Bạn muốn nâng cao phần ngực dưới của mình? Sau đó, sử dụng một bài tập có trọng âm hoạt động chính xác trên phần dưới của cơ. Bài ép đầu xuống khá phổ biến đối với các vận động viên và được thiết kế để tập cơ ngực. Động tác này được khuyến khích cho các vận động viên có kinh nghiệm, vì nó khá khó về mặt kỹ thuật và bạn cũng cần sự trợ giúp của bạn bè.
Đây là một trong những loại máy ép bàn cổ điển và khi thực hiện động tác, các cơ sẽ hoạt động giống nhau: cơ ngực lớn (tải trọng chính) và cơ tam đầu với cơ delta phía trên. Sự khác biệt chính là sự thay đổi trọng tâm của tải trọng lên các cơ ngực dưới. Bài tập ép đầu xuống sẽ cho phép bạn tạo ra cái gọi là đường ngực để ngăn cách nó với máy ép.
Cần phải nói rằng một số vận động viên sở hữu đường nét này là do di truyền, nhưng những người khác phải rất vất vả mới tạo ra được. Ngoài ra, động tác được thực hiện trong các bộ môn thể thao khác, vì nó kích thích hoàn hảo sự phát triển của các mô cơ.
Làm thế nào để làm cho đầu bấm chính xác?
Đặt chân của bạn cố định trên băng ghế và từ từ nằm xuống. Dùng tay cầm vừa tay để tạo góc 90 độ giữa cẳng tay và vai ở giữa quỹ đạo của đường đạn. Tay sau khi lấy thanh ra khỏi giá phải đặt vuông góc với mặt đất.
Hít vào và bắt đầu hạ đạn với tốc độ chậm cho đến khi thanh chạm đáy ngực. Khi thực hiện động tác lần đầu tiên, bắt buộc phải sử dụng sự trợ giúp của bạn bè. Ở vị trí cuối của quỹ đạo, bạn nên dừng lại trong hai lần đếm và cảm nhận sự căng của các cơ. Sau đó, sử dụng cơ ngực của bạn, bắt đầu nâng đường đạn.
Bạn nên cảnh báo ngay rằng head press là một động tác rất khó theo quan điểm kỹ thuật, và bạn phải có một số đặc điểm sức mạnh nhất định để thực hiện nó. Nếu không, bạn sẽ khó đối phó với cân nặng dù chỉ là nhỏ. Chúng tôi đã nói về sự cần thiết phải có một người bạn bên cạnh, người sẵn sàng giúp đỡ bạn nếu cần. Sau khi hoàn thành số lần lặp lại quy định, bạn sẽ rất mệt và có thể sẽ không thể lắp đặt độc lập các thiết bị trên giá.
Khi bạn bắt đầu sử dụng nhiều tạ, bạn cần đặc biệt chú ý đến vị trí của lưng. Thông thường, nó sẽ rơi ra khỏi băng ghế dự bị, tạo thành sự lệch hướng khi sử dụng trọng lượng quá mức. Điều này là đủ nguy hiểm và để tránh chấn thương, bạn không nên vội vàng với sự tiến triển của cân nặng. Đảm bảo rằng lưng của bạn luôn được ấn chặt vào bề mặt của băng ghế. Hơi thở cũng quan trọng không kém. Các vận động viên thường không quan tâm đúng mức đến yếu tố này. Khi thực hiện động tác kéo co, bạn phải nín thở, vì lúc này các cơ ở trạng thái căng tối đa.
Các lỗi bấm đầu xuống phổ biến nhất
Thông thường, khi thực hiện một động tác, các vận động viên di chuyển khớp khuỷu tay ra khỏi quỹ đạo chính xác. Hơn nữa, điều này không chỉ được thực hiện bởi những người mới bắt đầu, mà còn bởi các vận động viên có kinh nghiệm. Điều này chủ yếu là do sức ép của khuỷu tay vào thân, làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương các khớp.
Ngoài ra, đôi khi các vận động viên, sau khi thực hiện một cú ấn đầu xuống, rất nhanh chóng và đột ngột vươn lên từ băng ghế dự bị. Điều này không thể được thực hiện, bởi vì một lượng lớn máu được thu thập ở vùng đầu, mà tại thời điểm đi lên đột ngột rời khỏi các mạch máu. Nếu một vận động viên có hệ thống mạch máu tương đối yếu hoặc có vấn đề với hoạt động của tim, thì có thể bị ngất xỉu và chóng mặt. Hãy dành thời gian của bạn để đứng dậy và làm điều đó một cách từ từ. Cơ thể bạn đang rất mệt mỏi không nên nạp vào cơ thể mà không làm gì được.
Thỉnh thoảng, các vận động viên sẽ ép cân nhiều với những cú giật tốc độ cao. Điều này gây ảnh hưởng rất xấu đến hoạt động của bộ máy dây chằng - khớp, đồng thời làm giảm hiệu quả vận động. Khi thực hiện bài tập, bạn có thể khuyên bạn nên sử dụng găng tay để loại bỏ nguy cơ đạn rơi hoặc ít nhất là giảm nó.
Lời khuyên cho các vận động viên khi thực hiện động tác dập đầu
Nếu bạn có vấn đề về huyết áp, thì tốt hơn hết bạn nên từ bỏ phong trào này. Vì đầu nằm bên dưới cơ thể, áp lực có thể tăng lên đáng kể, điều này rất không mong muốn. Nếu chúng ta so sánh bài tập này với động tác ép ghế cổ điển, thì điểm khác biệt chính là đường đạn giảm khoảng 5 cm dưới mức cổ.
Đôi khi trong phòng tập thể dục, bạn có thể không cần thực hiện động tác ép đầu từ băng ghế xuống. Trong trường hợp này, một băng ghế nghiêng có thể được sử dụng để huấn luyện báo chí. Đặt nó ở góc 30 độ và bạn có thể bắt đầu thực hiện động tác ép băng ghế dự bị một cách an toàn. Sử dụng trọng lượng làm việc sẽ nhỏ hơn mười phần trăm so với trọng lượng của thiết bị trong máy ép cổ điển. Cơ thể bạn không ở tư thế thoải mái nhất và đường đạn có thể gây nhiều áp lực lên tay bạn.
Để biết thêm thông tin về cách thực hiện chính xác thao tác nhấn lộn ngược, hãy xem video này:
