với tác phẩm.
Bạn không chỉ có thể sử dụng thanh thẳng mà còn có thể sử dụng thanh cong. Chọn tùy chọn không khiến bạn cảm thấy khó chịu ở vùng cổ tay. Đối với phần còn lại, không có sự khác biệt giữa các biến thể thực hiện chuyển động này. Cũng lưu ý rằng các vận động viên mới tập có thể sử dụng tạ thay vì thanh tạ. Đối với người mới bắt đầu, nam giới nên bắt đầu với trọng lượng làm việc là 15 kg, và nữ - tối đa là 12 kg. Tùy thuộc vào mức độ luyện tập của bạn, hãy thực hiện hai hoặc ba hiệp, mỗi hiệp sẽ có 10 đến 15 lần lặp lại. Điều này là đủ để có được một kết quả xuất sắc.
Bạn phải cẩn thận khi thực hiện các động tác uốn cổ tay với thanh tạ. Điều này có liên quan đến nguy cơ chấn thương cổ tay khá cao. Để giảm thiểu những rủi ro này, bạn nên nắm vững kỹ thuật di chuyển của mình một cách cẩn thận. Không sử dụng tạ nặng cùng một lúc, vì điều này có thể gây nguy hiểm. Đối với các vận động viên mới bắt đầu, như một quy luật, cổ tay chưa có đủ sức mạnh để chịu được tải trọng nghiêm trọng. Ban đầu hãy tập với tạ nhẹ để tăng cường sức mạnh cho bộ máy khớp-dây chằng của bạn.
Bạn cũng cần loại bỏ bất kỳ sự rung lắc không liên quan nào của thiết bị thể thao. Nếu điều này xảy ra, thì bạn phải nỗ lực thêm để đưa đường đạn trở lại vị trí ổn định. Điều này thường không thể đạt được nếu không thực hiện một chuyển động đột ngột, có thể gây ra chấn thương.
Những lỗi thường gặp khi uốn cổ tay bằng tạ
Một trong những sai lầm lớn nhất mà bạn mắc phải là di chuyển ngược trở lại. Các vận động viên mới bắt đầu sử dụng các cơ của lưng và chân để cố gắng nâng tạ dễ dàng hơn, nhưng điều này không thể thực hiện được. Thứ nhất, cách này làm giảm hiệu quả của bài tập, thứ hai là bạn có thể bị thương ở lưng. Trong suốt bài tập, lưng phải phẳng và không tròn.
Hãy để chúng tôi nhắc bạn một lần nữa về tầm quan trọng của việc khởi động có chất lượng. Điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho khớp hoạt động và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể làm nóng các khớp tay bằng các động tác xoay đơn giản.
Lời khuyên cho các vận động viên thực hiện động tác xoay tạ cổ tay
Điều rất quan trọng là phải cố định các khớp khuỷu tay và ngăn chúng nhấc lên. Để làm được điều này, bạn phải cố định cẳng tay một cách an toàn. Khi các khớp khuỷu tay cử động, bài tập trở nên kém hiệu quả. Bạn càng giơ tay cao, phạm vi chuyển động càng lớn.
Bạn có thể thực hiện động tác cuộn cổ tay với thanh tạ trên băng ghế hoặc trên đầu gối. Không có sự khác biệt đáng kể ở đây, nhưng khi đường đạn nằm trong lòng bạn, bạn có thể ăn gian. Chọn trọng lượng thiết bị cho phép bạn hoàn thành 10 lần lặp lại. Phương án cuối cùng, bạn có thể bắt đầu với một thanh trống.
Làm thế nào để làm xoăn cổ tay với một thanh tạ, hãy xem câu chuyện này:
