Bạn muốn có một đôi tay quyền lực, nhưng không có tiến bộ? Lời khuyên của các vận động viên chuyên nghiệp sẽ giúp ích cho bạn. Cùng tìm hiểu những nguyên nhân khiến bắp tay và cơ tam đầu không phát triển. Thật không may, không phải lúc nào các vận động viên cũng có thể tiến bộ nhanh chóng. Nếu bàn tay của bạn không phát triển, thì bạn không nên tuyệt vọng. Các nhà khoa học đảm bảo rằng nếu một cơ nào đó bị tụt hậu trong quá trình phát triển của nó, thì lý do của điều này nằm ở sự di truyền của một trong các bó cơ. Đối với cơ tam đầu, đây thường là phần dài nhất và ở bắp tay - phần trong. Tuy nhiên, có thể là không đủ để chăm chỉ cho sự phát triển của chúng, vì rất có thể, nguyên nhân nằm ở di truyền. Hôm nay, với sự giúp đỡ của các vận động viên chuyên nghiệp, chúng tôi sẽ cố gắng tìm ra những gì phải làm nếu cánh tay của bạn không phát triển.
Mẹo luyện tay của George Farah
George cũng gặp vấn đề nghiêm trọng với sự phát triển của cánh tay trong một thời gian khá dài, nhưng hiện tại mọi thứ đều ổn. Bước đầu tiên là tìm ra nguyên nhân của việc thiếu tiến độ. Farah thừa nhận rằng anh đã cố gắng trong một thời gian dài để sử dụng các chương trình tập luyện khác nhau của các vận động viên nổi tiếng và luôn tập luyện với mức tạ nặng. Chính ở điều này, anh đã nhìn ra chìa khóa thành công.
Tuy nhiên, thời gian không còn nhiều, và bàn tay vẫn không phát triển. Sau khi phân tích quá trình luyện tập của mình, George bắt đầu xếp lớp xen kẽ hai loại. Một bài tập được thực hiện với mức tạ cao và số lần thấp, và bài còn lại với mức tạ thấp ở chế độ nhiều lần.
Nó nhanh chóng trở nên rõ ràng rằng các cơ cánh tay phản ứng tốt hơn với hiệu ứng bơm, có thể đạt được ở chế độ lặp đi lặp lại nhiều lần. Đồng thời, Farah nhấn mạnh rằng anh không bao giờ xác định trước số lần tiếp cận mà làm việc dựa trên cảm tính. Ngoài ra, một loạt các hoạt động cũng rất quan trọng khi làm việc trên bàn tay của bạn. Cố gắng thiết kế chương trình của bạn để bạn không có các hoạt động giống nhau.
Ngoài ra, nếu bạn không biết phải làm gì nếu cánh tay của bạn không phát triển, bạn có thể thử xoay bắp tay và cơ tam đầu trong một bài. Hãy nói rằng đó là một quyết định tuyệt vời đối với George.
Huấn luyện cơ tam đầu Farah
Kết hợp tập nhiều lần với trọng lượng thấp với tập tạ cao. Trong hiệp đầu tiên, thực hiện 16 đến 18 đại diện, dần dần hạ xuống với mỗi hiệp mới. Tập cuối cùng nên có 8 đến 10 đại diện. Ngoài ra, hãy giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp xuống còn một phút. Nếu bạn nghỉ ngơi nhiều hơn, bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả bơm mạnh mẽ.
Farah tập bắp tay
Cố gắng bắt đầu sử dụng các bộ thả tập trung. Như được biểu diễn bởi George, nó trông như thế này:
- Nâng tạ tập trung với trọng lượng làm việc 30 kg - từ 4 đến 6 lần lặp lại;
- Nâng tạ tập trung với trọng lượng làm việc là 25 kg - từ 4 đến 6 lần lặp lại;
- Nâng tập trung các quả tạ có khối lượng làm việc 20 kg - thất bại.
Một bài tập Farah điển hình bao gồm 9 set cho cơ tam đầu và 6 hoặc 7 set cho bắp tay.
Mẹo luyện tay của Peter Putnam
Cánh tay của Peter phát triển khá chậm, tụt hậu so với tốc độ tiến triển ngay cả từ chân. Các vận động viên chắc chắn rằng khi một cơ bắp bị tụt hậu trong quá trình phát triển của nó, thì không thể cảm nhận được nó trong quá trình tập luyện. Thông qua việc sử dụng tạ nhỏ, trước tiên cần tăng cường kết nối giữa não bộ và cơ bắp. Nếu cánh tay của bạn không phát triển khi sử dụng hệ thống phân chia tiêu chuẩn, thì hãy bắt đầu tập bắp tay và cơ tam đầu trong một buổi.
Tập luyện cơ tay Putnam
Để tập luyện bắp tay, Putnam đã xây dựng phương pháp riêng cho mình. Bản chất của nó nằm ở việc luân phiên hai hình thức đào tạo trong một buổi học. Bài tập đầu tiên bao gồm ba động tác để phát triển tất cả các phần của bắp tay. Bài tập thứ hai là thử nghiệm và cần sử dụng các bài tập khác và thử nghiệm với góc tải và trọng lượng làm việc.
Động tác tốt nhất để tập bắp tay, Peter coi thanh tạ nâng ở tư thế đứng. Tiếp theo trong chương trình của vận động viên là leo lên băng ghế Scott. Đây là những bài tập cho buổi tập đầu tiên. Sau đó Putnam bắt đầu thử nghiệm và liên tục thay đổi các bài tập và thứ tự thực hiện chúng.
Huấn luyện cơ tam đầu Putnam
Bài tập đầu tiên khi tập cơ tam đầu là French press, tập cho phần cơ dài nhất có thể. Sau đó, đến lượt phần mở rộng EZ-bar từ phía sau đầu và quá trình tập luyện được hoàn thành bằng cách nhấn xuống. Điều quan trọng cần lưu ý là trong bài tập cuối cùng, bạn cần đạt được hiệu quả bơm máu mạnh mẽ. Để làm điều này, Peter thực hiện mười lăm lần lặp lại bằng cách sử dụng một chuôi hẹp, rộng và sau đó là một chuôi ngược.
Mẹo luyện tay của Fuad Abid
Fuad coi sai lầm chính của mình khi tập luyện cánh tay là sự thiếu hiểu biết đơn giản về giải phẫu của bắp tay và cơ tam đầu. Chính thực tế đó đã không cho anh cơ hội để tiến bộ. Điều này dẫn đến một lượng lớn công việc được thực hiện mà không được đền đáp.
Chỉ sau khi kết hợp tập luyện cơ tay vào một ngày, Fuad mới bắt đầu tiến bộ. Các lần lặp lại âm cũng mang lại kết quả tuyệt vời, và mọi set cuối cùng có thể được thực hiện với sự tập trung vào giai đoạn âm. Với mỗi cơ tay, Abid thực hiện 3 động tác nhưng đồng thời thay đổi định kỳ nhằm đa dạng hóa quá trình tập luyện.
Abid Triceps Training
Trước hết, bạn cần tìm những động tác kết hợp hiệu quả. Fuad chắc chắn rằng chính yếu tố này mới là yếu tố quyết định cho sự tiến bộ không ngừng chứ không phải bản thân các bài tập. Đầu tiên là báo chí Pháp thất bại. Sau đó, vận động viên tiến hành thực hiện các động tác ép hẹp ở tư thế nằm sấp, vận động viên sau đó thực hiện các động tác ép xuống bằng tay cầm dây và kéo dài từ phía sau đầu bằng một tay.
Tập bắp tay Abid
Abid tin rằng để bắp tay phát triển tối đa thì chỉ nên thực hiện bài nâng xà đơn. Nếu bạn làm việc với một cổ cong, phần bên trong, phần lớn nhất, sẽ không đủ tải. Đối với vận động viên, các bài tập tốt nhất là nâng tay cầm ngược đứng và búa.
Đây là những lời khuyên mà các vận động viên chuyên nghiệp dành cho người mới bắt đầu để tăng tốc độ tiến bộ của tay.
Sergey Yugai sẽ nói về cách tăng tốc độ phát triển của cơ tay trong video này:
