Bài tập kéo căng cho ngực. Bằng cách học kỹ thuật này, bạn có thể tăng đáng kể thể tích lồng ngực và phát triển các nhóm cơ hoạt động. Tập kéo xà đơn thường xuyên cho đến khi bạn 27 tuổi có thể làm tăng đáng kể kích thước ngực và trông tuyệt vời. Lưu ý rằng đây là một trong những động tác lâu đời nhất trong thể hình và nó được thực hiện bởi các vận động viên ở độ tuổi ba mươi. Tất nhiên, kể từ đó, bài tập đã phát triển rất nhiều và ngày nay nó đã khác biệt đáng kể so với ban đầu. Tập thể dục cho phép bạn sử dụng một số lượng lớn các cơ ở lưng và ngực.
Kỹ thuật kéo xà đơn
Đối với nhiều nhà xây dựng mới làm quen, chuyển động này có vẻ đơn giản. Tuy nhiên, trong thực tế, đó là một trong những khó khăn nhất từ quan điểm kỹ thuật. Nó là cơ bản có điều kiện và, như chúng tôi đã nói, liên quan đến rất nhiều cơ bắp trong công việc. Động tác chui đầu có thể được thực hiện trên băng ghế nằm ngang hoặc nghiêng. Loài đầu tiên được coi là cổ điển và chúng ta sẽ nói về anh ta hôm nay.
Bạn cần nằm dọc theo băng ghế và đồng thời cơ thể phải tiếp xúc với nó trên toàn bộ bề mặt và không được cúi xuống. Bàn chân phải được ấn chặt xuống đất. Giữ thiết bị thể thao bằng tay nắm thẳng trên cánh tay dang rộng. Khoảng cách giữa hai lòng bàn tay nên khoảng bốn mươi cm (tay nắm hẹp). Các khớp khuỷu tay nên hơi cong.
Từ vị trí bắt đầu này, bắt đầu từ từ hạ viên đạn ra sau đầu, điều khiển chuyển động dọc theo toàn bộ quỹ đạo của nó. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực và hầu hết điều này thường xảy ra dưới đường song song với mặt đất một chút. Kết quả là quỹ đạo của thanh phải là hình bán nguyệt. Khi bạn cảm thấy căng các cơ trên, bắt đầu di chuyển theo hướng ngược lại.
Có một số điều cần lưu ý khi thực hiện động tác này:
- Trong suốt quỹ đạo chuyển động của đường đạn, hai tay phải cố định ở khớp khuỷu tay.
- Đảm bảo rằng góc ở khuỷu tay là khoảng 150 độ.
- Để ngăn cột sống bị cong, bạn có thể đặt hai chân trên một chiếc ghế dài.
- Vì kéo tạ đòn là một bài tập kéo căng, nên hít vào ở dưới cùng của quỹ đạo và thở ra trong khi đường đạn di chuyển lên trên.
- Bằng cách sử dụng thanh EZ, bạn có thể đạt được vị trí khớp tự nhiên nhất.
- Cố gắng loại trừ các điểm dừng và giật khỏi chuyển động.
- Sử dụng trọng lượng hoạt động lớn có thể gây ra thương tích.
Sự tinh tế khi thực hiện động tác kéo người với tạ
Bạn nên dễ dàng giữ đường đạn trong cánh tay dang ra sau lưng. Chính trọng lượng này là tối ưu để thực hiện động tác. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Đối với người mới bắt đầu, nơi tốt nhất để bắt đầu là với một cái cổ trống rỗng.
Lợi ích của việc chạy áo pull
Có một số lợi thế mà một vận động viên có thể đạt được khi thực hiện động tác này:
- Tăng khả năng thực hiện các động tác bổ trợ vai tại thời điểm chịu tải trọng, rất hữu ích khi thực hiện động tác kéo người.
- Sự linh hoạt và khả năng vận động của khớp vai tăng lên.
- Các cơ của ngực được tải một cách hoàn hảo.
- Tư thế được cải thiện và bạn có thể loại bỏ tình trạng chùng nhão bằng cách bơm mỡ vào.
- Cải thiện chức năng chuẩn bị.
Lựa chọn tốt nhất là thực hiện động tác kéo xà với thanh tạ ở giai đoạn cuối của quá trình luyện tập cơ ngực của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn kết thúc hoàn hảo nhóm cơ này. Nếu vận động viên từ 15 đến 19 tuổi, hãy thực hiện động tác 2 lần / tuần. Sau đó, bạn có thể làm điều đó chỉ một lần.
Làm thế nào để thực hiện chính xác một động tác kéo người với tạ, hãy xem video này:
