Các bài tập cơ bản là không đủ để các vận động viên nâng cao chuẩn bị đầy đủ cho giải đấu. Tìm hiểu những bài tập hỗ trợ nào sẽ cải thiện hiệu suất của bạn. Trong mùa giải, các chương trình đào tạo nâng cao sức mạnh rất giống với đào tạo thể hình, và mục tiêu của chúng cũng giống nhau. Các vận động viên cần đặc biệt chú ý đến các nhóm cơ tụt hậu, tăng cân. Trong giai đoạn chuẩn bị cho cuộc thi, việc huấn luyện thay đổi, và số lượng các bài tập bổ trợ giảm xuống, khối lượng tập tăng lên và số lần lặp lại giảm.
Phân loại các bài tập bổ trợ cho máy ép bàn
Vận động viên càng có kinh nghiệm thì việc phân chia quá trình luyện tập thành các giai đoạn càng rõ ràng, và kho vũ khí các bài tập bổ trợ cũng tăng lên. Tất cả các chuyển động bổ trợ thường được chia thành ba nhóm:
- Đến nhóm đầu tiên bao gồm các bài tập được thực hiện bởi các vận động viên ở tất cả các giai đoạn huấn luyện. Nhiệm vụ chính của chúng là bơm các nhóm cơ chính.
- Nhóm thứ hai thực hiện các bài tập loại bỏ các “nút thắt” trong việc phát triển cơ bắp và nâng cao kỹ thuật thực hiện các động tác cơ bản. Có các bài tập bổ trợ đặc biệt cho máy ép bàn điện, sẽ được thảo luận hôm nay.
- Đến cái cuối cùng nhóm thứ ba bao gồm các bài tập phát triển cơ đối kháng, hay đơn giản hơn là các cơ không liên quan trực tiếp đến squat, deadlifts và bench press.
Ngoài ra, toàn bộ quá trình đào tạo có thể được chia thành ba giai đoạn: giai đoạn “chào sân”, trung cấp và chuẩn bị.
Giai đoạn “lăn” nhằm mục đích tăng cơ. Ở giai đoạn trung cấp, mục tiêu chính của vận động viên là tăng sức bền sức bền, nâng cao kỹ thuật thực hiện bài tập và nâng cao tố chất tốc độ. Trong giai đoạn chuẩn bị, vận động viên tiến hành chuẩn bị có mục tiêu cho cuộc thi sắp tới.
Quay trở lại cách phân loại bài tập trên, cần lưu ý rằng các động tác của nhóm thứ nhất và thứ ba được sử dụng trong tất cả các giai đoạn tập luyện, từ nhóm thứ hai chúng chủ yếu được sử dụng trong giai đoạn trung gian và đôi khi trong quá trình “ném bóng”. Mỗi vận động viên phải biết điểm nghẽn của họ để sau đó làm việc để loại bỏ chúng. Việc xác định chúng khá đơn giản và để làm được điều này, bạn cần chia nhỏ mỗi bài tập thành ba giai đoạn.
- Nếu vấn đề phát sinh với sự cố của một thiết bị thể thao, cần đặc biệt chú ý đến phần bên ngoài của ngực và cơ delta;
- Nếu các vấn đề xuất hiện giữa động tác, thì vận động viên không có một cú giậm chân mạnh mẽ và cơ ngực kém phát triển;
- Nếu bạn không thể nhấn thanh tạ ở cuối quỹ đạo chuyển động, thì bạn nên tập cơ tam đầu;
Nếu các vấn đề phát sinh với việc đưa đường đạn trở lại vị trí ban đầu, vận động viên cần phải hoạt động nhiều hơn đối với xà sau của cơ delta, cẳng tay, bắp tay, latissimus và vai.
Bài tập hỗ trợ báo chí băng ghế dự bị
Bây giờ chúng ta hãy nói về các bài tập bổ trợ, dành cho power bench press, nó sẽ giúp bạn cải thiện thành tích của mình trong bài tập này.
Máy ép băng ghế dự bị, kẹp chặt
Bài tập này cho phép bạn phát triển cơ delta trước cũng như cơ tam đầu. Khuyến nghị thực hiện 2 đến 8 lần lặp lại trong 3-5 hiệp.
Nghiêng báo chí
Thông qua bài tập này, bạn sẽ có thể phát triển cơ tam đầu và cơ tay trước. Chú ý đến tay cầm, nó không nên quá rộng. Nên thực hiện từ 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 2-8 lần lặp lại.
Nhấn thanh ở tư thế ngồi từ ngực, tay cầm vừa phải hoặc rộng
Tập thể dục sẽ giúp phát triển vùng đồng bằng phía trước. Để thực hiện bài tập, bạn nên sử dụng một băng ghế nghiêng. Với một góc nghiêng nhỏ, nguy cơ chấn thương giảm đáng kể. Điều này là do các khớp vai sẽ ở vị trí tự nhiên hơn. Tổng cộng, bạn nên thực hiện từ 3 đến 5 cách tiếp cận, bao gồm 3-8 lần lặp lại.
Nhúng trên các thanh không đồng đều
Một bài tập rất phổ biến, khẳng định hiệu quả của nó trong việc rèn luyện cơ tam đầu, cơ delta trước và ngực dưới. Khi thực hiện động tác, biên độ không được lớn lắm và tương ứng với biên độ của bàn ép ở tư thế nằm sấp với lực cầm trung bình. Nếu biên độ đủ lớn, nguy cơ chấn thương các khớp khuỷu tay sẽ tăng lên. Số lần tiếp cận không thay đổi so với các bài tập trước và dao động từ 3 đến 5 với 3-8 lần lặp lại trong mỗi bài.
Dumbbell Ly hôn bằng cách sử dụng một băng ghế nằm ngang
Bài tập nhằm mục đích bơm ngực giữa và dưới. Việc di chuyển cần được thực hiện càng nhanh càng tốt. Số lần lặp lại và số lần lặp lại được khuyến nghị vẫn giữ nguyên như các bài tập trước.
Cũng cần lưu ý rằng động tác đẩy tạ ở tư thế ngồi, chống đẩy từ các thanh không bằng phẳng và động tác nâng tạ là những động tác bổ trợ chính và nên thực hiện ít nhất một lần mỗi tuần.
Báo chí Pháp sử dụng băng ghế nghiêng
Tập thể dục thúc đẩy sự phát triển của cơ tam đầu dưới. Khi thực hiện một động tác, cần phải nhớ về nguy cơ chấn thương cao của nó. Sử dụng trọng lượng lớn có thể gây ra chấn thương mãn tính cho khớp khuỷu tay. Bài tập nên được thực hiện từ 3 đến 5 hiệp với 5-8 lần lặp lại.
Mở rộng cánh tay trên một khối thẳng đứng
Thông qua động tác này, bạn sẽ có thể tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu. Số lần tiếp cận và lặp lại vẫn giữ nguyên so với các bài tập trước.
Nhấn thanh tạ từ trọng tâm chết
Bài tập này cho phép bạn loại bỏ một trong những điểm nghẽn có thể có trong máy ép băng ghế dự bị. Biên độ thực hiện của nó nên được chọn dựa trên thời điểm mà quỹ đạo của vận động viên bắt đầu có vấn đề.
Nhấn thanh với phần lưng cong tối đa
Thông qua bài tập này, có thể khám phá ra quỹ đạo ưa thích nhất. Động tác được thực hiện như sau: hai chân và bàn chân đặt trên băng ghế, lưng uốn cong hết mức có thể, biên độ tập ở mức tối thiểu. Số lần tiếp cận có thể từ 3 đến 6 với 2-5 lần lặp lại.
Đung đưa quả tạ về phía trước
Phần phía trước của châu thổ đang được làm việc. Khi thực hiện bài tập, chỉ cần sử dụng sức mạnh cơ bắp, không sử dụng các kỹ thuật gian lận. Bàn tay có phần thả lỏng.
Bằng cách sử dụng tất cả các bài tập bổ trợ được liệt kê ở trên cho máy ép băng ghế, vận động viên sẽ có thể cải thiện đáng kể kết quả của mình trong bộ môn cử tạ này.
Bạn có thể tự mình làm quen trực quan với kỹ thuật thực hiện các bài tập bổ trợ để cải thiện hiệu suất của máy ép bàn trong video hướng dẫn này:
