Chỉ những bài tập cơ bản mới có thể khiến cơ bắp phát triển tối đa. Phổ biến nhất là bench press và squat. Tìm hiểu cách một vận động viên tuyệt vời luyện tập! Hầu hết các vận động viên đều hiểu rằng việc tăng khối lượng là có thể thực hiện được với các bài tập cơ bản. Với các chuyển động riêng lẻ, bạn có thể định hình các cơ, nhưng không làm tăng khối lượng. Điều này chủ yếu là do phản ứng của cơ thể để đáp ứng đầy đủ cơ sở, bao gồm việc sản xuất một lượng lớn các hormone đồng hóa. Hôm nay chúng ta sẽ nói về kỹ thuật thực hiện các động tác ép sức mạnh và squat trong thể hình.
Làm thế nào để tập thể hình squats đúng cách?
Có nhiều dạng của bài tập này, nhưng chúng tôi sẽ xem xét phiên bản cổ điển, vì trước tiên cần phải nắm vững. Người ta thường nói rằng squat có thể làm tổn thương khớp gối. Tuy nhiên, nếu kỹ thuật của bạn hoàn hảo thì bạn không cần phải lo lắng về đầu gối của mình.
Vị trí của thiết bị thể thao
Thanh phải vừa vặn thoải mái trên mặt sau của delta. Điều này cho phép bạn tạo quỹ đạo lý tưởng khi thực hiện chuyển động. Tuy nhiên, một số vận động viên đặt thiết bị cao hơn, nhưng nếu bạn sử dụng vị trí thanh tạ mà chúng tôi đề nghị, bạn có thể sử dụng nhiều trọng lượng hơn. Ngoài ra, đường đạn càng cao, tải trọng trên các quads càng lớn. Nếu không, các cơ vùng mông và cơ giãn nở hoạt động tích cực hơn.
Cũng cần phải nói rằng khi tháo đạn ra khỏi giá đỡ, bạn cần cố gắng dành lượng chuyển động tối thiểu cho nó. Điều này sẽ tiết kiệm nhiều sức lực hơn cho chính bài tập.
Sự sắp xếp của tay và đầu
Điều này cũng rất quan trọng, vì vị trí của tay bạn trên thanh xà đơn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất. Khi sử dụng tay vợt hẹp, một số lượng lớn các cơ ổn định phần trên cơ thể sẽ phát huy tác dụng. Khi sử dụng tay cầm rộng, thiết bị thể thao khó điều khiển hơn và thường được sử dụng bởi các vận động viên không có nhiều linh hoạt.
Đầu phải được nâng cao, vai phải được kéo ra ngoài và đẩy ngực ra ngoài. Điều này sẽ giúp bạn đỡ lưng dễ dàng hơn bằng prima, giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương. Cố gắng giữ cho ánh nhìn của bạn ngang tầm mắt. Điều này là do sự quan sát rằng một người bị kéo theo hướng của ánh nhìn.
Vị trí của chân
Có rất nhiều tranh cãi ở đây. Một số vận động viên sử dụng thế đứng rộng, trong khi những người khác sử dụng thế đứng hẹp. Để bắt đầu, bạn nên đặt bàn chân của mình bằng chiều rộng của khớp vai. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng cân bằng hơn và mang lại cho bạn sự ổn định hơn. Ngoài ra, khi thực hiện chuyển động, tải trọng chính nên được phân phối, khoảng 75 phần trăm đến gót chân.
Bài tập
Duy trì tốc độ lái xe thoải mái cho bạn. Ý thức kiểm soát bài tập là quan trọng hơn. Nó nên được hạ thấp hơn một chút so với song song của đùi với mặt đất. Với các bài squat sâu, tải trọng lên các khớp gối tăng lên.
Làm thế nào để thực hiện power press trong thể hình đúng cách?
Đây là bài tập yêu thích của hầu hết tất cả các vận động viên. Không có chuyển động nào với trọng lượng lớn lại gợi lên nhiều cảm xúc cho người khác như khi ép ghế. Ngoài ra, bạn nên biết rằng tay cầm càng rộng, phạm vi chuyển động sẽ càng nhỏ. Trong trường hợp này, phần lớn tải trọng rơi vào cơ ngực. Với một tay cầm hẹp, quỹ đạo tăng lên và cơ tam đầu chủ động vào công việc.
Vị trí cơ thể
Cố gắng đặt đầu, mông và cơ thể càng xa giá càng tốt. Ánh mắt nên hướng thẳng lên trên. Các khớp vai, mông và đầu phải được ép chặt vào băng ghế, nhưng lưng dưới phải uốn cong (chỉ tham khảo các đại diện của động tác nâng tạ). Ngoài ra, giữ cho chân của bạn trên mặt đất để có sức mạnh tối đa.
Vị trí của chân
Hai chân phải càng xa nhau càng tốt và bám chắc trên mặt đất. Điều này sẽ cung cấp cho bạn sự hỗ trợ mạnh mẽ và khởi đầu tốt trong quá trình tập luyện.
Đặt tay
Nhiều vận động viên không biết nên ưu tiên cách cầm vợt nào - đóng hay mở. Để đảm bảo an toàn, tốt nhất bạn vẫn nên sử dụng tay nắm kín. Nó giúp bạn có thể kiểm soát đường đạn tốt hơn và dễ cầm hơn.
Vị trí của thiết bị thể thao
Bài tập bắt đầu với tư thế thẳng đứng với các khớp khuỷu tay bị khóa. Bắt đầu hạ đường đạn xuống ngang với cơ ngực dưới và sau một giây trì hoãn, bóp nó ra bằng chuyển động bùng nổ. Trong thể hình, điều quan trọng là phải nâng mức tạ cao nhất có thể và vì lý do này, không được cong lưng dưới của bạn.
Thiết bị bảo vệ cho máy ép điện và máy ngồi xổm
Mặc dù đai bảo hộ được sử dụng tốt nhất khi thực hiện động tác squat, nhưng nó không quá quan trọng đối với băng ghế dự bị. Loại dây nịt này bảo vệ phần lưng dưới, điều quan trọng khi ngồi xổm. Đồng thời, không nên buộc quá chặt mà phải vừa khít với cơ thể.
Băng quấn, tuy nhiên, có thể được sử dụng để tạo lợi thế trong cả hai bài tập. Khi ngồi xổm, chúng không chỉ bảo vệ bạn khỏi chấn thương mà còn có thể làm tăng trọng lượng làm việc của bạn. Trên băng ghế dự bị, băng quấn là cần thiết cho những vận động viên bị yếu dây chằng hoặc chấn thương cổ tay mà không thất bại. Những người khác có thể sử dụng loại đạn này để tăng độ an toàn.
Xem các kỹ thuật thực hiện bài tập sức mạnh và bài tập squat cho thể hình trong video này:
